Styrke ryggen mer, eller få kontroll på magemusklene?
For en stund siden fikk jeg spørsmål fra en leser om et problem veldig mange opplever.
"Jeg får alltid så vondt i korsryggen når jeg trener mage, særlig under planken og i slynge. Har du noen gode øvelser for korsryggen?"
Dette slet jeg også med før jeg forsto hvordan muskulaturen i mage og rygg må arbeide sammen i slike øvelser.
Disse musklene omtales ofte som Core (kjernen), et begrep veldig mange har hørt om. Likevel er det lite fokus på å aktivere disse musklene under øvelser som ble nevnt i spørsmålet. Et eksempel er planken, der målet ofte er å bare stå lengst mulig, ikke å faktisk vite at både mage- og rygg-muskulaturen skal arbeide.
Er det virkelig slik at vi må styrke ryggmuskulaturen ytterligere, eller ligger løsningen i å aktivere og styrke magemusklene istedet?
Core er enkelt forklart musklene som er i overkroppen, altså mer enn magemusklene som mange kanskje tror. Disse musklene ligger i flere lag, de ytre musklene er de vi typisk trener, eller hvertfall kan se at får effekt av trening etterhvert, de dypere musklene er blant annet diafragma, de skrå magemusklene og bekkenbunn.
Core-muskulaturen er mer enn bare six-pack. En sterk kjerne vil stabilisere kroppen, og gi mulighet til god kraftutvikling i for eksempel tunge baseøvelser.
Vondt i ryggen?
For å komme tilbake til spørsmålet er altså kjernen/core et knippe muskler som stabiliserer overkroppen, og i de fleste tilfellene tenker vi på kjernen som mage og rygg.
I øvelser der overkroppen er løftet fra underlaget vil kravet til kontroll på disse musklene være varierende avhengig av for eksempel hvor mye ekstra ytre motstand, hvilken vinkel vi arbeider i, og hvor godt vi kan teknikken i øvelsen.
Om vi tar planken som eksempel, som er en posisjon veldig mange øvelser utgår fra vil de lange ryggstrekkerne, og både yttre- og indre magemuskler aktiveres om vi klarer eller vet om det.
Utfører vi en planke uten å fokusere på at både forsiden og baksiden skal arbeide, vil sannsynligvis en eller noen av musklene arbeide mer enn andre, og må kompensere for manglende hjelp. Som regel er folk flest sterkere og mer utholdende i de lange ryggstrekkerne enn i magemusklene, noe som fører til at nettopp disse arbeider mer i slike øvelser. Dette gjelder selvsagt ikke alle.
Med en muskel som arbeider mer enn forsiden, vil denne muskelmassen bli sliten og vi kjenner dette ofte som smerter i korsryggen. Dette er ikke snakk om smerter i korsryggen som kommer av andre tilstander, som for eksempel strukturell/anatomisk-problematikk.
Bevisst aktivering av magemusklene
Som regel finnes det relativt enkle teknikker for å jobbe med å unngå dette problemet, slik at vi kan trene øvelser med full aktivering av bakside og forside. Balansen mellom disse musklene er svært viktig å ha kontroll på, for å få mest stabilitet og kontroll over kroppen underveis.
Et godt tips til hvordan vi kan få til å aktivere magemusklene under for eksempel planken er å ta på magemusklene underveis. Dette gjør at vi får et mer bevisst forhold til musklene som skal arbeide, og ofte kjenner vi da at musklene kanskje ikke jobber som de skal. Bruk også speil, eller en treningspartner som sikrer at du holder kroppen i riktig posisjon, slik at du blir tvunget til å opprettholde spennet i kjernen hele tiden.
Et annet godt tips er å være ærlig mot seg selv på trening, og tilpasse teknikken til både styrke og kroppskontroll. Utfør planken, eller andre øvelser med fokus på muskelaktivering og riktig teknikk. Det tjener ingen å stå i planken veldig lenge om ikke muskulaturen faktisk arbeider.
Å få vondt i korsryggen under for eksempel mageøvelser er et velkjent problem, og løses som oftest ikke ved å styrke ryggens muskler ytterligere. Her er det magemusklene som bør styrkes og/eller fås kontroll på, slik at balansen mellom forside og bakside blir forbedret.
Dagens treningsøkt blir styrketrening med kettlebells, vektstang og kroppsvekt. Styrketreningen må tilpasses nye forhold med en voksende mage, noe som virkelig er uvant, men spennende!
Trening krever kontroll over kroppens muskler, det bør være fokus på øktene fremover!