Se ung og spenstig ut med god holdning!

Slik unngår du krum rygg.

Det er mange gode grunner til å trene, men en av dem er at du får en rak og fin holdning. En person med god holdning stråler! Du ser yngre ut, blir mer spenstig og oser av selvtillit.

Andre positive gevinster du får ved fysisk trening er at du styrker skjelett og muskulatur, øker bentettheten og det gir økt ernæringen i leddbrusken.

Ta deg en titt i speilet å se på din egen holdning. Hvis du har krummet rygg, fremover lente skuldre og et hode som har “falt” fremover bør du gjøre øvelser som forhindrer dette.

Utsett aldringstegn og styrk skjelettet

Dårlig holdning kan være et resultat av mye konsentrert arbeid med armene foran kroppen, for eksempel foran datamaskinen. Vi blir ofte sittende for lenge i samme posisjon og hodet har en tendens til og “falle” fremover. Dette kan føre til dårlig holdning.

I tillegg til at dårlig holding gjør at du ser både eldre og mindre energisk ut, kan det også føre til problemer med skuldre og nakke.

Gratis webtrening, yoga og pilates

Trening for god holdning

For å få bedre holdning er det viktig å trene styrke i rygg, mage og nakke/skulder.

Sirkulasjonsøvelser, tøyninger og avspenning er også viktig. Pilates er et eksempel på en treningsform som kan gi deg en sterk kropp og flott holdning. De som trener pilates flere ganger i uken, påstår faktisk at de har blitt et par cm høyere etter at de begynte å trene pilates, rett og slett fordi de har rettet seg opp i ryggen.

God holdning gjør deg yngre

5 øvelser for god holdning

Disse øvelsene kan du fint gjøre hjemme på stuegulvet, utfør 3 serier med 15 repetisjoner.

1. Rygghev: Viktig for å styrke ryggen, en sterk rygg er viktig for god holdning.
   Slik gjør du: Ligg på magen, hodet på hendene, løft rolig opp og ned. Kontrollert bevegelse.
2. Press skulderbladene sammen: øvelse for å få skuldrene godt tilbake og styrke rygg
   Slik gjør du: Press skulderbladene sammen som om du skal knuse ett egg mellom de, hold i 10-15 sekunder, gjenta 3 ganger.
3. Diagonalløft: En øvelse for å styrke rygg, utfør 15 repetisjoner på begge ben. Gjennomfør 3 serier totalt. Varier gjerne mellom å ligge på gulvet eller stå på knær med strake armer.
   Slik gjør du: Stå på alle fire med naturlig rett rygg, løft motsatt arm og ben til vannrett stilling, hold i 1-2 sekunder og senk rolig ned til utgangspunktet.
4. Planken: viktig for å styrke kjernemuskulatur, samt stabiliserende muskulatur. Hold så lenge du orker, til du kjenner at teknikken svikter eller til du kjenner ubehag. Gjenta to ganger.
   Slik gjør du: Ligg med ansiktet vendt ned mot gulvet, knær og albuer i gulvet, hold kroppen strakt, trekk navlen dypt inn og la rumpa synke ned. Hold en naturlig rett rygg. Hold så lenge du klarer, til du kjenner smerte eller at teknikken svikter. Gjenta to ganger.
5. En arms hantelroing: Styrker rygg og nakke
   Slik gjør du: fyll en 1,5 l. flaske med vann eller bruk en hantel om du har det. Hold denne i venstre hånd og plasser høyre hånd og kne på sofaen/bordet/etc. Len deg fremover slik at ryggen er parallell med gulvet, mens venstre arm henger ned. Trekk så venstre arm opp slik at hantelen/vannflasken er på høyde med magen, albuen peker rett opp, og senk rolig ned.

Andre effektive øvelser

Gjør du disse øvelsene tre ganger i uken vil du se forandring!

Hvis du er tilknyttet et treningssenter er øvelser som; Sittende roing, nedtrekk, markløft og skulderpress eksempler på andre gode øvelser.

En treningsstrikk er et nyttig og billig verktøy der du får større tilgang til flere øvelser for rygg, nakke, skulder samt mange andre muskelgrupper. En god investering!

Husk sirkulasjonsøvelser og tøying, det er godt for å myke opp og for å få i gang blodstrømmen i skulder og ryggrad.