Annonse:

sunn vaar 2017

 
 

Slik får du løft på rumpa

PLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMIT

Hørt om flat ass syndrome?

Det nærmer seg sommer og mange, særlig jenter og kvinner ønsker seg en mer velformet bakdel til sommersesongen. Dessverre er det også det kvinnelige kjønn som sliter mye med såkalt «flat rumpe syndrom» (4), som kort fortalt handler om at de sliter med å få løft på rumpen uansett hvor mye de trener.

For selv om du utfører utallige knebøy, markløft, og andre «rumpeløft» er det nemlig ingen garanti for at rumpa blir sterkere og større. Lårene blir sterkere og sterkere, men rumpa forblir den samme gamle selv om du har svettet deg gjennom gruppetimer med rumpefokus, og trent haugevis av såkalte «rumpeøvelser». Kjenner du deg igjen?

Rumpa er ikke skapt for en stillesittende hverdag!

Setemuskulaturen er viktige muskler som bidrar til mye kraft i bevegelser over hofteleddet (1), og en velfungerende setemuskulatur er viktig for å unngå både rygg- og knesmerter. Dessverre er også setemuskulaturen, eller rumpa, ofte degradert til sittepute hos alt for mange i dagens samfunn. Dette resulterer i at mange opplever at rumpa blir, eller forblir flat selv med såkalt «rumpetrening».

Setemuskulaturen (gluteus maximus, medius og minimus) blir lite utfordret i en stillesittende hverdag, noe som fører til at muskulaturen ikke blir utfordret og aktivert slik den burde. Sammen med en inaktiv setemuskulatur vil det ofte følge med stramme hofteleddsbøyere, dette på grunn av at hofteleddet tilbringer mesteparten av døgnets timer i en sittende stilling.

Setemusklene kan være vanskelige å aktivere

Dessverre får vi ikke nødvendigvis sterkere og mer aktiv bakdel av å jogge, svømme eller sykle, men med mer spesifik trening kan vi få tilbake kontrollen på setemuskulaturen vår.

Muskler som ikke aktiveres og utfordres vil heller ikke bli større og sterkere. Det vil etter hvert blir vanskelig å aktivere og faktisk bruke denne muskulaturen i øvelser som for eksempel knebøy og markløft. Vi kan derfor trene øvelser for underkroppen, men likevel ikke få tak i rumpemusklene, og øvelsene ender opp med å bli utført med en såkalt kne-dominant teknikk. Her vil forside lår ta over arbeidet, noe som viderefører problemet med en inaktiv setemuskulatur.

I markløft vil ryggmuskulaturen også trå til, sammen med forside lår, slik at vi klarer å løfte mange kilo, selv uten optimal aktivering av rumpemusklene.

Hofteleddets stilling mister sin posisjon

En inaktiv setemuskulatur og en stram hofteleddsbøyer vil etterhvert forplante seg til annen muskulatur, som igjen virker inn på bekkenets stilling i forhold til normalposisjon. En person med normalstilling i både bekken og rygg vil ha en naturlig S-formet rygg, og ikke en C- eller I-form. Uansett hvilken vei bekkenet dras ut av posisjon, vil hofteleddets og kjernens muskler miste sine optimale arbeidsforhold, og riktig trening blir vanskeligere.

«Flat ass syndrome»

Når vi snakket om det såkalte «flat rumpe syndromet» kan vi dele dette opp i to ulike typer.

Annonse:
En veldig vanlig grunn til at man ikke klarer å få tak i rumpemuskulaturen er som nevnt over at vi rett og slett er for inaktive, og at treningen vi utfører ikke bidrar til å aktivere rumpa slik vi tror og ønsker at vi skal klare. Dette er et veldig kjent problem, og kan løses ved å utføre ulike øvelser som isolerer og aktiverer setemuskulaturen. Slike øvelser bidrar til at forside lår, som er mest vanlig at tar over arbeidet i ulike øvelser, får dårligere arbeidsforhold, og setemuskulaturen må aktiveres og jobbe.

En slik person vil kunne trene skadefritt over lengre tid, uten at rumpa blir nevneverdig sterkere eller større, men vil etter hvert kunne pådra seg både rygg- og kneproblemer.

En annen type situasjon som både gir deg flatere rumpe enn du i teorien har, og gjør det vanskeligere å trene rumpa effektivt er såkalt «Anterior Pelvic Crossed syndrome» (4). Her har bekkenet en feilstilling der magemusklene er for korte og svake, slik at bekkenet blir dratt opp og frem. I tillegg vil øvre rygg bli krummet, og du hofteleddet blir presset fremover. Dette forplanter seg både oppover og nedover i kroppen slik at nakken presses fremover, og at knærne ofte blir hyperekstendert (presses bakover).

Dette er en type av «lower crossed syndrome» som kort forklart innebærer at mage- og setemuskulatur er for svake, og både ryggmuskler og hofteleddsbøyer er for stramme. Bakside lår (Hamstrings) vil ofte strammes for å kompensere for at bekkenet er i feilposisjon, og at setemuskulaturen er inaktiv og svak.

En annen type av «lower crossed syndrome» er at korsryggen er alt for svai (C-formet rygg), og bekkenet er tiltet nedover slik at rumpa stikker for mye ut bak, og magemusklene blir forlegent i forkant. Disse situasjonene vil høyst sannsynlig bidra til både rygg- og kneproblemer.

Felles for begge disse grunnene til vanskeligheter med å aktivere og trene setemuskulaturen effektivt er at vi må se helheten før vi setter i gang med å trene kun rumpa. I det siste tilfellet som er beskrevet er det ekstra viktig å utføre bevegelighetstrening på stram muskulatur, samtidig som man utfører øvelser som retter seg direkte mot svak muskulatur.

Fokusert trening!

Typiske baseøvelser som knebøy og markløft er altså ikke løsningen på rumpetrening for alle, men bør komplementeres med styrkeøvelser som for eksempel hofteløft der knærne presses aktivt utover underveis (2), «the clam» og diagonalløft. Alle øvelser bør utføres med fokus på å kjenne at setemuskulaturen aktiveres, og hold gjerne på rumpa for å hjelpe til å aktivere muskulaturen.

Bruk gjerne en treningsstrikk rundt knærne for å tvinge hoftemuskulaturen til å arbeide for å unngå at knærne dras innover i for eksempel knebøy, hofteløft og andre øvelser.

Husk at all trening blir mer fokusert om du vet hvilke muskler som skal arbeide, så bruk tid på å sette deg inn i både hvordan og hvorfor ulike øvelser bør utføres på trening!

Legg hånden på de musklene som skal arbeide, kjenn at de aktiveres og sørg for å utføre alle øvelser med god kroppsholdning.

Oppsøk fagkyndige behandlere!

Denne artikkelen tar kun for seg et par typiske eksempler som kan bidra til at trening av baksiden blir vanskelig eller lite effektiv. Det finnes selvsagt mange grunner til hvorfor hver enkelt har eventuelle problemer eller smerter, og det anbefales alle å oppsøke en fagkyndig behandler for å får tilpassetet et individuelt treningsprogram.

Se video der Helene Høimyr viser deg effektive rumpeøvelser.

Kilder:
1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21414832
2: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818763/
3: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22134706
4: http://www.physio-pedia.com/Lower_crossed_syndrome#cite_ref-Janda_3

Kommenter med Facebook

Annonse:

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Annonse: