Havregrøten kan bidra til et normalt kolesterol.
Forskning viser at betaglukaner, en type fiber som finnes i skallet på havrekornet, er gunstig for kolesterolet, blodsukkeret og kanskje også betennelse.
Betaglukaner kan derfor ha betydning for hjertehelsen og redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. De kan også være gunstig for diabetikere og være med på å normalisere blodsukkeret etter et måltid.
Havre er for øvrig glutenfri (sjekk at de er merket ”Glutenfri”) og kan spises av personer som ikke tåler gluten, f.eks. ved cøliaki og glutenintoleranse.
Betaglukan er positivt for kolesterolet
Høyt totalkolesterol og LDL-kolesterol er viktige risikofaktorer for hjerte- og karsydom. Forsøk har vist at betaglukaner kan senke kolesterolet hos personer med for høyt kolesterol, og vedlikeholde et normalt kolesterol.
Et inntak på 3 gram betaglukaner per dag, har vist seg å kunne senke totalkolesterolet og LDL-kolesterolet med 5-10 %.
Dette tilsvarer 55 g havrekli (minst 5,5 % betaglukan) eller 75 gram (2 dl) havregryn (4 % betaglukan) per dag.
Hvordan virker betaglukaner?
Den kolesterolsenkende egenskapen til betaglukaner, kan skyldes at de binder gallesalter og forhindrer reabsorpsjon av disse. Gallesaltene er nødvendig for at kolesterolet skal kunne tas opp i kroppen.
Betaglukaner øker dessuten viskositeten av innholdet i tynntarmen og danner et lag som blokkerer for opptaket av kostkolesterol. Dermed reduseres opptaket av kolesterol fra mat.
Havregrøt - oppskrift på 3 gram betaglukaner
Ingredienser:
- 2 dl havregryn
- 1 dl vann
- 1 dl melk
- 1/4 ts salt
Fremgangsmåte:
Kok opp havregryn, vann og melk. La det koke i noen få minutter mens du rører. Tilsett saltet på slutten av koketiden når grøten har tyknet. Server med kanel og sukker, smørøye, eplebiter, rosiner og/eller kiwibiter.
Slik får du best effekt av betaglukaner
Både havregryn, havrekli og havremel inneholder betaglukaner. For å oppnå en gunstig effekt på kolesterolet fra havre, bør du spise 3 gram betaglukaner daglig i noen uker.
Størrelsen (molekylvekten) på betaglukanet og løseligheten og viskositetpå produktet påvirker effekten. For best mulig effekt av betaglukaner fra havre, bør du varme opp havren i vann, for eksempel ved å lage havregrøt.
Dette øker betaglukanenes løselighet og viskositet, og bedrer opptaket i tarmen.
Den kolesterolsenkende egenskapen øker ytterligere når du spiser havrefibre flere ganger daglig, for eksempel til frokost og kvelds.
Betaglukaner som er løst i melk, fruktjuice eller annen drikker virker bedre enn betaglukaner i fast føde.
Andre potensielle effekter av betaglukaner
Best dokumentert er effekten på kolesterol og blodsukker, men studier viser at betaglukaner kan ha andre positive effekter også. Disse må bekreftes i større studier, men er:
- Redusert opptak av langkjedete fettsyrer
- Nedregulering av gener som påvirker fettsyresyntesen og kolesterolstoffskiftet.
- Påvirke opptaket av fett og protein
- Økt utskillelse av appetitthemmende hormon (kolecystokinin) hos overvektige
- Øke mettethet
