- En effektiv mageøvelse som også stiller krav til balanse.
Båten er en fantastisk god øvelse som trener hele magen!
Denne mageøvelsen kan gjøres overalt, på stuegulvet, verandaen eller hyttebrygga. Det er en statisk øvelse. Der du skal holde i ro, men ønsker du ekstra utfordring kan du gjøre bevegelser fra side til side eller utføre den med ytre belastning.
Det er en teknisk utfordrende øvelse og det er fort gjort å svaie i ryggen. Et lurt tips er å ha en treningspartner eller et speil å se i slik at du hele tiden kan korrigere deg selv.
Slik gjør du:
1. Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra underlaget. Ca. 90 grader skal de være hevet. Ha overkroppen opp fra gulvet. Det er kun rumpa som er i bakken.
2. Trekk navle inn mot ryggsøylen og hold brystet frem. Ryggen skal være rett under hele utførelsen. Statisk hold: Hold armene vannrett foran deg, og sitt i ro her. Pass på ryggen hele tiden. Bevegelse og belastning: Hold gjenstanden tett inntil kroppen og beveg kontrollert fra side til side.
Variasjonsmuligheter
Er du nybegynner kan det være nok å holde armene vannrett rett fremfor deg. For viderekommende kan du bruke armene til å gjøre bevegelser fra side til side, ha rett armene fra ørene og rett opp, eller strekke ut beina. Synes du dette blir for lett kan du gjøre øvelsen med ytre belastning som for eksempel en kettlebellkule.
Hvor lenge?
Hold øvelsen så lenge du klarer, uten at du blir svai i ryggen. Ta en kort pause og gjenta 3- 5 ganger. Gjør du øvelsen med bevegelse eller ekstra belastning kjør så mange ganger du klarer, med god teknikk, før du tar en kort pause og gjenta 3-5 ganger.
Pass på!
Hold mage og rygg stabil. Trekk navle inn mot korsrygg og sitt med brystet frem. Med engang du ser eller merker at du ikke klarer å holde en naturlig rett rygg så må du ta en pause.
Du kommer garantert til å kjenne at det svir i magen når du gjør denne øvelsen. I tillegg vil du kjenne at det river godt i hofteleddsbøyer da denne muskelen også aktiveres.
