Effektiv treningsøkt for mage og rygg

Magetrening med varierte øvelser.

Trening av de ulike mage- og ryggmusklene er viktig for kroppsholdningen vår, evnen til å trene andre øvelser, løpe og gå. Denne typen trening er også viktig for mange da det er ofte er stort fokus på dette området i sommermånedene. 

Magetrening bør alltid balanseres med ryggtrening, og da særlig de lange ryggstrekkerne. I øvelser hvor vi stabiliserer og holder overkroppen over underlaget vil både mage og rygg arbeide, noe vi ofte kaller core-trening. 

Få både mage- og ryggmuskler til å jobbe når du trener!

Mage og rygg trenes av de fleste, særlig av kvinner, og har til og med egne timer på treningssentrene. 

Likevel er det mange som opplever, eller kanskje ikke merker at den ene siden arbeider mer enn den andre, ved for eksempel at ryggmusklene kompenserer for svake magemuskler (eller omvendt). Blir vi ikke oppmerksomme på dette vil vi kunne kjenne at vi for eksempel får vondt i korsryggen under øvelser som planken, pushups, eller typiske situps.

Etterhvert vil dette føre til lite effektiv aktivering av både mage- og ryggmuskler under øvelsene. Vi må altså fokusere på at de riktige musklene skal arbeide når vi trener!

Statiske og dynamiske øvelser

Musklene våre kan arbeide på mange måter, blant annet statisk, hvor lengden ikke endrer seg, eller dynamisk, hvor lengden endrer seg under arbeidet. 

Magemusklene og de lange ryggstrekkerne arbeider mest statisk i hverdagen, men er også avhengige av å kunne trekke seg sammen ved ulike bevegelser vi gjør. Dette er grunnen til at vi ofte har ulike styrkeøvelser på mage og rygg i et treningsprogram, for å utfordre musklene både statisk og dynamisk. 

Planken er en typisk statisk øvelse, mens crunch er en typisk dynamisk øvelse. 

Fordi magemusklene våre ikke bare arbeider rett opp og ned, men også til siden med de skrå indre og yttre magemusklene, kan en øvelse med statisk arbeid for de rette magemusklene og med vridning til sidene gi en kombinert utfordring. 

Gode og varierte mage- og rygg-øvelser:

1. Captains Chair.
2. Supermann i slynge.
3. Stående kjernepress.
4. Sideplanke.
5. Benhev med bekkenløft.
6. Jack-knife.

Disse øvelsene er et utvalg av varierte og kanskje ikke så tradisjonelle øvelser for mage og rygg. 

Kjører du 8-12 repetisjoner x 3 serier får du en skikkelig god treningsøkt. Husk å utføre antall repetisjoner på hver side i øvelse 3 og 4. 

Hver repetisjon skal utføres med god teknikk, så det er lurt å justere motstanden til ditt nivå.