Diett eller livsstilsendring?
Overvekt og fedme har økt sterkt i den norske befolkningen. Med overvekt og fedme menes unormalt eller økt fettlagers om utgjør en helserisiko. Overvektige har blant annet økt risiko for hjerte-karsykdom, belastningsskader, diabetes type 2 og andre kroniske sykdommer, og enkelte former for kreft. For mange er overvekt og fedme også slitsomt og ubehagelig og kan gå utover søvn, selvfølelse, trivsel og livskvalitet.
Vektreduksjon gir bedre helse
En vektreduksjon på 5-10% kan gi en betydelig helsegevinst både i forhold til blodtrykk, lipidverdier og søvnforstyrrelser. Vi vet også at vektreduksjon og fysisk aktivitet reduserer risikoen for å utvikle diabetes type 2 hos en som er overvektig i utgangspunktet. Det er altså mange gode grunner til å gå ned i vekt. For at en overvektig skal gå ned i vekt, må̊ energiinntaket være lavere enn energiforbruket over tid, noe som innebærer at de aller fleste må̊ legge om kostholdet. Økt fysisk aktivitet er også̊ en fordel og kan ha en positiv effekt på̊ helsen uavhengig av vektreduksjon.
Rask eller langsom vektnedgang?
En vektreduksjon innebærer ikke bare tap av glykogen og fett, men også̊ av muskelmasse. Når muskelmassen blir mindre, vil forbrenningen reduseres. Derfor er målet at tapet av muskelmasse er minst mulig. Fysisk aktivitet (styrketrening) og et tilstrekkelig inntak av protein bidrar til å motvirke tapet av muskelmasse. En rask vektreduksjon gir noe større tap av muskelmasse enn hvis vektreduksjonen skjer langsomt, men forskjellen er ikke så stor som man tidligere har trodd. I dag sier vi derfor at den beste metoden for vektreduksjon er den som passer deg best. Om vektreduksjonen skjer raskt eller langsomt, er av mindre betydning.
Lavkalori eller lavkarbo?
I de senere årene har det vært en del vekt på̊ kostholdets fordeling av karbohydrater, fett og protein i forbindelse med vektreduksjon. Forskning viser at alle typer dietter fører til vektreduksjon, så lenge inntaket av kalorier er lavere enn forbruket. Mange opplever at vekten går raskt ned i vekt hvis de kutter drastisk ned på̊ karbohydratinntaket. Men denne vektreduksjonen skyldes hovedsakelig at det første som skjer ved en betydelig energireduksjon, er at kroppens glykogenlagre blir tappet. Ettersom hvert gram glykogen binder ca. 4 g vann, vil et karbohydratfattig kosthold føre til at vekten går relativt raskt nedover. Ulempen med sære dietter er at vekten har en tendens til å øke igjen med én gang pasienten går tilbake til sitt vanlige kosthold. Det anbefales derfor å velge et kosthold som man kan klare å følge over tid, som ikke er for spesielt, og som kan gi varige livsstilsendringer.
Redusert vekt krever redusert energiinntak
For at en som er overvektig, skal gå ned i vekt, må̊ energiinntaket være lavere enn energiforbruket. For de aller fleste innebærer dette at energiinntaket må̊ reduseres. Økt fysisk aktivitet (og dermed energiforbruk) vil også̊ være gunstig, men et redusert energiinntak har størst effekt på̊ vekten. Et energiunderskudd på̊ 500–1000 kcal per døgn vil for de fleste føre til at fettlagrene mobiliseres, slik at vekten går nedover. Fra andre uke kan man grovt regne at kaloriinntaket må̊ reduseres med omtrent 1000 kcal per dag hvis man vil gå ned 1 kg i vekt per uke. Denne effekten avtar imidlertid med økende vekttap.
Eksempel på 3 dagers meny for vektreduksjon
Derfor er det lurt å trene
Fysisk aktivitet kan bidra til redusert blodtrykk, en forbedret blodlipidprofil og økt insulinfølsomhet. Vi vet også̊ at fysisk aktivitet øker følelsen av velvære, gir bedre humør og motvirker angst, stress og depresjon. Overvektige som trener, blir dessuten mer positive til sin egen kropp og får en følelse av mestring og økt selvtillit. En viktig positiv effekt av fysisk aktivitet er at muskelmassen, og dermed også̊ forbrenningen, øker.
Konkrete kostråd
Hva slags kostholdsendringer som skal til for at den enkelte går ned i vekt, avhenger helt av hva slags kosthold han eller hun hadde tidligere. Ofte er det flere små̊ endringer som til sammen kan utgjøre en forbedring i kostholdet og redusere energiinntaket. Det er viktig at disse endringene er realistiske og tilpasses hver persons preferanser, vaner, sosiale, etniske og personlige behov. Det er likevel noen råd som kan være nyttige for de fleste:
• Frokost og regelmessige måltider
• Redusert inntak av snacks, sukkerholdig drikke og alkohol
• Mindre sukker og stivelse, og mer fiber og fullkorn
• Fem om dagen og tallerkenmodellen
• Redusere porsjonsstørrelsen
Hva med platåeffekten?
Mange som forsøker å gå ned i vekt, opplever at vekten først går ned for så å stoppe opp. Alt vekttap, også det som går langsomt, vil føre til tap av muskelmasse. Fordi denne muskelmassen har bidratt til økt forbrenning, vil energibehovet gå ned i takt med at vekten går ned. En kropp som veier mindre vil dessuten kreve mindre energi til bevegelse enn hva den gjorde da vekten var høyere. Dette vil til sammen kunne føre til en platåeffekt, der vekten står stille. Løsningen da, er å ta enda litt mer tak i egne vaner. For noen handler det mest om å spise mindre porsjoner. For andre er det også behov for endringer i måltidsrytme for å hindre impulsivt og ukontrollert inntak og regulere hva slags mat- og drikkevarer de velger.
Ekspertenes råd til deg som vil ned i vekt
Innlegget er et utdrag fra boken "Klinisk ernæring" av Christine Henriksen, Cathrine Borchsenius og Kjetil Retterstøl