God teknikk + hodet på plass = effektiv trening!
Uansett om du trener med apparater, eller frivekter er det noen grunnleggende ting å huske på når du trener. Dette er viktig både for å unngå skader, men også for at treningen vi gjør blir så effektiv som mulig.
Det er dessverre mange hjerteskjærende bevegelser, og feiltolkede varianter av øvelser der ute. Som oftest fordi treningen utføres uten å vite hvorfor og hvordan det bør gjøres, men også fordi mange trener med tankene et helt annet sted enn de burde være.
Det viktigste er selvfølgelig å holde seg skadefri, men hva med all tiden vi legger i treningen vår? Lite effektive måter å trene styrke på er veldig utbredt, det skal ikke handle om kvantitet men kvalitet!
Ikke mål hvor bra en økt på grunnlag av tid brukt på for eksempel treningsstudio, men heller hva man egentlig har gjennomført.
Unngå de vanligste treningsfeilene ved å bli oppmerksom på dette:
Stram magen
Tenk at du har på et korsett som holder ting på plass gjennom hele øvelsen. Dette krever en rak holdning, og styrke i mage/rygg. Å stramme magen vil hjelpe til med det lille ekstra vi trenger på tunge øvelser, og bedrer kroppsholdningen din. Mange syns det er vanskelig å få til dette, da hjelper det å tenke at noen skal kunne bokse deg i magen uten at du faller sammen.
Skuldre bak og ned!
God holdning er en nøkkelfaktor i all type #trening, men som glimter med sitt fravær alt for ofte.
Neste gang du trener styrke, prøv å merke forskjellen når du gjør brystpress i maskin, eller ettarms roing. En god holdning på trening vil gi deg en god holdning i hverdagen (sammen med å styrke muskler i rygg selvfølgelig)! Har du problemer med dårlig kroppsholdning er det ekstra viktig å ikke lesse på med motstand, men heller være ærlig med deg selv, og fokusere på å først bygge opp en god holdning.
Med en god holdning ser du både høyere ut, men også flottere og stoltere!
Brems brems brems
Hvor mange av dere er det som tar i skikkelig den tyngste delen av øvelsen?
Vi bruker eksempelet brystpress igjen. Vi presser ut, og SLIPPER tilbake. Her får musklene altså hvile halve veien, før de må jobbe igjen på vei ut. Dette er lite effektivt. Musklene får halvparten av stimuli for å vokse seg store og sterke, eller mer utholdende, enn de kunne ha fått.
Brems på vei tilbake, ja det er tungt, men det er en del av øvelsen. Ikke la muskelsammentrekningen slippe opp før du er ferdig med antallet repetisjoner du skal ta!
Igjen, prøv å bremse aktivit på neste treningøkt, enten det er apparat eller frivekt.
Om det er vanskelig å huske på, prøv å telle 1 i den eksplosive fasen og 2 i den bremsende fasen. Prøv også å trene med strikk, som vil tvinge deg til å bremse for å holde igjen. Denne typen muskelarbeid kalles eksentrisk, og er en viktig type muskelarbeid.
Pust!
Ja det er vanskelig, men prøv å puste gjennom øvelsen!
Finn ut når det passer best for deg, og vær oppmerksom til det blir en vane. Enkelt tips er for eksempel å holde pusten når du går ned i knebøy, og puste ut på vei opp. Med pusten vil vi få hjelp til å holde korsettet fra tips 1, jo hardere vi presser sammen magen, jo mer stabilitet får vi. Altså hjelp til å utføre øvelsen riktig.
Konkurrer med deg selv, og hjelp treningspartneren med teknikk!
Alle har forskjellig utgangspunkt, og anlegg for muskelstørrelse, og styrke. Å sammenlikne seg med alle andre er ikke mye vits. Derimot vil det å trene med andre som har samme målseting, kunne hjelpe både deg og partneren til å utføre øvelsene riktig!
Pass på hverandre, og minn hverandre på å rette opp holdningen, bremse på vei tilbake og puste.
Siste tips for i dag er; ikke vær redd for å ta i!
Dette gjelder like mye ved styrketrening som ved kondisjon.
Kroppen trenger stimuli for å reagere, og respondere på aktiviteten vi driver med, og det betyr at vi skal kjenne det godt når vi utfører øvelsene våre. Ikke sitt i benpressmaskinen mens du leser avisen og kjører noen serier for samvittighetens skyld!
De fleste av oss har ikke tid til det, og ønsker oss effektiv trening som gir stor mulighet for resultater.