Viktig å skille mellom mettet-, umettet- og transfett.
Vi trenger fett for å leve. Fett gir oss energi og bidrar også med livsnødvendige fettsyrer og fettløselige vitaminer. Fett har dessuten mange viktige oppgaver i kroppen vår. Fett fungerer også som en bærer av smak og aroma, og gjør at maten smaker ekstra godt.
Forskjellen på mettet og umettet fett
Fett deles inn i mettet og umettet fett, etter hva slags fettsyrer de er bygget opp av. Mettet fett får vi mest av fra matvarer som kommer fra dyreriket, altså kjøtt og meieriprodukter. Mettet fett holder seg hardt i kjøleskaptemperatur. Et eksempel er smør som inneholder mye mettet fett og derfor er hardt når vi tar det ut av kjøleskapet. Margarin og oljer som inneholder mer umettet fett, vil derimot ha en mykere konsistens ved kjøleskaptemperatur. Umettet fett får vi fra fisk, og mat fra planteriket som oljer, plantemargarin, nøtter, frø, avokado og oliven.
De viktige omega-3 fettsyrene
Noen av de umettede fettsyrene kalles for essensielle fordi vi er helt avhengige av dem, men kroppen klarer ikke å lage dem selv. Derfor må vi få dem via maten. Disse fettsyrene er nødvendige for at kroppen kan utvikle seg og virke som den skal. Essensielle fettsyrer er viktig for immunforsvar, hud, skjelett, muskler og hjerne. Det finnes to typer essensielle fettsyrer: Omega-6 og omega-3 fettsyrer.
Omega-3 er en samlebetegnelse for en gruppe essensielle fettsyrer, der de to omega-3 fettsyrene EPA og DHA har vist seg å ha særlig positive helseeffekter. Disse fettsyrene er viktige både for hjerte, hjerne og blodårer. De beste kildene til denne typen omega-3 er fisk, tran og omega-3 tilskudd.
Vi spiser for mye mettet fett
Helsedirektoratet anbefaler oss å ha et kosthold der fettet bidrar med 25-40 prosent av energien vi får i oss (energiprosent = E%). I gjennomsnitt bidrar fett med rundt 35 % av energiinntaket vårt. Vi spiser altså ikke mer fett enn anbefalt!
MEN, i de offisielle kostrådene anbefales vi også å begrense inntaket av mettet fett, og heller velge umettet fett fordi dette kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Vi rådes også til å begrense inntaket av transfett, fordi transfett øker risikoen for hjerteinfarkt.
I følge anbefalingene bør inntaket av mettet fett ikke overstige 10 E%, og det er HER en del av oss har et forbedringspotensial. Det gjennomsnittlige inntaket av mettet fett ligger nemlig på 15 E%. Inntaket av transfett ligger under 1 E% og følger derfor anbefalingene.
Slik begrenser du inntaket av mettet fett
1. Velg magre kjøtt- og meieriprodukter fremfor fete. Se listen nedenfor.
2. Velg Nøkkelhullsmerkede matvarer og retter. Disse inneholder mindre fett totalt og mindre mettet fett enn tilsvarende matvarer i samme kategori.
3. Ta en titt på varedeklarasjonen når du kjøper mat slik at du lærer deg til hva slags mat som inneholder mye mettet fett, og unngår disse til hverdags.
Du får i deg mindre mettet fett ved å velge:
- Margarin fremfor smør
- Kesam fremfor rømme
- Cottage cheese fremfor smøreost
- Skinke og kalkunpålegg fremfor servelat og salami
- Mager leverpostei fremfor andre typer leverpostei
- Skummet melk eller ekstra lett melk fremfor helmelk
- Mager yoghurt fremfor andre typer yoghurt
- Karbonadedeig fremfor kjøttdeig
- Rent kjøtt fremfor farseprodukter (pølser, kjøttkaker, kjøttdeig)
- Nøtter fremfor potetgull
- Oliven og avokado fremfor fetaost i salaten