Virker for mange, men ikke alle.
I idretten klassifiseres kosttilskudd gjerne i tre grupper: sportsprodukter, vitamin- og mineraltilskudd og ergogene tilskudd. Ergogene tilskudd øker eller påstås å øke prestasjonsevnen. Eksempler er koffein, kreatin og bikarbonat. Det finnes mange ergogene tilskudd som ikke virker, eller som vi ikke vet om virker. Noen er til og med skadelige. De få ergogene stoffene vi vet virker er kreatin, koffein (kaffe) og bikarbonat. Kreatintilskudd er det ergogene tilskuddet som det er forsket mest på og som vi kjenner best virkingen av.
Kosttilskudd for økt styrke og kraft
Spiser du sunt, men ønsker å få større utbytte av styrketrening kan du vurdere å bruke kreatin. Kroppen produserer kreatin selv, noe som gjør at du ikke trener å tilføre deg gjennom kosten. Det er altså ikke slik at du MÅ få i deg en viss mengde kreatin hver dag, slik tilfellet er for eksempel protein.
Kreatin kan likevel utgjøre en forskjell innen styrketrening, eksplosive øvelser og sprint. Kreatin virker nemlig regenererende på kroppens ATP-produksjon. ATP er et energimolekyl som avgir fosfor og dermed frigjør energi til den arbeidende muskelen.
Vi har en viss mengde ATP tilgjengelig i muskulaturen. Denne brukes raskt opp under intenst, anaerobt muskelarbeid. Kreatin foreligger som kreatinfosfat i muskelen og kan raskt levere et fosfat slik at kroppen fornyer sitt ATP (fra AMP og ADP).
Kroppen er dermed i stand til å yte det lille ekstra. Du klarer å presse deg litt mer. Dette kan fremme muskelvekst og kraftutvikling.
Kreatin ser også ut til å øke glykogenlagringen og kan dermed også være nyttig for utholdenhetsidrett.
Kreatin fra mat og tilskudd
Normalt produserer leveren vår ca. 1 g kreatin daglig, i tillegg får vi ca. 1 gram kreatin gjennom maten vi spiser. Kreatin finnes naturlig i kjøtt, egg, fisk og fugl i form av kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat er den samme formen for kreatin som finnes i kosttilskudd.
Det meste (95 %) av kroppens kreatin ligger i muskulaturen. Det er vanlig å starte med et inntak på 20 gram kreatin i 5 gramsdoser (eller 0,3 gram/kg kroppsvekt) i tre til seks dager for å fylle opp muskelcellene og deretter trappe ned til en vedlikeholdsdagsdose på 2-5 gram. Det ikke vist ytterligere effekt av høyere doser, verken i starten eller under vedlikeholdet.
Ekstra effekt for vegetarianere
Vegetarianere kan merke et større utbytte av tilskuddet pga et lavere kroppsnivå i utgangspunktet. Personer med i utgangspunket høye intramuskulære nivåer av kreatin og kreatinfosfat kan respondere dårligere, det samme gjelder for dem med færre type II-muskelfibre.
Man regner med at 30 % av befolkningen ikke får noen effekt av kreatintilskudd.
… men ikke uten risiko
Ulempen med kreatin, er at du samtidig går opp i vekt når du starter å bruke tilskuddet. Om lag et kilo i gjennomsnitt, men i øvelser hvor kroppsvekt er viktig må dette kompenseres med økt muskelmasse. Årsaken til vektoppgang er økt binding av vann i musklene.
Bruken av (rent) kreatinmonohydrat ser ut til å være trygt og kan muligens virke skadeforebyggende. Det betyr ikke at det er bivirkningsfritt. De vanligste negative effektene av bruken er kramper, kvalme og diare. Effekten av langvarig bruk er dårlig dokumentert.
Men, den største ulempen med kreatin er risikoen for forurensing. Ergogene stoffer, slik som kreatin, er såkalt høyrisikoprodukter. Produkter som kan være tilsatt ulovlige stoffer, doping. Det er derfor viktig å vite at du får tilskuddet gjennom en trygg og pålitelig forhandler.
Kilder:
- American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Joint position statement. 2009. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318190eb86
- Hemmersbach P og Helle C. Kosttilskudd. I: idrettsernæring, red. Garthe I og Helle C. Gyldendal 2011.
- Kreider BR et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7:1-43.
- Poortmans JR og Rawson ES. A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance.Part 11. Br J Sports Med 2010;44:765–766. doi:10.1136/bjsm.2010.076117
- Williams MH. Dietary Supplements and Sports Performance: Metabolites, Constituents, and Extracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(2): 1-5, 2006.
