Ukens leserspørsmål er et viktig tema:
Hvor mange repetisjoner?
Et enkelt spørsmål som krever at du selv vet hva du ønsker å oppnå med styrketreningen din, og som sjelden har et fasitsvar
Større muskler, mer utholdende eller økt maksimal styrke?
Som regel har vi et mål om å både bli sterkere, og få større muskler, eller å bli mer utholdende.
Hvor mange repetisjoner du utfører per serie i de ulike styrkeøvelsene, vil bestemme hvordan musklene dine responderer på treningen.
Enkel huskeregel
Vi kan grovt sett dele inn styrketrening i tre ulike typer.
Hver av disse typene klassifiseres av hvor mange repetisjoner vi utfører, men også hvor lange pauser vi tar mellom hver serie.
I tabellen under er de tre typene styrketrening organisert med antall repetisjoner, pauselengde og antall serier.
*0 minutters pause betyr sirkeltrening eller supersett hvor en går direkte til neste øvelse uten pause.
*Utrente trenger lavere antall serier på overkropp enn benmuskulatur for optimal effekt.
Planlegging er A og Å
Uansett hva vi trener, er det viktig å være bevisst på hva du ønsker at treningen skal resultere i.
Vet du ikke om du ønsker å bli sterkere og større, eller om du vil bli mer utholdende i ulike muskelgrupper, vil treningsøktene bli lite fokuserte og mindre effektive.
I hverdagen for vanlige mosjonister (altså de fleste av oss), vil både økt styrke og utholdende muskler være godt å ha.
Et treningsprogram med en klar linje, men med variasjon er derfor å anbefale.
Et godt eksempel er å satse på hypertrofisk trening med rundt 8 repetisjoner/serie for trente personer, men å legge inn mer utholdende serier med flere repetisjoner noen ganger.
Kjenn musklene dine!
Kroppens skjelettmuskler (de vi trener) er avhengige av en rekke impulser for å reagere på treningsstimuli.
Uansett treningsmåte, og antall repetisjoner er det viktig at du blir kjent med musklene i kroppen, og hva som skal til for å påvirke de mest mulig effektivt.
Skal musklene bli større er vi avhengige av liten okysgentilgang, og derfor kortere pauser, enn om hovedfokuset er kun på maksimal styrke.
Selv veksler jeg mellom 8 repetisjoner per serie, og utholdende serier med lavere vekt og flere repetisjoner de dagene jeg har god tid.
Ellers legger jeg også inn noen utfordringer med lavere antall repetisjoner, for å presse meg selv ekstra.
Hvor mange repetisjoner pleier du å ta?
Kilder:
Styrketrening i teori og praksis,Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Gøran Paulsen, Bent Rønnestad, Alexander R. Wisnes
Menneskets fysiologi, O. Sand
Berne & Levy Principles of Physiology, 4th Edition
Schiaffino et al 1989
Bruusgaard; 2008, 2010