Styrke eller kondisjon først i økten?

PLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMIT

Begynn med den aktiviteten som er viktigst!

 

I eksamenstiden, eller bare en travel hverdag kan løsningen være å trene både kondisjon og styrke i samme økt.

Men har det noe å si om vi trener kondisjon først, eller styrke først?

For toppidrettsutøvere er dette nøye planlagt, men for oss vanlige mosjonister som ikke lever av å trene, er rekkefølgen ikke like avgjørende.

Har man tid kan man unngå denne problemstillingen ved å trene styrketrening og kondisjonstrening ulike dager.

Planlegging er viktig!

Planlegg økten etter hvor mye energi du har tilgjengelig, tenker etter hva som sliter ut musklene og hvor fokusert du er i løpet av økten.

I starten av en treningsøkt er energinivåene (for eksempel lagret glykogen i musklene) høyere enn på slutten av en økt, og du vil være mer fokusert enn når du er sliten.

Styrkeøvelser som utfordrer bestemte muskelgrupper mye, vil selvsagt virke inn på kondisjonsøkten etterpå ved at vi er mer slitne, mindre fokusert og kanskje mer utsatt for skader, og omvendt.

Hva er målet med økten og treningen?

En enkel huskeregel er å bestemme seg for hva målet med treningen din er.

Du trenger ikke å bruke mye tid på å finne et helt spesifikt mål, men de fleste vet om målet er å bygge muskler, å øke kondisjonen, trene regelmessig for helsa, gå ned i vekt, eller bli god i en spesifikk sport.

Bygge muskler?

Om treningsmålet ditt er å bygge muskelmasse, bør styrketreningen komme før kondisjonstrening i en og samme økt.

Bruker du opp lagret glykogen i en tøff kondisjonsøkt før styrketrening, vil muskulaturen ikke ha optimale nivåer av energilagre til muskelarbeid, og styrketreningen vil bli mindre effektiv enn den kunne vært.

Annonse:
Rekkefølgen på øvelsene er også noe man bør planlegge, dette kommer i et annet innlegg.

Øke kondisjonen?

Om det overordnede målet med treningen er å øke kondisjonen, og dermed kardiovaskulær utholdenhet, vil også energitilgang være en viktig faktor. Trener du styrketrening før en kondisjonsøkt (intervall eller langkjøring), vil igjen lagret glykogen være brukt av, og muskulaturen vil ikke få tilgang til rask energiomsetning.

Ved moderate intensiteter vil fettlagre være en god energikilde, men for å få mest mulig ut av kondisjonsøkten, bær denne legges før styrketrening.

Trene regelmessig for god helse?

Ønsker du å bevege deg og ha en aktiv livsstil for å oppnå god helse, vil rekkefølgen på de ulike aktivitetene ha lite å si. Men for variasjon og motivasjon, er det smart å ikke legge opp alle øktene med samme øvelser og rekkefølge.

Ned i vekt?

Om målet ditt kun er å gå ned i vekt og forbrenne kalorier, vil utholdenhetstrening være mest effektivt først i økten. Dette er fordi det er enklere å forbrenne mer energi pr. tidsenhet når vi løper, går, sykler eller liknende.

Styrketrening forbrenner også mange kalorier pr. tidsenhet, og jo mer muskelmasse du har, jo mer forbrenner du. Men i løpet av en styrkeøkt klarer vi ikke å arbeide like lenge som ved kondisjonstrening. Selvfølgelig vil styrketrening være veldig viktig for å opprettholde muskelmasse, om målet er å forbrenne energi!

Husk at det er den totale mengden kalorier som forbrennes i en økt som utgjør forskjellen.

Noen treningsmetoder kan trene både kondisjon og styrke i ett, som for eksempel ulike typer av sirkeltrening. 

God i en sport eller øvelse?

Spesifisitets-prinsippet er viktig. Om målet ditt er å bli bedre i en spessiell sport, er det viktig å legge opp treningsøktene etter sportens krav til styrke og utholdenhet. Opptrening til ulike sesonger vil gi variasjon i treningsplanleggingen, og forskjeller på øktenes oppbygning vil være naturlig.

Start med det som er viktigst for deg!

Det finnes ingen fasit på hvordan du legger opp rekkefølgen på ulike aktiviteter i øktene dine.

Men jo viktigere et bestemt treningsmål er, jo mer må du planlegge treningen.

Er kondisjonstrening viktigst, gjør du dette først.

Er styrketreningen viktigst, bør dette komme før utholdenhet.

Selv trener jeg som regel styrketrening en dag, og kondisjonstrening en annen dag.

Hva med dere?

Kilder:
Palmer CD. Running economy is impaired following a single bout of resistance exercise. J Sci Med Sport. 2001 Dec;4(4):447-59.
Drummond MJ. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):332-7.

Kommenter med Facebook

Annonse:

Meld deg på vårt nyhetsbrev