Knebøy i en eller annen variant er en av baseøvelsene alle bør gjøre.
Det finnes utallige varianter av knebøy, og de siste årene har brede knebøy, ofte kalt sumoknebøy blitt veldig populære. Er dette en trend, eller er forskjellen mellom brede og klassiske knebøy veldig stor?
Benstilling
Har avstanden mellom føttene (benstilling), og/eller dybde noe å si for hvilke muskler som aktiveres mest, eller er det dybden som er viktig?
Ja, det er en forskjell, særlig om aktivering av rumpemusklene er hovedfokuset.
Øvelsen knebøy aktiverer mye muskelmasse på en gang, og vil i tillegg kunne bidra til bedre kroppsholdning, og bevegelighet. Knebøy må utføres med god teknikk for å oppnå resultater, og for å unngå faren for skader.
Mange trener styrketrening med et mål om å forme kroppen, i tillegg til å bli sterkere. Baseøvelser som knebøy er en smart måte å trene effektiv styrketrening på.
En muskel kan øke i volum og styrke, men selve muskelformen er relativt forhåndsbestemt. Det samme gjelder for både muskelens utspring, og feste til skjelettet.
Har benstilling så mye å si?
Klassiske knebøy utføres med benstilling i omtrent hoftebredde. En annen variant er brede knebøy, hvor fotstillingen er bredere enn hoftene. Disse kalles også sumoknebøy i ytterste stilling. Vil benstillingen ha virkning på hvilke muskler som aktiveres, eller er det bare økt motstand som fører til økt aktivering?
Mange mener at brede knebøy aktiverer setemuskulaturen mer enn klassiske knebøy, men om dette er den eneste forskjellen på utførelsen vil ikke forskjellen på muskelaktivering være signifikant forskjellig. Det er her dybden på utførelsen kommer inn.
Dype knebøy vil være tilnærmet umulig om ikke benstillingen økes.
"Ass to the grass"?
Dybden på knebøy kan selvfølgelig økes for å gå helt ned mot gulvet, om forholdene ligger til rette for dette. Har du et hofteledd som anatomisk sett vil gjøre det mulig å gjøre dype knebøy, og i tillegg har både muskelstyrke, og teknikk til dette, vil dette være en god variant til klassiske knebøy til 90 graders vinkel.
"Ass to the grass" er altså ikke passelig for alle, og ikke en nødvendighet for å utføre knebøy med god treningseffekt. Bevegelighet er en begrensende faktor for hvor dypt man klarer å gå ned, noe som er verdt å legge merke til og ta hensyn til om man ønsker en helhetlig treningsrutine.
Hva sier forskningen?
Det er gjort flere studier på benstilling og muskelaktivering, og felles for disse studiene er at bredere benstilling enn hoftebredde vil øke aktiveringen av gluteus Maximus (den store setemuskelen). Studiene bruker EMG målinger, registrering av elektrisk aktivitet i skjelettmuskler.
Noen eksempler:
Aktivering av gluteus maximus økte med økt benstilling ved 0% og 70% av 1RM (Paoli et al.)Aktivering av quadriceps (forside lår) økte ved økt motstand, mens adductor longus (adduktor av låret, fra underlivsbenet til hoftebenet), og gluteus maximus muskelaktivering økte med økt benvidde ved 65% og 75% av 1RM (McCaw, Melrose).
Om den økte aktiveringen kommer av at man går lengre ned med brede ben, eller ikke, blir ikke utdypet i studiene.
Generelt sett vil bredere benstilling gi en bedre arbeidsvinkel for gluteus maximus, og en mindre optimal arbeidsvinkel for quadriceps. Gluteus maximus er den store setemuskelen, og er involvert i mange baseøvelser som inneholder bevegelse i hofteleddet.
Aktiver rumpa!
Ønsker du å aktivere setemusklen gluteus maximus enda mer ved knebøy, kan altså en bredere benstilling være løsningen. Uansett hvordan vi står under øvelsen, er det svært viktig å fokusere på å faktisk aktivere rumpa ved å aktivt knipe setemuskulaturen på vei opp, samtidig som vi presser knærne utover. Glemmer vi dette vil vi sige litt fremover slik at forside lår tar over arbeidet. Dette kan vi også se om det ikke skapes et tilstrekkelig buktrykk underveis.
Mange trener både knebøy, utfall og markløft uten å aktivere rumpemusklene helt eller delvis. Dette blir lite effektivt om bentreningen er en del av målet om å øke muskelmassen i setet, og kan føre til ubalanse i muskulaturen i underkroppen.
Hvilken type knebøy er din favoritt?
Innlegget er hentet fra bloggen Kunnskapsriktrening
