Mat for større muskler

PLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMIT

Er proteinpulver en god ide?

Jeg er 17 år og har begynt å løfte vekter, med mål å bygge muskler. Men hvordan skal jeg forholde meg til mat for å bygge mest og ikke minst best mulig? Jeg vet at proteiner er viktig, men hvor mye? Og er det slik at du kan spise så mye karbo og fett på siden så lenge du får i deg nok protein? Hvor mange kalorier anbefales for ideel muskelbygging? Er proteinpulver en god ide?

Frykten er å få i seg for mye kalorier, og dermed legge på seg mer fett enn man bygger muskler. Likevel ønsker jeg ikke spise for lite, i frykt for å ikke bygge noe. Har dere noen tips som kan komme til nytte?


Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer: 

cathrine
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog ved Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra ”Sunt og Godt” på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og www.bratrening.no, og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt: Denne e-postadressen er beskyttet mot programmer som samler e-postadresser. Du må aktivere javaskript for å kunne se den.

Hei og takk for spørsmål!

Kostholdet er helt klart viktig for at du skal få maksimalt ut av treningen. I forhold til kaloriinntaket så er det vist at du bygger muskler mest effektivt når du er i positiv energibalanse, altså at du får i deg mer kalorier enn du forbruker. Men, når det er sagt er det også mulig å bygge muskler når du er i energibalanse, eller til og med i energiunderskudd, altså at du får i deg mindre kalorier enn du trenger. Hvis du trener mye og hardt, vil du altså bygge muskler mest effektivt hvis du får i deg mer kalorier enn du forbruker. Her tenker jeg at du må prøve å feile litt, men du skal altså ikke være så redd for å få i deg bra med mat!

Generelt sier vi at en som skal holde en stabil vekt trenger ca. 30-35 kcal per kg kroppsvekt per dag. Det betyr at hvis du veier 80 kg i utgangspunktet, så trenger du ca 2400-2800 kcal per døgn for å være i energibalanse. Skal du være i energioverskudd (for å bygge muskler enda litt mer effektivt), kan du for eksempel forsøke å ligge på 40 kcal per kg kroppsvekt.

Når det gjelder hvor kaloriene skal komme fra, har du helt rett i at proteiner er viktig etter styrketrening. Det beste er om du klarer å få i deg litt proteiner til hvert måltid, og at du passer på at du får i deg rundt 20 g protein etter en treningsøkt. Det er også viktig at du får i deg karbohydrater.

Viktig med både protein og karbohydrat
Proteiner er viktig for optimal restitusjon og oppbygning av muskler, mens karbohydrater er nødvendig for å fylle opp glykogenlagrene i kroppen. I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater også viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur.

Les også: Fakta og myter om protein og trening

Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet du får i deg blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev.

Les også:Effektiv muskelbygning

Når det gjelder fett, så er det ingen anbefalinger for hvor mye fett en idrettsutøver trenger, men her må du bare tenke på det totale energiinntaket slik at du ikke får i deg altfor mye kalorier og heller ikke altfor lite.

 

 

 

Kommenter med Facebook

Annonse:

Meld deg på vårt nyhetsbrev