Strekke ut før eller etter trening, varme opp, massere såre muskler?
Er det noe av dette som helt klart fungerer på stølhet i muskulatur etter trening?
Stølhet kan deles opp i ulike grader, og den mest smertefulle og plagsomme typen er den som blir verre og verre i dagene etter en uvant treningsøkt.
Denne typen stølhet kalles DOMS- Delayed onset muscle soreness.
DOMS er forsket mye på, men hele mekansimen bak denne smertefulle stølheten er til nå ikke helt kjent.
Det man vet er at denne typen stølhet ofte er et resultat av uvant trening, både for atleter og nybegynnere. Både intensitet, varighet og type trening virker inn på hvor smertefullt du får det etterpå.
Et godt eksempel er stølheten vi kjenner etter første treningsøkten etter en lang pause, når vi starter med like tøffe øvelser og motstand som før.
Noen av teoriene bak de cellulære mekanismene bak DOMS er blant annet; Melkesyreopphopning, muskelskader (mikrorupturer i både muskelfibre og bindevev), muskelspasmer, bentennelsesrekasjoner og endringer i enzymbalansen i muskelfibrene.
En garanti for DOMS er tøff eksentrisk uvant trening, som for eksempel spensttrening og negative hangups!
Kan vi unngå DOMS etter trening?
Uttøying er et mye omdiskutert tema, og blandes ofte sammen med bevegelighetstrening. Det er to ulike ting, som går ut på omtrent det samme, men har viktige forskjeller når det kommer til bruk og utføring.
Når det kommer til å redusere stølhet etter aktivitet er det funnet ut at:
- Å tøye ut etterpå eller før trening ikke reduserer stølhet.
- Både massasje og dynamisk forsiktig trening av støl muskulatur kan gi en akutt reduksjon av oppfattet stølhet, men denne effekten er kun kortvarig.
- Å varme opp før styrketrening kan kanskje redusere oppfattelsen av stølhet i visse deler av en muskel.
Uttøying kan ha andre positive effekter!
Her har vi sett på effekten på stølhet, og oppfattet smerte i muskulatur etter trening, og hva som kan påvirke dette.
Selv om det å tøye ut desverre ikke garantert kan motivrke støle lår og andre muskler, vil det å tøye ut ha andre positive effekter som å hjelpe til med bevegelighet over ledd.
Alle typer trening kan gi stølhet
Det er ikke bare styrketrening som kan gi DOMS, men selvsagt også kondisjonstrening, yoga, pilates, boksing og andre typer aktiviteter.
Det som er viktig er å ikke stoppe treningsuka fordi man er støl, men heller tilpasse treningen med litt lavere intenistet, eller ha fokus på andre muskelgrupper!
Pleier du å bli støl?
Studiene nedenfor anbefales å lese for mer informasjon: