Har du prøvd kettlebell swing?

PLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMIT

Ukens øvelse utfordrer både muskelstyrke og kondis.

Kettlebells er en populær treningsmetode, og foregår med jernkuler med ulik vekt. 

Mange av øvelsene man kan utføre med kettlebells utfordrer både styrke og kondisjon, og en av de mest klassiske øvelsene er kettlebell swing. 

Kraft fra hofta

Kettlebell swing kan utføres på mange ulike måter, både med en eller to hender, en eller to kuler, og med ulik stil. 

Den vanligste typen swing er tohåndsswing med en kule, og den grunnleggende teknikken er lik som i de andre variantene. 

Øvelsen aktiverer den store ryggmuskelen, de lange ryggstrekkerne, magemuskulatur, lårmuskler, og kanskje viktigst setemuskulaturen. For en nybegynner kan det se ut som kula løftes opp med skulder og armer, men kraften skal komme fra at vi skyver hofta frem.

Annonse:
Eksplosivt muskelarbeid i hofta gjør at kula skytes frem og får en bane oppover, armene holder kula fast, men hjelper ikke til å løfte. Vi må altså aktivere rumpa og bakside lår for å utføre øvelsen. 

ovelse08

Slik gjør du

  1.  Stå med bena i litt mer enn hoftebreddes avstand og en knekk i knærne. Ta tak i kettlebellen med begge hender. Få skuldrene på plass ved å stramme i den store ryggmuskelen.
  2. Stram godt i magen, og løft kula fra underlaget ved å rette deg opp i knær og hofte. Kula vil nå svinge mellom bena. 
  3. Skyt eksplosivt frem med hofta ved å knipe rumpa sammen slik at kula støtes frem og opp. 
  4. La kula falle ned i samme bane og mellom bena igjen før du gjenntar den eksplosive aktiveringen av hofta. 

Utfør øvelsen enten på tid, feks 60 sekunder jobb og 30 sekunder pause, ganger antall serier du ønsker. Eller med antall repetisjoner og sett. 

Pass på

Under en swing med kettlebells er det viktig å holde overkroppen stødig ved å aktivere mage og ryggmuskler. Om du glemmer dette vil du kjenne at du "mister" korsryggen litt, og du svaier frem og tilbake mellom tær og hæler. 

Om kula er for lett vil øvelsen bli lite effektiv, med mindre du aktivt skyver kula ned igjen fra topposisjon. Dette er en stilvariant som kalles "Hard style": 

Om kula er for tung kreves det mer kontroll og mer muskelaktivering, og den vil natruligvis ikke kunne støtes like høyt opp som en lettere kule. Når det er sagt er det ikke høyden det kommer an på, men kraften du utvikler i hofta. Hvor høyt kula skal gå avhenger av hvilken type swing du kjører, i for eksempel amerikansk swing skal kula helt opp over hodet, mens i klassisk swing trenger ikke kula nå over brysthøyde. 

Tren både kondis og styrke 

I motsetning til klassisk styrketrening vil enkelte kettlebells-øvelser utfordre kondisjonen på et høyt nivå. Fordi kula er i bevegelse, og øvelsene som regel er dynamiske, vil du garantert merke at pulsen kommer raskt opp. 

Med muskelarbeid som er både konsentrisk, eksentrisk, dynamisk og statisk vil muskulaturen få seg en skikkelig treningsøkt, med høy puls i tillegg!

Kilder:
Jay K, et al. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: A randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health, 2010.
Farrar RE, et al. Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res, 24: 1034-6, 2010. 
Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads
McGill, Stuart M; Marshall, Leigh W.Journal of Strength & Conditioning Research:
January 2012 - Volume 26 - Issue 1 - pp 16-27.

Kommenter med Facebook

Annonse:

Meld deg på vårt nyhetsbrev