Økt anbefalt inntak gjør det ekstra utfordrende å få dekket behovet. Sjekk om du får i deg nok!
For noen dager siden ble det lagt frem nye Nordiske ernæringsanbefalinger som hevet anbefalingen av vitamin D fra 7,5 µg til 10 µg daglig.
I følge Norkost3 ligger det gjennomsnittlige vitamin D-inntaket på for menn på 6,7 µg pr. dag og 4,9 µg pr dag for kvinner. Dette er mye mindre enn vi egentlig trenger.
Personer som er 2 til 75 år trenger 10 µg vitamin D daglig, må personer over 75 år må ha hele 20 µg daglig.
Hvorfor er vitamin D viktig for oss?
Kort forklart er vitamin D nødvendig for opptak og utnyttelse av kalsium og dermed viktig for vedlikeholdet av skjelettet og tennene våre. Vitamin D er også nødveddig for normal muskelfunksjon, immunforsvar og celledeling. Dessuten er vitamin D nødvendi for normal utvikling og vekst av barns skjelett.
Vitamin D er helt nødvendig for å ta opp kalsium fra maten. Uten vitamin D spiller det ingen rolle om du har et kalsiumrikt kosthold, da forsvinner kalsium ut med avføringen. Mye vitamin D kan heller ikke kompensere for et kalsiumfattig kosthold. Sammen med kalsium kan vitamin D forebygge og forsinke utviklingen av osteoporose og risikoen for brudd. Utfordringer er at vi trenger dem samtidig.
Utfordring nr 1: Solen
Kroppen din lager vitamin D i huden under påvirking av sollys. Å få dekket behovet for vitamin D gjennom vinteren er utfordrende for de fleste av oss nordboere. Fordi, fra september av ut frem til april så eksponeres vi for lite sol og det lille av sol vi får i ansiktetog på hendene har mindre effekt. Lagrene vi opparbeider oss gjennom sommeren varer heller ikke til neste sommer. Med mindre du tilbringer vinteren på de sydlige breddegrader, må du få vitamin D gjennom kosten.
Utfordring nr. 2: Kildene
Matvarer som er vanlige på frokostbordet kan gi deg det du trenger av vitamin D. Og, en middag med fet fisk dekker dagsbehovet ditt for vitamin D og litt til. Men det er svært få matvarer som inneholder vitamin D naturlig. Fet fisk ((laks, ørret, makrell og sild),), torskelever, rogn og eggeplomme de eneste gode og naturlige kildene.
Naturlige matvarer som kjøtt, frukt, grønnsaker, kornvarer, planteoljer eller brødmat kan ikke regnes som gode vitamin D-kilder. Mager fisk, for eksempel torsk, inneholder også vitamin D, men i mindre mengder sammenlignet med hvitfisk.
Heldigvis så tilsettes margarin, smør og ekstra lettmelk vitamin D, samt Synnøve findens gulost, Tines Cultura og Mills Vita hjertego’ Optimal olje. Her er et eksempel på hva du kan spise, som illustrert i bilden øverst i artikkelen:
- 1 skive med margarin (0,2 µg) og 1 kokt egg (2,5 µg)
- 2 skiver med margarin (0,2 µg) og markell i tomat
- 1 skive med margarin (0,2 µg) med Synøve Findens gulost med vitamin D (0,7 µg)
- 2 store (á 3 dl) glass med ekstra lettmelk (2,4 µ)
De betyr at du må spise en god del av disse matvarene hver eneste dag for å dekke dagbehovet ditt. Du kan også spise en middag med en skive laks (180 g råvekt) som behovet for en og en halv dag (14 µg). Spiser du torsk til middag (200 g råvekt) får du nesten i deg 1/3 av behovet (3 µg).
Disse matvarene inneholder vitamin D. Foto: Lise von Krogh.
Utfordring nr. 3: Liker ikke fisk
Hvis du ikke liker fisk, ja da blir utfordringen nærmest umulig, men mindre du bruker kosttilskudd. 1 ts tran dekker dagsbehovet helt enkelt. Vanlige kosttilskudd, vitamin D-dråper og enkelte omega-3-kapsler kan også brukes.
Den beste løsningen
De aller fleste av oss vil sannsynligvis ikke klarer å spise tilstrekkelig med vitamin D fra matvarer gjennom vinteren (eller gjennom solfattige somre), men gjør en innsats likevel.
Bruker du vitamin D-rike matvarer i kosten din får du også i deg andre næringsstoff som omega-3-fettsyrer, protein, selen, jod og kalsium derfor bør du prøve å spise denne maten regelmessig. Ta skjeen med tran så sikrer du inntaket, i allefall de dagene du ikke spiser fet fisk til middag.
Er du over 75 år bør du ta vitamin D-tilskudd hver dag.
Artikkelen er tilpasset fra Lise von Krogh sitt blogginnlegget Får du i deg nok vitamin D? En real utfordring om du vil leve økologisk gjennom vinteren på økologisk.no
En teskje dekker dagsbehovet for både små og store. Foto: Lise von Krogh.
Kilder:
- Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, nutrition and the Prevention of chronic disease. WHO Technical Report Series. WHO, 2003.
- Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Nasjonalt råd for ernæring, 2011.
- Matvaretabellen 2013. Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo. www.matvaretabellen.no
- Norkost 3. En landsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18-70 år, 2010-11. Helsedirektoratet, 2012. IS-2000
- Nordic Nutrition Recommendations 2012. Nordic Council of Ministers, 2013. Nord 2013:009
