Umettet fett er fremdeles det sunneste.
Sammen med karbohydrater, er fett et næringsstoff det har vært mye diskusjon rundt i det siste. For ikke mange år siden, var det opplyst og vedtatt at mettet fett var usunt, og umettet fett var sunt. Dette stemmer for så vidt enda, men nyere forskning tyder på at det kan være større nyanser innen de ulike typene fett enn hva man har vært klar over tidligere.
En oppsummering av dagens kunnskap om fett og helse
Det skjer stadig ny forskning rundt fett og helse, og med jevne mellomrom utfordres Helsedirektoratetpå om deres råd er i tråd med oppdatert kunnskap. I 2017 ba derfor Helsedirektoratet Nasjonalt råd for ernæring om å oppsummere tilgjengelig kunnskap om mettet fett, og vurdere det opp mot dagens kostrådsanbefalinger på fett.Som grunnlag for rapporten gikk arbeidsgruppen gjennom kostråd fra en rekke andre land, nyere retningslinjer og forskningslitteratur i form av kunnskapsoppsummeringer. Konklusjonen de kom med etter å ha gått gjennom alt dette var klar: Bytter vi ut en del av det mettete fettet med umettet, vil ha mindre risiko for hjerte- og karsykdom.
Fra mettet fett til transfett
Etter 2. verdenskrig, viste store undersøkelser som Seven Countries Study, at det var en sammenheng mellom inntaket av mettet fett og hjerte- og karsykdom. Også nyere undersøkelser viser en svak sammenheng mellom inntaket av mettet fett og risikoen for hjerte- og karsykdom.
Som følge av kunnskapen om at mettet fett var ugunstig for helsen, byttet blant annet margarinindustrien ut mettet fett med delvis herdet fett. Ved delvis herding av fett, utsettes vegetabilske og marine oljer for høyt trykk og høy temperatur. Resultatet blir en type fett som er mer stabilt og har en fastere form enn olje, noe som er gunstig ved fremstilling av margarin og en rekke andre matvarer.
Problemet er bare at når man delvis herder fett, dannes det transfett. Dette fettet har i senere tid vist seg å være minst like skadelig som mettet fett. Ikke bare øker det LDL, det skadelige kolesterolet, men det reduserer også HDL, det gunstige kolesterolet. I tillegg har transfett en rekke andre ugunstige egenskaper slik som å øke nivået av triglyserider (TG), redusere insulinsensitiviteten, og mulig også øke risikoen for overvekt og diabetes type 2.
Da de norske margarinprodusentene ble klar over at transfett er minst like skadelig som mettet fett, fjernet de transfettet fra sine produkter. I dag er det ikke transfett i norsk margarin, og det er også færre andre matvarer som inneholder transfett. Likevel er det verdt å merke seg at matvarer som er merket med ”delvis herdet fett”, ”delvis herdet olje”, ”delvis hydrogenert fett” eller ”delvis hydrogenert olje”, inneholder transfettsyrer. Dette kan for eksempel være industrifremstilte kjeks og kaker.
Fra transfett til palmeolje
I dag er ikke lenger transfett et stort problem i Norge. Derimot har vi fått en annen type fett som vi bør se opp for, nemlig palmeolje. Det er mange grunner til at matvareprodusentene velger å bruke palmeolje i sine produkter. For det første er det billig, og for det andre har palmeolje en fastere konsistens enn mange andre oljer, noe som er gunstig ved matlaging.
Palmeolje er en vegetabilsk olje på lik linje med for eksempel solsikkeolje, rapsolje og olivenolje. Dermed skulle man trodd at palmeolje er sunt, men det stemmer dessverre ikke. Palmeolje inneholder nemlig mye av en mettet fettsyre som heter palmitinsyre. Dette er en fettsyre som er kraftig kolesteroløkende.
Etter dagens regler, er alle matvareprodusenter pålagt å skrive en ingrediensliste på matvarene sine. Men når det kommer til fett, så holder det å skrive ”vegetabilsk fett” eller ”animalsk fett”. De som har palmeolje i sine produkter, kan altså velge å skrive ”vegetabilsk fett” istedenfor palmeolje. Dermed blir det vanskelig for en forbruker å vite om matvaren inneholder palmeolje, eller andre typer vegetabilsk fett som i motsetning til palmeolje er sunt.
Mettet fett, bedre enn sitt rykte?
Det er ingen tvil om at mettet fett øker det ugunstige LDL-kolesterolet, men studier slik som the Nurses Health Study viser at mettet fett ikke bare fører til høyere konsentrasjoner av LDL i blodet, men også et høyere nivå av det gunstige HDL-kolesterolet. I motsetning til hva man har trodd tidligere, ser det også ut til at de forskjellige typene mettet fett har ulik innvirkning på kroppen.
Det kan nemlig se ut til at ikke alle mettede fettsyrer har like negativ innvirkning på helsen. Den lange mettete fettsyren stearinsyre (C:18) har for eksempel vist seg å ikke øke kolesterolet, mens de kortere fettsyrene laurinsyre (12:0), myristinsyre (14:0) og palmitinsyre (16:0), øker det ugunstige LDL-kolesterolet. Laurinsyre øker i tillegg det gunstige HDL-kolesterolet. Noen studier tyder på at mettete fettsyrer som er korte eller medium korte (4:0-10:0) ikke øker risikoen for hjerte- og karsykdommer slik andre typer mettet fett gjør.
Melk og melkeprodukter er en av våre største kilder til mettet fett. Nå stiller nyere forskning spørsmål om melkefett er så skadelig som vi har trodd. Noen undersøkelser viser nemlig at de som får i seg mye melkefett ikke har en økt risiko for hjerte- og karsykdom, snarere tvert i mot. Det som skiller melkefett fra annet mettet fett, er et høyt innhold av kortere fettsyrer. Disse fettsyrene kan altså se ut til å være bedre enn vi har trodd. Men, melk inneholder også mye palmitinsyre, en fettsyre som øker kolesterolet og kan dermed ikke frikjennes.
Det sunne fettet
Mens kostholdsrådene tidligere dreide seg om å kutte ned på fettinntaket, fokuserer dagens råd på å bytte ut mettet fett med umettet fett. Tidligere ble vi rådet til å bytte ut fett med karbohydrater, men i ettertid har man sett at et slikt kosthold øker risikoen for overvekt, diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Flerumettet fett senker det ugunstige LDL-kolesterolet, og øker det gunstige HDL-kolesterolet. Enumettet fett senker LDL-kolesterolet nesten like effektivt som flerumettet fett når man bytter ut mettet fett med enumettet. Mange studier tyder på at man kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig ved å bytte ut lange mettete fettsyrer og transfett med flerumettet og enumettet fett.
De flerumettete omega-3 og omega-6 fettsyrene, er særlig viktig å få i seg nok av. Dette er fett som vi er helt avhengig av for å leve, men som kroppen ikke klarer å lage selv. Derfor er vi avhengige av å få omega-3 og omega-6 fettsyrer gjennom kosten. Dette fettet kalles for essensielt.
Balansen mellom omega-3 og omega-6
Omega-6 fettet får vi fra solsikkeolje, maisolje, soyaolje, grønne grønnsaker, nøtter, gresskarkjerner, korn og kornvarer, majones og margarin. De som bruker oljer eller margarin til hverdags, får dermed i seg nok omega-6 fettsyrer.
Omega-3 fettet er det derimot ikke like lett å få i seg nok av. De beste kildene til omega-3 er fisk og fiskeoljer, men det er også noe omega-3 i linfrø, valnøtter, hvetekim, gresskarkjerner, rapsolje, soyaolje, linfrøolje, valnøttolje, og margarin.
Den typen omega-3 fett som finnes i fisk og fiskeoljer er ekstra lange omega-3 fettsyrer som kalles DHA og EPA. Dette fettet har vist seg å være spesielt viktig for helsen, og brukes blant annet i viktige organer som hjerne, øyne og kjønnskjertler. Få med at disse gjør cellemembranene fleksible Selv om kroppen vår klarer å lage litt DHA og EPA fra omega-3 fettet vi får i oss fra plantekilder, er det likevel ikke nok. Derfor må vi sørge for å få i oss EPA og DHA gjennom fisk og tran. Fet fisk som laks, sild, ørret, makrell, sardiner og tunfisk er gode kilder til EPA og DHA.
Det er liten tvil om at både omega-3 og omega-6 er viktig for oss, men med dagens kosthold ser det ut til at mange av oss får i seg for mye omega-6 i forhold til omega-3. Dette kan blant annet øke forekomsten av betennelsesrelaterte tilstander i kroppen.
Til tross for at de fleste er enige om at inntaket av omega-6 i forhold til omega-3 er ubalansert, er det uenighet rundt hvordan man bør rette opp denne ubalansen. Noen mener at vi bør redusere inntaket av omega-6, men enda flere mener at vi bør øke inntaket av omega-3. Dermed får vi i oss mer av denne essensielle fettsyren, samtidig som vi får en bedre balanse mellom inntaket av omega-3 og omega-6 fettsyrene.
