Det har noe å si hvor mange repetisjoner og sett du utfører.
Mange bestemmer seg for at man skal trene et visst antall ganger i uken. Kanskje litt mer styrke enn kondisjon, eller omvendt. Hvordan man trener kommer an på hva man ønsker av resultater. Et godt tips er å legge mest vekt på aktiviteten som er viktigst for å nå målene du setter deg.
Balanse i treningsopplegget ditt er viktig for gode resultater.
Hvorfor trener du?
Et treningsmål er individuelt, og du bør tenke gjennom for eksempel disse spørsmålene:
- Sterkere eller mer utholdende?
- Opp eller ned i vekt?
- Løpe x antall km på x minutter, eller løfte x kilo x ganger?
- Mer definerte muskler?
- Større muskler?
- Bedre spenst?
I tillegg er det kjempeviktig å ha et realistisk mål på treningsmengden du tror du kan fullføre hver uke.
Har du for eksempel en tøff jobb med 2 barn hjemme klarer du muligens ikke holde ambisjonen om å trene 4-5 ganger i uka med det første. Skriv gjerne en treningsdagbok så du vet hvordan uken ser ut, og for å sette av tid til trening.
Design styrketreningen til ditt mål!
Når det gjelder styrketrening (men også utholdenhet) er det viktig å designe programmet med tanke på hvilket mål du har satt deg.
Ønsker du å få tydelig større muskler er det ikke hensiktsmessig å trene med så lette vekter at du kan løfte mange (over 12-15) repetisjoner i hver serie. På den andre siden vil ikke maksimale styrkeløft være like hensiktsmessig som spensttrening om målet er å kunne hoppe høyest mulig. Les innlegget "Hvordan vokser egentlig musklene våre?".
Føler du at det blir mye snakk om antall repetisjoner og serier når det gjelder styrketrening, men ikke vet helt hvorfor det gjøres så mye forskjellig?
Målrettet trening er viktig for å få de resultatene vi ønsker oss. Ikke med en gang, men over tid.
Her kommer en enkel tabell over hvordan du burde legge opp styrketreningen din i forhold til hvilket mål du har satt deg.
| Mål for trening | Repetisjoner | Pause | Serier |
| Muskulær utholdenhet | >15 | 0*-2 min |
2-4 Trent 1-3 Utrent |
| Hypertrofi |
6-12 Trent 6-15 Utrent |
2-3 min (store muskelgrupper)
1-2 min (isolasjonsøvelser) |
2-4 Trent 1-3* Utrent |
| Maksimal styrke |
1-5 Trent 4-8 Utrent |
4-8 Trent 1-3 Utrent |
*0 minutters pause betyr sirkeltrening eller supersett hvor en går direkte til neste øvelse uten pause. *Utrente trenger lavere antall serier på overkropp, enn benmuskulatur for optimal effekt. Ikke overbevist? Forskning viser størst økning i 1 RM etter 7 ukers trening med 3-6 repetisjoner i knebøy (Weiss I.V 1999). Tabellen er hentet fra boka Styrketrening i teori og praksis.
Når det gjelder benkpress viser en annen studie at 12 ukers trening med antall 4-8 repetisjoner ga større økning i 1 RM, enn testpersonene som løftet 2 eller 10-12 repetisjoner (Berger R.) 1 RM = kg du kan løfte 1 gang. For å bli sterkere må vi altså løfte tungt.
For best mulig resultater og fremgang bør du sørge for dette:
- Aldri la tyngde gå foran teknikk! Obs Obs!
- Som nybegynner MÅ du bli kjent med øvelsene og bygge deg gradvis opp, noe som ofte krever lettere vekter og flere repetisjoner i starten.
- Uansett repetisjoner, bør de to siste være tunge! Se etter grimaser i speilet.
- For å få best mulig utbytte av treningen må vi være i POSITIV energi- og væskebalanse!
- Restitusjon er en del av det å nå målene sine innen trening!
- Mål deg med deg selv, og ikke alle andre.
- Kunnskap om musklene våre vil hjelpe deg til å forstå hva trening gjør for og med kroppen vår.
Trening bør være en naturlig del av hverdagen, og en kilde til både glede og motivasjon.
Finner du den riktige typen styrketrening for deg og ditt mål, vil veien til bedre resultater bli litt lettere å finne.
