Det finnes to hovedtyper av omega-3 fettsyrer i kosten.
Den korte omega-3-fettsyren kaller vi for plante omega-3. Denne finner vi hovedsakelig i planter og dyr fra landbruket. De høyeste nivåene finnes i en del planteoljer. Omega-3 i planter kalles for plante omega-3. De tre lange omega-3 fettsyrene kaller vi marint omega-3, og disse finnes nesten utelukkende i fisk og annen sjømat. Tran og andre fiskeoljer har også et høyt innhold av de marine omega-3-fettsyrene.
Hvorfor er omega-3 viktig?
Omega-3-fettsyrene er nødvendige for kroppen og inngår i cellemembranene som er viktig for at cellene skal fungere optimalt. Plante omega-3 heter egentlig alfalinolensyre (ALA,18:3 n-3), mens de marine omega-3-fettsyrene består av eikosapentaensyre( EPA 20:5 n-3), dokosapentaensyre (DPA 22:5 n-3) og dokosaheksaensyre (DHA 22:6 n-3).
Av disse er det EPA og DHA som har størst betydning og som forebygger mot hjerte- og karsykdom. ALA er utgangspunktet for alle omega-3-fettsyrer og kan omdannes til EPA og DHA i kroppen, men denne prosessen er så ineffektiv at det anbefales å spise mat som inneholder EPA og DHA. Det finnes mest dokumentasjon på at det er marint omega-3 som forebygger mot hjerte- og karsykdom.
Anbefalt inntak
Helsemyndighetene i Norge har foreløpig ikke en egen anbefaling på inntak av marint omega-3, men anbefaler at totalt omega-3 (plante omega-3 + marint omega-3) bør utgjøre 1 energiprosent i kostholdet. EUs mattrygghetsorgan, EFSA, anbefaler for friske personer et daglig inntak på 0,25 gram marint omega-3, for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Dette utgjør cirka 0,1 energiprosent. Personer som allerede er i risikogruppen for hjerte- og karsykdom anbefales mellom to og fire gram per dag.
Norske helsemyndigheter anbefaler oss å spise to til tre fiskemiddager i uken, hvorav halvparten feit fisk. Sjømat er en viktig bestanddel i et variert kosthold, i tillegg til at regelmessig sjømatinntak er dokumentert å forebygge hjerte- og karsykdom. Ved å spise en torskemiddag (150g) og en laksemiddag (150g) i uken vil anbefalingene fra EFSA for inntak av marint omega-3 være dekket. For å dekke anbefalingene for vitamin D, trengs det derimot et høyere inntak av feit fisk, for eksempel sild.
Status i befolkningen
Ved å måle fettsyresammensetningen i de røde blodcellene kan man si noe om hvilket nivå man har i kroppen av marint omega-3.
Gjennom et variert kosthold som inneholder sjømat, er det ikke vanskelig å få i seg nok marint omega-3. Derimot har enkelte befolkningsgrupper som barn, unge og gravide et så lavt sjømatinntak at de får i seg for lite marint omega-3.
Marint omega-3 i fiskefôr
Mer bruk av planteråvarer i fôr til oppdrettslaks har ført til at innholdet av marint omega-3 i laksen har blitt halvert de siste ti årene. Men oppdrettslaks er fremdeles en god kilde til marint omega-3.