Jeg er en mann på 40 år. Jeg begynte å trene regelmessig for 6 mnd siden.
Fra å være en stillesittende og lett overvektig med lite overskudd har jeg nå gått ned mange kilo og er definert, etter BMI, som normalvektig. I tillegg merker jeg at formen er bedre. Dagligdagse gjøremål er enklere å gjennomføre. Det beste av alt er kanskje energien og overskuddet som endelig er tilbake! Jeg trener 3-4 dager i uken. En styrkeøkt og to-tre sykkeløkter. Enten spinning inne eller utendørs.
Jeg trener som regel lange økter med middels intensitet. Jeg kjenner at jeg har litt mer å gå på, men er redd for å bli helt stiv i bena. Problemet mitt nå er at jeg føler treningen og resultatene stagnerer litt. Jeg er nesten ved matchvekt, men jeg ønsker å øke kondisjonen min ytterligere.
Hvordan anbefaler du at jeg trener? Hører det er så mye snakk om intervalltrening, men jeg er litt usikker på hvordan jeg skal gjøre det og hva det går ut på. Jeg kunne også tenke meg å klare å løpe etter hvert. Målet mitt er å kunne løpe 10 km sammenhengende. Jeg blir glad for tips og råd.
Mann, 40
Svar:
Først og fremst så vil jeg si at du har gjort et strålende arbeid! Det å gå fra lett overvektig og et stillesittende liv til normalvektig og aktiv vil gi deg redusert risiko for blant annet livsstilsykdommer som hjerte og karsykdom og diabetes. I tillegg vil du, som du selv har merket, få mer overskudd og energi i hverdagen.
Når det gjelder kondisjon så handler det om kroppen og musklenes evne til å opprettholde et relativt hardt arbeid(fysisk aktivitet) over en lengre tid. For at kroppen skal klare å opprettholde aktiviteten så trenger musklene oksygen, og når du sykler så er både hjerte og lungene nødt til å jobber hardere enn vanlig for at musklene skal få tilstrekkelig med oksygen, slik at du kan opprettholde intensiteten og aktiviteten.
Det som bestemmer hvor god kondisjon du har er hjertets evne til å pumpe ut oksygenrikt blod rundt i kroppen din. Ønsker du deg bedre kondisjon så er det nettopp denne prosessen du er nødt til å bedre. Altså øke hjertets pumpeevne, samt oksygenopptaket. Intervalltrening har vist seg å være en super treningsform for å trene nettopp denne funksjonen. Ved å trene intervall veksler du på arbeid og hvileperioder og du får virkelig presset kroppen til det ytterste. På denne måten vil du få et økt oksygenopptak, bedre pumpekapasitet og derav bedre kondisjon!
I og med at målet ditt er å løpe 10km så er det viktig at du begynner å løpe. Bruk sykkelen til å variere treningen. Det vil både gjøre treningen mer lysbetont og i tillegg vil du unngå for mye og, for lik belastning over tid. Du kan fint kjøre intervall på sykkelen også. Men husk, du skal trene på det du skal bli god på.
Jeg vil anbefale deg å teste både kort og langintervaller for å se hva som fenger deg mest, og start med det. Etter hvert varier du mellom begge typene. Les mer om intervall og hvordan du kan gjennomføre det her. Treningsplanen din bør inneholde 1-2 intervaller, 1 langkjøring og en styrkeøkt i uken. På styrkeøkten bør du trene hele kroppen med fokus på baseøvelser. Og litt ekstra fokus på ben. Når du blir sterkere i kropp og ben øker du nemlig arbeidsøkonomien.
Lykke til!