Er fettprosenten din for høy?

Kosthold og trening for deg som ønsker mer muskler og mindre fett.

Hei. Jeg er ei jente på 19 år og er rundt 163-169 cm og veier rundt 58 kg. Jeg vet at jeg ikke veier mye, men jeg har et problem og det er at jeg har stor fettprosent, og lurer på hvordan jeg kan klare å få bort dette her? Jeg er ikke TYKK, men jeg har løs hud og ønsker og stramme det opp. Ønsker gjerne kostholdtips og treningstips.

Ann

Personlig trener Isabel Christoffersen svarer:

Hei Ann, som du selv sier er du ikke tykk, du er normalvektig. Hvis jeg har forstått spørsmålet ditt riktig så ønsker du å endre kroppssammensetningen din. Du skriver lite om hvordan treningsstatusen din er, om du trener i det hele tatt, hva du trener (styrke/kondisjon)eller om næringsinntaket ditt. Derfor blir dette et litt generelt svar i forhold til hvordan en kan endre kroppssammensetningen. Tips til hvordan du bør spise og trene for å få en stram og sterk kropp.

For det første er det viktig at du er klar over at resultatene ikke kommer over natten og at det krever skikkelig innsats for å gjøre disse endringene. For å bli sterkere og strammere er det viktig at du trener godt og spiser riktig og får i deg tilstrekkelig med næring. Her er mine tips angående trening og kosthold:

Trening for lavere fettprosent

For å bli strammere må du øke muskelmasse og få lavere fettprosent. Både styrke og utholdenhet må inkluderes i treningsplanen.

Tren styrketrening 2-3 ganger per uke. Konsentrer deg om baseøvelser (øvelser der du bruker store muskelgrupper). Du må trene tung styrketrening så belastningen bør være så tung at du ikke klarer flere enn 5- 10 repetisjoner.

Hovedvekten av treningen bør være styrketrening, men ved å kombinere både styrke og utholdenhetstrening vil du antakelig oppnå enda større effekt av. Intervalltrening er en super form for kondisjonstrening og gir god treningseffekt. Ulike intervaller kan være:

• 4 x 4 intervall
• Trappeintervall
• Bakkeintervall
• Pyramideintervall
• Kortintervall

Du bør ha 1-2 økter med utholdenhet i uka. Gjerne en intervalløkt og en frivillig økt som varer mellom 45-60 minutter med middels til høy intensitet.

Kosthold for en lavere fettprosent

Et balansert og proteinrikt kosthold er viktig for å nå resultatene du ønsker. Proteiner både metter godt og bidrar til at du opprettholder muskelmassen. Når du trener er det viktig å tenke på at du også skal innta proteiner før og etter trening. Nettopp for å sikre behovet for de essensielle aminosyrene.

Ved en normal og variert kost med grove korn og kornprodukter, kjøtt, fisk, kylling, egg, frukt og grønt vil du få dekket ditt daglige behov for protein, samt at du får i deg andre viktige energigivende næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Her er noen kostholdstips:

1. Hverdagskostholdet er viktig! For at du skal få resultatene du ønsker etter alle treningstimene du legger ned, er det viktig med et sunt, balansert og variert kosthold som sikrer et tilstrekkelig inntak av proteiner, hver dag!
2. Spis proteiner til hvert måltid. Proteiner bør inntas til alle måltider. Ikke som tilskudd, men gjennom vanlig kost. For deg som trener er det viktig å tenke på at du også skal innta proteiner etter trening. Nettopp for å sikre behovet for de essensielle aminosyrene. Proteiner er byggeklossene til kroppen vår. Derfor er det viktig å fokusere ekstra på det når du ønsker å få mer muskler.
3. Velg grove karbohydrater. Jo hardere du trener, desto viktigere er karbohydrater som energikilde. Karbohydratenes viktigste oppgave er å gi cellene i kroppen tilstrekkelig med energi slik at cellen kan opprettholde en normal metabolisme, da spesielt i hjerne- og muskelceller ved kraftige muskelkontraksjoner. Cellenes tilgang på karbohydrater er helt avgjørende for kroppens evne til å utføre hardt fysisk arbeid over tid. Men karbohydrater er også viktig for langvarig arbeid, og fordi karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen er det også viktig med tilstrekkelig karbohydrater for kognitive og motoriske prosesser, som for eksempel ved teknikktrening.
4. Velg magre kjøtt- og melkeprodukter fremfor fete. På denne måten sikrer du inntaket av protein samtidig som du får i deg mindre mettet fett. Velg rent kjøtt fremfor farseprodukter, og lettyoghurt/lettmelk fremfor fetere typer.
5. Drikk nok. For å sikre et optimalt væskeinntak er det viktig at du først og fremst har dekket det basale væskebehovet som er på 2-3 liter per dag. Under treningen kan det være lurt med små og hyppige inntak, da dette viser seg å øke opptaket i mage og tarm. En tommelfingerregel under trening/konkurranse er at du skal innta ca. 0,5-1,5 liter væske per time. Husk at du gjennom væsketapet også mister elektrolytter, det er derfor viktig at du gjennom væskeinntaket også erstatter tapet av elektrolytter. Dette dekker du ved å innta sportsdrikk eller salt mat (ved stort væsketap).

For gratis treningsprogrammer, tips, råd og oppskrifter, registrer deg i vår medlemsklubb Sunn&Sprek.