Alle bør spise mer plantekost.
Verdens helseorganisasjon har fastslått at bearbeidet og rødt kjøtt har sammenheng med kreftrisiko, vegetarlegen får mer spalteplass enn lavkarbolegene og #vegan regjerer på instagram. Trenden er tydelig, men burde du endre ditt eget kosthold?
Du har sikkert sett dem, de tynne, pene jentene som ser ut til å overleve på kun smoothie, søtpotet og grønnkål. De skryter av hvor næringsrik maten er og hvor godt kroppen fungerer. Frukt, grønnsaker, nøtter, frø og kornprodukter inneholder jo veldig mange viktige næringsstoffer for kroppen. Samtidig er magert kjøtt, melkeprodukter og fisk også sunne næringsrike matvarer. Så hva er best?
Veganer, vegetarianer, pescetarianer eller fleksitarianer
Det er mange måter å spise vegetarisk på. Vegetarianere spiser tradisjonelt sett melkeprodukter, noen spiser egg og pescetarianere spiser også fisk. Hvorfor man velger et vegetarisk kosthold varierer også. Noen er mest opptatt av dyrevelferd mens andre unngår kjøtt for helsens skyld. Fleksitarianere har et fleksibelt vegetarkosthold og spiser kjøtt kun av og til, for eksempel hvis man får det servert.
Den nye trenden er å spise vegansk. Dette er det mest restriktive vegetarkostholdet. Veganere spiser ingenting fra dyreriket, altså verken melk, egg eller fisk eller produkter som inneholder disse som ingrediens. Dette er et kosthold som skiller seg veldig fra tradisjonell norsk og vestlig kost og har ikke vært særlig vanlig tidligere. Kosten er basert på grønnsaker, frukt, korn, soyaprodukter, frø, nøtter, linser og bønner.
Et vegansk kosthold krever at man er bevisst på hva man spiser og hvilke næringsstoffer man kan trenge tilskudd av, siden for eksempel B12, jod, vitamin D, omega-3 og kalsium kan være vanskelig å spise nok av.
Sunt med mye grønnsaker
Norske myndigheter anbefaler allerede et plantebasert kosthold. Det anbefales å begrense kjøttinntaket til 500 gram ferdig tilberedt kjøtt i uken. Magre meieriprodukter anbefales det å spise hver dag og fisk bør vi spise mer av enn vi gjør i dag. De norske kostrådene har altså stort fokus på plantebasert kost. Dette er fordi et kosthold med mye frukt og grønnsaker er vist å redusere risiko for livsstilssykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdom.
Kjøtt og meieriprodukter er også ofte kaloririke og med dagens fedmeepidemi kan det være gunstig å begrense inntaket av disse matvaregruppene. Tilsetter du for eksempel litt bacon og ost til en salat dobles fort kaloriinnholdet i retten, mens du kanskje hadde blitt like mett av protein fra belgvekster og plantefett fra frø og nøtter eller avokado.
Vegankost er sunnest
En studie publisert i tidsskriftet Nutrients i 2014 har sammenlignet kvaliteten på kostholdet til veganere, vegetarianere, fleksitarianere, pescetarianere og personer som spiser et vanlig vestlig kosthold. Her så de ikke bare på hvilke næringsstoffer man fikk i seg, men vurderte også matvarevalget opp mot nasjonale kostråd og Middelhavskostholdet som er ansett for å være det sunneste kostholdsmønsteret.
Vegankostholdet viste seg å inneholde minst kalorier, mettet fett, salt og kalsium og mest fiber, flerumettet fett og jern. Veganerne hadde også den beste sammensetningen av sunne matvarer. De andre vegetariske diettene kom relativt likt ut, mens det vanlige vestlige kostholdet kom dårligst ut.
Men det er enkelte næringsstoffer som vegankosten ikke inneholder nok av. Kalsium bør man sørge for å få fra berikede produkter som havre- og soyamelk. Vitamin B12, vitamin D og jod finnes kun i animalske matvarer og veganere bør sikre inntaket av disse gjennom tilskudd. Jerninntaket til veganere er ofte høyt, men jern fra planter er mindre tilgjengelig enn jern i kjøtt så veganere bør følge med på egen jernstatus.
Hva du spiser er viktigere enn det du ikke spiser
Det er ofte størst fokus på hvilke matvarer man utelater fra kostholdet, men det er det du faktisk spiser som har betydning for hvor sunt kostholdet ditt er.
Det er fullt mulig å ha et usunt vegetarkosthold med mye sukker, fine kornprodukter og usunt fett. Det er også mulig å spise veldig sunt etter de norske kostrådene, med my planter og sunt fett, lite kjøtt og litt magre meieriprodukter.
Er du nysgjerrig og har lyst til å prøve et mer vegetarisk kosthold behøver du ikke bli veganer over natten. Begynn for eksempel med å spise vegetarisk et par dager i uken å se om det er noe for deg. Antakelig vil du oppdage både nye retter og smaker samtidig som det gjør godt for helsen din!
Artikkelen er hentet fra Mari Eskerud sin blogg, Eskerud ernæring