Sunnere alternativ enn ris.
Testen er utført av ernæringsfysiologer i Bramat. Opplysningen til testene hentes fra deklarert næringsinnhold og ingredienslisten på forpakninger vi kjøper inn i vanlige, norske butikker.
Når det er nødvendig henter vi inn ekstra informasjon fra produsentene i de tilfellene vi ser dette mangler på deklarasjonen.
Vi gjør oppmerksom at på at det kan forekomme avvik mellom deklarasjonen og faktisk innhold dersom produsentene nylig har foretatt endringer i produktene og ikke har oppdater forpakningen. Dette er en ukjent faktor vi ikke kan ta hensyn til og vi endrer ikke testen etter at den er publisert, ettersom vi forventer at deklarasjonen er korrekt.
Flere og flere oppdager quinoa, byggris, couscous og bulgur som alternative middagstilbehør, men hva er det sunneste valget?
Når du skal velge et korn som middagstilbehør, velg fullkorn! Det er ensbetydende med mer fiber, vitaminer og mineraler.
Bedre valg enn ris
Ris er ikke mer i testen, verken hvit ris eller upolert naturris. Hadde ris vært med i testen så hadde den tapt, det gjelder også naturrisen og fullkornsrisen. Dette skyldes at den inneholder mindre fiber enn den fineste couscousen og kun litt mer protein enn test taperen. Innholdet av umettet fett er også lavt.
Bruker du naturris eller fullkornris er dette likevel et bedre valg enn hvit ris, fordi innholdet av de fleste næringsstoffer er høyere i den brune varianten. Dette er også et trygt valg for dem som ikke tåler hveten som både couscous og bulgur er fremstilt av.
Les også: Grovkarbo fremfor lavkarbo
Hvete til middag
Både bulgur og couscous er laget av durumhvete. Begge kan du få som fullkorn og fin variant. Når du velger fullkorn er innholdet av fiber, vitaminer og mineraler høyere. Dette skyldes at hele kornet brukes i fremstillingen. I denne testen har vi kun tatt med middagskorn som er å få kjøpt i de største matvarekjedene, og der har vi ikke funnet fullkorncouscous eller fullkornbulgur.
Couscous lages ved å blande durumhvete med vann og forme den til små korn, mens bulgur er hvetekjerner som er dampkokt, tørket, polert, siktet og knust. Bulgur har lange tradisjoner i matlaging i Midtøsten, mens couscous er mer brukt i Nord-Afrika.
Bulgur og couscous er svært raskt å tilberede og er smarte valg når tiden på kjøkkenet er knapp.
Les også: Derfor bør du spise fullkorn
Quinoa for de som ikke vil ha hvete
Quinoa har godt rykte på seg, både fordi den er et hvete- og glutenfritt alternativ, men også fordi den sies å ha høyt proteininnhold.
I følge nutritiondata.com er quinoa en god kilde til folat og andre B-vitaminer samt en rekke mineraler. Den er spesielt rik på mangan. Dersom du velger den røde og svarte quinoaen øker næringsinnholdet.
Ingen av disse er med i denne testen ettersom de ikke fantes hos de største matvarekjedene. Tar du derimot en tur til en etnisk butikk, vil du garantert få tak i flere typer quinoa, bulgur og couscous.
Les også: Næringsstoffer i quinoa
Tradisjonelt byggris
I oldtiden hadde vi ikke ris, men bygg. Vikingene brukte bygg til flatbrød, grøt, gryter, supper - egentlig til det meste. Du har kanskje spist betasuppe. De gråhvite kornene i suppen er nettopp bygg.
Bygg sin storhetstid gikk over og hveten overtok etter hvert tronen og fikk en sentral plass i kosten vår. At bygg har fått en liten oppsving er positivt. Dette kornet er nemlig en fin kilde til antioksidanter, kostfiber, protein, B-vitaminer og mineraler. Betaglukan er en type fiber i bygg som styrke tarmen som immunorgan. Dessuten kan betaglukaner forsinke opptaket av kolesterol og sukker
Når det gjelder antioksidantene inneholder bygg mer enn andre korn. Antioksidantene bidrar også til den bitre smaken til bygg og derfor smaker bygg mer bittert enn hvete.
I butikken finnes også vakumpakket byggris med smak. Disse er forhåndskokte (ikke tørre) og lot seg ikke sammenligne med de andre produktene i testen.
Slik har vi gjort testen
I denne testen har vi sammenliknet et utvalg middagskorn. Utvalget ble foretatt etter hva produsenten hadde deklarert av næringsstoffer. For å gjøre en ernæringsmessig vurdering av produktene, har vi sett på innhold av protein, umettet fett og fiber pr. 100 gram tørr vare. Desto mer protein, umettet fett og fiber, desto høyere poengsum.
Andelen umettet fett teller kun halvparten av protein og fiber. Dette skyldes at middagskorn er en mindre kilde til fett og desto viktigere kilde til fiber og protein.
Vi har ikke testet for karbohydrater fordi for noen er dette viktig at det er lavere, mens andre ønsker et høyere karbohydratinntak, for eksempel aktive folk. Derfor lar vi forbrukeren selv ta det valget.
Smak er ikke en faktor i testen.
I testen er produktene rangert fra terningkast 3 til 6. Produktene er rangert i forhold til hverandre der de sunneste får terningkast 6. Vi har valgt å ikke bruke terning 1 og 2 ettersom ingen av disse middagskornene kan regnes som usunne. Vi har valgt å gi terningkast 6 til de sunneste, fordi disse er såpass mye sunnere enn for eksempel ris som mange bruker istedenfor middagskorn.
Et produkt som får terningkast 6 i denne testen, vil ikke nødvendigvis få samme resultat hvis det testes mot andre produkter. Det er heller ikke slik at et produkt som får terningkast 3 er direkte dårlig eller usunt, bare at det har dårligere total poengsum enn de som får høyere terningkast.
Testresultater
Helios Økologisk quinoa
En av testens vinnere. Høyest innhold av protein, greit innhold av fiber.
Energi: 1539 kJ (368 kcal)
Fett: 6,1 g
hvorav mettet fett: 0,7 g
Umettet fett: 5,4 g
Karbohydrater: 57,0 g
hvorav sukkerarter: 1,3 g
Fiber: 7,0 g
Protein: 14,0 g
Produsent/distributør: Alma Norge AS
Coop Middagsbygg
En av testens vinnere. Dobbelt så mye fiber som de fleste andre.
Energi: 1387 kJ (332 kcal)
Fett: 2,0 g
hvorav mettet fett: 0,5 g
Umettet fett: 1,5 g
Karbohydrater: 59,0 g
hvorav sukkerarter: 0,9 g
Fiber: 15,0 g
Protein: 11,0 g
Produsent/distributør: Stangeland Mølle
Tipiak Couscous
Greit med protein, litt lite fiber.
Energi: 1532 kJ (361 kcal)
Fett: 1,8 g
hvorav mettet fett: 0,3 g
Umettet fett: 1,5 g
Karbohydrater: 72,0 g
hvorav sukkerarter: 3,9 g
Fiber: 4,0 g
Protein: 13,0 g
Produsent/distributør: Haugen Gruppen
Coop Couscous
Greit med protein, litt lite fiber.
Energi: 1507 kJ (355 kcal)
Fett: 0,6 g
hvorav mettet fett: 0,1 g
Umettet fett: 0,5 g
Karbohydrater: 72,0 g
hvorav sukkerarter: 0,0 g
Fiber: 5,0 g
Protein: 13,0 g
Produsent/distributør: Coop Trading AS
Gogreen Bulgur
Greit med protein og fiber.
Energi: 1500 kJ (350 kcal)
Fett: 1,3 g
hvorav mettet fett: 0,2 g
Umettet fett: 1,1 g
Karbohydrater: 68,0 g
hvorav sukkerarter: 0,4 g
Fiber: 7,7 g
Protein: 12,0 g
Produsent/distributør: Läntmannen Ceralia AS
Eldorado Couscous
Greit med protein, litt lite fiber.
Energi: 1596 kJ (376 kcal)
Fett: 0,6 g
hvorav mettet fett: 0,1 g
Umettet fett: 0,5 g
Karbohydrater: 77,4 g
hvorav sukkerarter: 0,0 g
Fiber: 5,0 g
Protein: 12,8 g
Produsent/distributør: Eldorado
Møllerens Bygg ris
Greit innhold av fiber, mindre protein enn de andre typene.
Energi: 1450 kJ (502 kcal)
Fett: 3,0 g
hvorav mettet fett: 0,5 g
Umettet fett: 2,5 g
Karbohydrater: 65,2 g
hvorav sukkerarter: 0,9 g
Fiber: 8,0 g
Protein: 8,8 g
Produsent/distributør: Norgesmøllene AS
