Treningsprogram frem til sommeren: Uke 1

PLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMITPLG_ITPSOCIALBUTTONS_SUBMIT

Bruk våren til å komme skikkelig i gang med treningen!

Neida, det er ikke den utskjelte sommerkroppen vi prøver å dytte på deg. Vi vil bare gi litt tips og inspirasjon til hvordan du kan bruke våren til å komme litt ordentlig i gang med treningen,!

Viktig å prioritere deg selv

God form, overskudd og en aktiv hverdag, er noe mange ønsker seg, men dørstokkmila og det at vi prioriterer alt og alle fremfor vår egen kropp og velvære, gjør at vi aldri kommer helt i gang.

Veldig mange tenker at de skal begynne i morgen, eller på mandag, eller kanskje i helgen. Det første steget til en god treningshverdag er å droppe alle utsettelser og unnskyldningene.

Men, dette er det slutt på om du følger treningsprogrammet fremover. Det handler nemlig mye om å bestemme seg, og følge en fast plan.

Hva med å begynne allerede denne uken?

Fremover mot sommerferien vil du få et treningsprogram som gir både kondisjon og styrke et løft, med ukentlige variasjoner og utfordringer. Kjører vi på med effektiv trening nå, vil formen kunne forbedres mange hakk, og følelsen av å være sprek vil komme før utgangen av juli.

Programmet for første uken vil fokusere på å komme i gang. Øktene kan utføres hver for seg, eller sammen om du allerede har gode treningsvaner.

Alle øktene kan utføres utendørs med minimalt av utstyr, altså perfekt for alle som ikke liker innetrening, eller er medlem på et treningsstudio. Her er det altså ikke rom for dårlige unnskyldninger!

Uke 1- Kom i gang!

Økt 1: Utholdenhet

  • Varm opp med rask gange/lett jogg 10-15 minutter. Kjenn at pulsen øker og at kroppen forberedes til trening.
  • Sett opp farten og jogg sammenhengende i så mange minutter du klarer, for så å går raskt halvparten av tiden. Jogg igjen like lenge eller lengre enn første gangen, gå raskt igjen halvparten av tiden.
  • Gjenta dette helt til du har jogget i 25-40 minutter, altså ikke medregnet gå-pausene.
  • Gå rolig for å trappe ned.

Eksempel på en økt:

Jogg 10 minutter, går 5 minutter. Gjentas 3-4 ganger.

Bruk gjerne stigning for å få pulsen opp, og for en ekstra utfordring for de som er vant til trening.

Økt 2: Styrketrening

Sirkeltrening med kroppsvektøvelser.

  • Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.
  • Øvelse 2: Bulgarske utfall
  • Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har.
  • Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye.
  • Øvelse 5: Spensthopp eller box-jump
  • Jobb på tid, for eksempel 50 sekunder jobb uten pause mellom øvelsene. Eller utfør 10-15 repetisjoner før neste øvelse.

Kjør øvelse 1-5 som en runde, med 1 minutts pause mellom hver runde. 3-4 runder totalt.

Les mer om øvelsene, hvilke muskler som arbeider, og teknikk under hver link. Husk at kvalitet på utførelsen er viktig å øve inn slik at hver repetisjon blir like bra som den forrige.

Økt 3: Utholdenhet

Er du utrent, eller nettopp kommet i gang vil økt nummer to med utholdenhet likne økt nummer en.

Endring fra økt en til to vil være å jogge i lengre perioder sammenhengende enn første økten, og ha kortere gå-pauser.

Er du trent, eller er vant til å løpe vil denne økten bli tøffere.

Bakkeløp:

Finn en bakke med slak stigning, helst fra 100 meter og lengre. Start med en god oppvarming, før du tester ut bakken et par ganger for å kjenne på lengde og stigning.

Avhengig av lengde og stigning kjører du bakkeløp med svært høy intensitet, med rolig jogg ned igjen mellom dragene.

Arbeidstiden i løpet av økten bør komme opp mot 20 minutter, da er ikke oppvarming og pauser medregnet.

De første 3 øktene gjøres i løpet av en uke, enten hver for seg, eller for eksempel både kondisjon og styrke i en og samme økt.

Førstkommende søndag legger vi ut treningsprogrammet for uken som kommer.

NB: Hvis du trenger enda litt mer drahjelp, og kanskje også ønsker å spise sunnere og/eller gå ned noen kilo, meld deg inn i www.sunnogsprek.no

Artikkelen er hentet fra Helene Høimyr sin blogg Kunnskapsriktrening.

Kommenter med Facebook

Annonse:

Meld deg på vårt nyhetsbrev