Spis fisk når du skal ned i vekt, helst flere ganger i uka.
Fisk er mer enn omega-3-fettsyrer. Flere undersøkelser viser at det kan være lettere å gå ned i vekt når fisk inngår i dietten. Dette gjelder både mager (torsk) og fet fisk (laks).
En gruppe forskere fra Spania, Portugal, Island og Nederland har gjennom flere studier sett at når fisk inkluderes i en vektreduksjonsdiett, fremmes vektnedgang sammenlignet med dietter der fisk ikke inngår. Dette til tross for at kaloriinntaket er likt. Det kan også se ut til at jo oftere du spiser fisk, desto lettere går du ned i vekt. Årsaken til dette kan være en aminosyre i fiskeproteine.
Sunn vektreduksjon med fisk
Både fet og mager fisk kan gjøre det lettere å gå ned i vekt, slik at både torsk og laks kan inngå i et kaloriredusert kosthold.
I en studie (Ramel et al., 2009) viste begge fiskeslag at de fremmer vektreduksjon sammenlignet med gruppen som ikke fikk sjømat i det hele tatt. Menn som spiste torsk, laks eller fiskeolje gikk ned 6.5-7.0 kg over åtte uker. Det spesielle med denne studien er at den tyder på at en diett med mager fisk med lite omega-3 og mye fiskeprotein gir det samme vekttapet som en diett som er rik på fiskeprotein og/eller omega-3-fettsyrer.
Studien gikk over åtte uker og inkluderte 324 overvektige menn og kvinner mellom 20 og 40 år. Gruppe 1 (kontrollgruppen) fikk kun kapsler med solsikkeolje og ikke sjømat, gruppe 2 spiste 150 g torsk tre ganger i uken, gruppe 3 spiste 150 g laks tre ganger i uken og gruppe 4 tok fiskeoljekaplser og spiste ikke sjømat. For øvrig var kaloriinntaket likt blant deltagerne.
Kun mennene som fikk fisk eller fiskeolje gikk signifikant mer ned i vekt enn de i kontrollgruppen Det var ingen forskjell i vektreduksjon blant de kvinnelige deltakerne. Dette kan skyldes naturlige forskjeller mellom menn og kvinner samt at det absolutte kaloriinntaket var mindre for kvinner.
3 dagers meny for deg som vil ned i vekt
Jo mer torsk du spiser, jo bedre er det
Det kan se ut til at det er en sammenheng mellom hvor mye og ofte du spiser fisk og hvor mye du går ned i vekt. I følge en annen studie (Thorsdottir et al., 2007), vil du gå mer ned i vekt hvis du spiser fisk fem ganger i uken, sammenliknet med hvis du ”bare” spiser fisk tre ganger i uken. Det er rett og slett en lineær sammenheng mellom mengde torsk som ble spist og vektreduksjon, eller en ”dose-respons-sammenheng” som forskerne kaller det.
I denne studien ble 126 overvektige deltagere (20-40 år, BMI 27.5-32,5) fulgt over åtte uker mens de spiste en kaloriredusert kost. Gruppe 1 (kontrollgruppen) fikk ikke torsk (ei heller annen sjømat), gruppe 2 spiste 150 gram torsk tre ganger i uken og gruppe 3 spiste 150 gram torsk hele fem ganger i uken. Gruppe 2 gikk mer ned i vekt (0,7 kg) enn kontrollgruppen, mens gruppe 3 gikk ned 1,7 kg mer enn kontrollgruppen. Gruppe 3 gikk også mest ned i BMI og midjemål. I denne studien gikk både menn og kvinner like godt ned i vekt.
Hvorfor kan fisk være gunstig ved vektreduksjon?
Årsaken til forbedret vektreduksjon når fisk inngår i dietten tilskrives verken omega-3-fettsyrer eller protein generelt, selv om de i en studie også så bedret vektreduksjon ved fiskeoljekapsler alene.
Forskerne diskuterer om vekttap som følge av fiskeinntak kan ha en sammenheng med bedret metthetsfølelse fra fiskeprotein spesielt og fordi fisk, for eksempel torsk, inneholder spesielt mye av en aminosyre som kalles taurin. Taurin har vist i flere dyre- og humane eksperimentelle forsøk å fremme vekttap uten at man vet årsaken til dette. Mer forskning må til før vi vet dette sikkert!
Fisk er sunt, og ofte trekkes fet fisk frem som ekstra sunt fordi det inneholder mye omega-3. Det stemmer, men det er også bra å variere med mager fisk. Begge er næringsrike matvarer og mager fisk er rikere på jod enn fet fisk. Proteinet i fisk er også lettfordøyelig og har høy kvalitet. Les mer: Spis hvit fisk
Kilder:
Ramel et al. Consumption of cod and weight loss in young overweight and obese adults on an energy reduced diet for 8-weeks. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2009) 19, 690-696.
Thorsdottir I et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. International Journal of Obesity (2007) 31, 1560–1566.
