Slik spiser du deg til større muskler.
For mange handler trening om å stramme opp kroppen, øke muskelvolumet og redusere fettmassen. Styrketrening som er optimalt lagt opp mht hyppighet, belastning, volum og progresjon er alfa-omega for å tilrettelegge for effektiv muskeltilvekst. Et godt balansert kosthold er også viktig for å oppnå optimale resultater.
Gjennom kostholdet serverer vi kroppen de byggesteinene som trengs for å vedlikeholde og utvikle kroppen. Når vi på trening har brutt ned kroppsvev, brukt opp energilagre og gitt kroppen signaler om oppbygning og forbedring, avhenger resultatet i stor grad av hvilke byggesteiner som finnes til stede til dette arbeidet. Disse byggesteinene får vi gjennom mat og drikke.
Større muskler med nok energi
Å øke muskelmassen skjer mest effektivt når kroppen er i positiv energibalanse (kaloriinntaket er større enn kaloriforbruket); på akkurat samme måte som at fettmassen øker når kaloriinntaket er høyere enn forbruket. Men selv om man tradisjonelt har antatt/påstått at en slik positiv energibalanse er nødvendig for muskelvekst, har nyere studier antydet at dette ikke stemmer. Dersom stimuli til muskeloppbygning er stort nok (tøff styrketrening!), timingen av måltider er optimal og inntaket av proteiner er tilstrekkelig, kan man altså øke muskelmassen selv om kroppsvekten går gradvis ned pga et lavt kaloriinntak. Likevel vil man anta at størrelsen på muskeløkningen vil være størst når også energibalansen er positiv.
Energibehov ved muskelvekst
Ser man på studier der formålet har vært å øke muskelmasse og styrke, vil man kunne klare å øke muskelmassen ca 0,17 kg pr uke avhengig av treningsstatus, gener, treningsprogram og kosthold . Økningen vil selvsagt avta etterhvert, og jo bedre trent man er, jo vanskeligere vil det være å få synlige resultater.
Økt behov for protein
Aktive mennesker med et stort volum av trening, har et økt behov for proteiner sammenlignet med mindre aktive mennesker. Til forskjell fra WHO’s definisjon av proteinbehov for å ivareta god helse (0,75 g/kg/dag), bør idrettsutøvere ha et proteininntak på 1,2 - 2 g/kg/dag. Slik dekker de det økte behovet for nitrogen og aminosyrer, som skyldes økt energiomsetning (-og forbruk av aminosyrer til energiutvinning) og økt muskelvekst.
Velger man å satse på muskeltilvekst i en periode med negativ energibalanse (prøver å gå ned i vekt, evnt endre kroppssammensetning), er det sentralt at proteininntaket ligger i det høyeste anbefalte nivå. Et proteininntak utover 1,2 - 2 g/kg/dag er pr i dag ikke dokumentert å kunne bidra til mer effektiv, større eller raskere muskeltilvekst.
Nok karbohydrater
Karbohydratinntaket bør ligge rundt 4 – 8 g/kg/dag, slik man anbefaler idrettsutøvere generelt. Tøff styrketrening krever god tilgang til raske energilagre (glykogen i musklatur!), og en treningsøkt kan effektivt redusere glykogeninnholdet i en muskel. Restitusjonen går raskere dersom karbohydratinntaket i kosten er tilstrekkelig, og dermed vil man takle hyppigere og større treningsmengder neste gang man trener, hvilket kan gi raskere og større restultater (her; muskeltilvekst). De høyeste karbohyratbehov (6-8g/kg kroppsvekt) gjelder primært de med svært høyt treningvolum (flere eller svært lange og tøffe økter pr dag).
Ikke for mye fett
For fett finnes det ingen idrettslige anbefalinger, ettersom fett ikke har noen direkte, idrettslig begrensende rolle. Man bør derfor følge generelle helsemessige anbefalinger, og sørge for et inntak mellom 17-30 E%. Noen studier ser ut til å antyde at et lavt fettinntak kan medføre lavere konsentrasjon av testosteron i kroppen; et naturlig, anabolt hormon som er sentralt for effektiv muskeltilvekst .
Måltidshyppighet
Det er begrenset kunnskap om betydningen om måltidshyppighet. Men av foreliggende litteratur synes det å ligge en anbefaling om å fordele proteininntaket jevnt på tilstrekkelig store måltider per dag. Vi har ikke lagre i kroppen som kan håndtere store inntak av proteiner fra ett måltid, og et overskudd vil derfor brukes som energi framfor byggestener til vev som bla muskler. Derfor er det bedre å porsjonere proteininntaket for dagen i flere serveringer, slik at byggestener kan serveres jevnt gjennom dagen. For små porsjoner (mange små måltider) gir også begrenset effekt. For en ung mann på rundt 80kg er en porsjon på 20-25g proteiner i en servering et optimalt inntak (tilsvarer ca 0,2-0,25g/kg kroppsvekt). En ideell fordeling er derfor 4-5 måltider spredt gjennom dagen med slike jevne proteinporsjoner, hvor den siste serveringen før nattens faste med fordel kan være noe større (anslagsvis 0,3-0,4g /kg kroppsvekt).
Timing av måltider
Det finnes pr i dag ingen overbevisende dokumentasjon på om det vil være mest fordelaktig å innta mat rett før trening kontra rett etter trening , eller om det er av betydning å innta mat umiddelbart etter trening kontra noen timer senere . Timingen av måltider ser mao ikke ut til å være like prekær for muskelvekst, som den er vist å være for optimal glykogenresyntese (oppbygning av energilagre etter en treningsøkt; fokus på karbohydrater). Noe av årsaken kan være for dårlig teknisk utstyr til å klare å fange opp marginale forskjeller, men også det faktum at tung styrketrening ser ut til å øke muskelveksten i opp til 48 timer etter en treningsøktx. Likevel vil man abefale at trening ikke foregår fastende ved fokus på muskeltilvekst, og at et restitusjonsinntak følger innen første timen etter treningsøkten, for raskt å igangsette restituering og oppbygning av muskelvev.
Sørg for nok tid til å fordøye mat før trening; innta et lettfordøyelig måltid (lite fett og moderat med fiber!) 1-2 timer før trening, og et restitusjonsmåltid ca 1 times tid etter trening.
Et ”perfekt” restitusjonsinntak bør bestå av 10-20g proteiner fra animalsk opprinnelse, og rundt 1 gram karbohydrat pr kg kroppsvekt (70g for en person på 70kg). Fett bør ikke inngå i måltidene rett før, under og rett etter trening, da fett er tregere fordøyelig, og derfor forsinker energileveransen til kroppen.
Fokuser på riktige matvarer
De proteinkilder som har størst betydning og kvalitet for oss mennesker, er de animalske. Altså kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter og egg. Disse matvarene består av den aminosyresammensetningen som ligner best det humane behov. Man vil likevel ha et stort bidrag av aminosyrer (proteiner!) fra kornvarer, bønner og belgfrukter, og nøtter. Kornvarer står faktisk for 25% av proteininntaket vårt her i Norge!
Karboydratkildene bør komme fra de matvarer man anbefaler for ivaretagelse av god helse; fiberrike og sukkerfattige (grove kornprodukter, ris/pasta/potet, grønnsaker og noe frukt). Noe sukkerrike produkter kan brukes under og etter trening for rask og effektiv energileveranse til musklaturen (frukt, sportsdrikker, søtet meieriprodukt etc).
Fettinntaket bør samsvare med generelle helsemessige anbefalinger; umettet fett fra planteoljer, plantemargarin, fet fisk, nøtter/mandler, avocado og oliven.
Andre virkemidler
Utover et treningsprogram med tilrettelagt progresjon og et kosthold som ivaretar de ovenfornevnte faktorer, er det noen få lovlige virkemidler som gjenstår, som kan bidra til effektiv muskeltilvekst. Av de som pr i dag er overbevisende dokumentert, og som også helsemessig trygt kan anbefales, er kreatin monohydrat spesielt interessant for muskelvekst. Kreatin lages i kroppen, finnes normalt i proteinrik mat, men kan altså tilføres kroppen i en kunstig høyere dose via kosttilskudd. I kroppen foreligger kreatin som kreatinfosfat, og er et raskt energilager for musklatur. Med økt kreatinnivå, kan man klare å gjennomføre flere repitisjoner i sine løft, og således klare å gi et bedre stimuli til muskel- og styrkevekst. Kreatin finnes i dag i et utall varianter med kombinasjoner av andre næringsemner. Den form som anbefales, er ren kreatin monohydrat, ettersom det er denne som er dokumentert effektiv!
