Påsketrening med kroppsvekt

Styrkeøvelsene du gjør på hytta, kontoret, eller hjemme i ferien.

Ferietrening er ofte utfordrende for mange, fordi vi ikke alltid har tilgang til det vanlige utstyret vi pleier å bruke. I tillegg blir hverdagsvanene våre satt på vent i ferier, og treningsrutinene faller dessverre ofte bort. 

Styrketrening er et godt tillegg til påskeferiens mest populære aktivitet, skigåing, og med riktige øvelser blir det utfordrende for de fleste. 

Styrkeøvelser med kroppvekt kan gjøres hvor som helst

En av treningstimene vi holdt under treningshelgen i Kragerø var 45 minutter styrketrening, med kroppen som utstyr. Her kommer øvelsene oppsummert, slik at både dere som deltok på timen, og andre lesere enkelt kan kjøre denne effektive treningsøkten i løpet av ferien som nærmer seg. 

Varm opp før du begynner på øvelsene, slik at kroppen er klar for trening. Løp, går, eller kjør dynamisk oppvarming om du har begrenset plass.

Øvelsene

1. Sideutfall
2. Knebøy

1. Smale pushups
2. Gående planke; Start med albuene i underlaget, gå opp på strake armer, og ned igjen.

1. Mountainklimber pushups, eller vanlige brede pushups
2. Diagonalløft

1. Pike pushups
2. Planke med gående føtter; Stå på albuer/strake armer, flytt føttene en og en ut til siden, og inn mot midten igjen.

To og to, sammen med en treningspartner

1. Benhev; En ligger på gulvet, og parnteren står, og dytter bena til den som ligger ned mot gulvet. Den som ligger holder igjen med magemusklene. Hold bena strake, og korsryggen i gulvet. Dytt både rett ned, og til siden. 
2. Parplanke; Stå i plankeposisjon mot hverandre på strake armer. Slå på hendene til hverandre, uten å bevege i hofta. 

Øvelsene kjøres i supersett, altså to øvelser i par. For eksempel øvelse 1, sideutfall og rett over på øvelse 2, knebøy i pausen. 

Parøvelsene kjøres slik at begge får like stor treningsmengde. 

8-12 repetisjoner med 3-4 serier. 

Avslutning

1. Gående utfall; 10-20 på hvert ben.
2. 5 pushups og 5 spensthopp før gående utfall igjen. 

4 runder med avslutning.

Fokus på teknikk og musklearbeid!

Trening med kroppsvekt kan for mange oppleves som lett og lite effektivt. Om øvelsene utføres med skikkelig fokus på å kjenne at de riktige musklene arbeider, og at teknikken sitter på alle repetisjonene blir styrketrening med kroppsvekt garantert utfordrende! Tør å kjenne etter om du gjør det riktig, og bruk gjerne treningspartneren din, eller et speil for å kvalitetssikre alle øvelsene. 

Flere treningsøvelser finner du her.