Vet du forskjellen på eksentrisk og konsentrisk muskelarbeid?
Eksentrisk trening har blitt svært populært de siste årene, og benyttes av både idrettsutøvere og mosjonister til å få større effekt av styrketreningen sin. Felles for alle er at denne typen er svært effektiv og gir god effekt på muskelstyrke.
Hva er egentlig eksentrisk trening?
Eksentrisk trening er enkelt forklart trening der du benytter deg av bremsende muskelarbeid. Sammen med konsentrisk muskelarbeid, der muskelen forkortes ved kontraksjon, gjør du eksentrisk muskelarbeid i mange typer styrkeøvelser og bevegelser av kroppen.
Den bremsende fasen i et muskelarbeid er for eksempel når du senker kroppen ned i en knebøy, senker vektene i et markløft, holder igjen stanga i en nedtrekk, lander i et spensthopp, eller bremser kroppen på vei ned i en hangup.
Hvis du prøver å løfte din egen kroppsvekt i en hangups ved å hoppe opp til stangen og deretter bremse så sakte du kan nedover, vil du sikkert merke at du er sterkere i den eksentriske fasen, altså den bremsende fasen av øvelsen.
Derfor er vi sterkere i den eksentriske fasen
Anbefalt lesing før neste del er innlegget "Muskelkontraksjon".
I en kontraksjon av en muskel, som i konsentrisk muskelarbeid, vil proteinfilamentene (Aktin og Myosin) aktivt gli ovenfor hverandre ved hjelp av energienheten ATP. I en aktiv muskelforkortelse vil den kjemiske energien i ATP gjøres om til kinetisk energi, dette driver muskelkontraksjonen. I denne typen muskelarbeid er det de aktive elementene i musklene som spiller hovedrollen.
I en eksentrisk fase av et muskelarbeid vil muskelen forlenges, og musklenes aktive og passive elastiske elementer spiller hver sin rolle. I en forlengelse av en muskel vil de aktive elementene tvinges til å bryte forbindelsene mellom Aktin og Myosin, uten at ATP må benyttes. Det er derfor eksentrisk trening ikke krever like mye energi som konsentrisk muskelarbeid, og vi kan derfor yte mer med de samme musklene.
I tillegg vil de passive elementene i musklene spille en stor rolle i den eksentriske fasen, de passive elementene er for eksempel de tre ekstracellulære matrix lagene som omgir ulike deler av muskelen, endomysium, perimysium og epimysium. I tillegg det store proteinmolekylet Titin, som ligger parallellt til Aktin og Myosin. Alle disse elementene vil forhindre forlengelse av muskelfibrene, og dermed forlengelse av hele muskelen.
Eksentrisk muskelarbeid er derfor drevet kun delvis av energi fra ATP, og delvis hjulpet av de passive elastiske elementene.
Et eksentrisk muskelarbeid, vil derfor oppleves som lettere å utføre enn et konsentrisk muskelarbeid.
Gir eksentrisk muskelarbeid kun spesifikk styrke?
Men er det slik at eksentrisk trening kun gjør oss enda sterkere i denne fasen, eller vil slik trening gi oss økt styrke i konsentrisk fase også?
En del studier viser at eksentrisk trening er spesifik, musklene blir altså sterkere i den eksentriske fasen ved kun eksentrisk trening, feks ved å hoppe opp til stanga og bremse på vei ned i en hangup.
Felles for forskning på denne typen trening er at eksentrisk trening ser ut til å endre forholdet mellom hvor mye kraft vi klarer å utvikle i både konsentrisk og eksentrisk trening.
Men hvorfor er eksentrisk muskelarbeid så spesifik?
Hvorfor er det slik at eksentrisk trening gir større effekt enn konsentrisk trening?
Felles for denne typen trening er at den påvirker både de aktive og de passive elementene i en muskel mer enn ved klassisk konsentrisk trening.
Den største effekten sees likevel hos de passive elementene i en muskel, mens faktorer som fibertype, hypertrofi, muskel form og sener ikke påvirkes så mye som først antatt.
Større skaderisiko med eksentrisk trening
Eksentrisk trening er som nevn en type trening som påvirker musklenes passive og aktive elementer, noe som bidrar til at denne typen trening er belastende på muskulaturen. Nybegynnere innen trening er derfor svært utsatt for skader om eksentrisk trening benyttes over evne.
Likevel vil riktig eksentrisk trening bidra til å styrke musklenes passive elementer, slik at musklene over tid blir styrket.
Tren variert
Eksentrisk trening er med andre ord en svær effektiv måte å styrke muskulaturen på, men likevel en spesifikk treningsmetode som ikke nødvendigvis kan overføres til klassiske konsentriske bevegelser. Et treningsprogram bør inneholde ulike typer trening, og eksentrisk trening er en av disse typene.
Les mer i denne reviewartikkelen om temaet.
Les mer om muskelarbeid HER.
Artikkelen er hentet fra Helene Høimyrs blogg Kunnskapsrik trening.
