Hørt om flat ass syndrome?
Mange jenter og kvinner ønsker seg en mer velformet bakdel. Dessverre er det også det kvinnelige kjønn som sliter mye med såkalt "flat ass syndrome" (flat rumpe syndrom), som kort fortalt handler om at de sliter med å få løft på rumpen uansett hvor mye de trener.
For selv om du utfører utallige knebøy, markløft, og andre «rumpeløft» er det nemlig ingen garanti for at rumpa blir sterkere og større. Lårene blir sterkere og sterkere, men rumpa forblir den samme gamle selv om du har svettet deg gjennom gruppetimer med rumpefokus, og trent haugevis av såkalte «rumpeøvelser». Kjenner du deg igjen?
Les mer om flat ass syndrome her.
Setemusklene kan være vanskelige å aktivere
Problemet for mange som føler at de ikke får løft på rumpa uansett hvor mye de trener, er at de rett og slett ikke klarer å aktivere de riktige musklene.
De kan trene øvelser for underkroppen, men likevel ikke få tak i rumpemusklene, og øvelsene ender opp med å bli utført med en såkalt kne-dominant teknikk. Her vil forside lår ta over arbeidet, noe som viderefører problemet med en inaktiv setemuskulatur.
I markløft vil ryggmuskulaturen også trå til, sammen med forside lår, slik at vi klarer å løfte mange kilo, selv uten optimal aktivering av rumpemusklene.
For å klare å få tak i de riktige musklene er det derfor viktig å utføre øvelser som isolerer og aktiverer setemuskulaturen. Slike øvelser bidrar til at forside lår, som er mest vanlig at tar over arbeidet i ulike øvelser, får dårligere arbeidsforhold, og setemuskulaturen må aktiveres og jobbe.
Effektive rumpeøvelser
Typiske baseøvelser som knebøy og markløft er altså ikke løsningen på rumpetrening for alle, men bør komplementeres med styrkeøvelser som for eksempel hofteløft der knærne presses aktivt utover underveis, «the clam» og diagonalløft. Alle øvelser bør utføres med fokus på å kjenne at setemuskulaturen aktiveres, og hold gjerne på rumpa for å hjelpe til å aktivere muskulaturen.
Bruk gjerne en treningsstrikk rundt knærne for å tvinge hoftemuskulaturen til å arbeide for å unngå at knærne dras innover i for eksempel knebøy, hofteløft og andre øvelser.
Husk at all trening blir mer fokusert om du vet hvilke muskler som skal arbeide, så bruk tid på å sette deg inn i både hvordan og hvorfor ulike øvelser bør utføres på trening!
Ta gjerne en titt på denne videoen med noen effektive øvelser.
