Jeg er en mann på 28 år. Jeg er snekker og driver aktivt ute hele arbeidsdagen.
Noe som resulterer i tunge løft og ugunstige arbeidsstillinger. Etter arbeidsdagen kjenner jeg det godt i hele kroppen, og det verker i ryggen. Jeg er stadig inne på nettet for å lete etter gode tips mtp styrke for oss arbeidskarer, men det er vanskelig å finne. Enten er det artikler for strammere lår og rumpe, eller så er det muskelbygging. Det jeg vil er å bli bedre i ryggen og finne ut hvordan vi skal trene vi gutta, som ikke vil bli store, men som vil ha en ok rygg i lang tid fremover. Har du noen råd?
Hei,
Så bra du tar tak i problemet ditt! Dessverre er det mange som ikke gjør det. Som du selv sier er det mye tunge løft og ugunstige arbeidsstillinger. Både snekkere og andre håndverkere utsetter kroppen for stor belastning på ulike ledd, deriblant nakke, skuldre, håndledd, rygg, albue og knær. Dette kommer av mye ensidig og gjentakende arbeid, vi kaller det EGA på fagspråket.
Vi antar også at du jobber mye med hendene over skulderhøyde, noe som heller ikke er spesielt gunstig. Tunge løft og uheldige arbeidsstillinger er også to ulike belastningsformer som du utsetter kroppen for.
For at du skal forebygge belastningsskader vil vi anbefale deg å starte med styrketrening, og da spesielt øvelser som styrker på problemområdene, nemlig rygg, skuldre, nakke, knær, albue og håndledd. Nå er det litt vanskelig for meg å komme med konkrete forslag til øvelser i og med at jeg ikke vet hva du har av utstyr eller om du er tilknyttet et treningssenter med manualer og apparater.
Det mest effektive vil være at du trener tung styrketrening i slynger. Mange trenings sentere har slynger, og man kan kjøpe slynge rimelig til montering hjemme eller på jobben. Slyngetrening er anbefalt av mange for å forebygge belastningsskader, samt som prestasjonsforbedrende trening.
Kroppen vår responderer ofte hurtigere av slyngetrening enn vanlig styrketrening og du vil få raskere effekt i forhold til plagene dine. Årsaken til dette er at øvelsene er mer utfordrende og ustabile. Dette utfordrer hjernen vel så mye som muskulaturen, hvilket fører til at man utnytter den styrken man allerede har mer effektivt i tillegg til at man blir sterkere.
Gode slyngeøvelser og treningsprogram med slyngetrening finner du eksempler på Slyngetrening.
Dersom du ikke ønsker å trene med slynger, anbefaler vi tung styrketrening i basis øvelser.
For at du skal få et lite øvelsesbilde har du et utvalg av øvelser under (kjør 3x8-10reps):
- Knær: Knebøy til 90 grader, samt utfallsgange (øvelsen utfall mens du går fremover)
- Rygg: Kroppsheving(pullups), sittende roing, nedtrekk foran
- Skuldre: Militærpress (stående skulderpress), en arms-hantel-roing
- Albue: Franskpress(liggende tricepsøvelse), dips
- Håndledd: håndleddsbøy med overhåndsgrep og underhåndsgrep
I tillegg til styrketreningen vil vi anbefale deg å fokusere på løfte- og dytteteknikk samt hvordan arbeide med hendene over hodet uten å heise på skuldrene. Ta små pauser og utfør ulike dynamiske bevegelser på problemområdene. Rull eksempelvis med skuldrene og tøy nakke, bryst og armer. Dette tar ikke lang tid! Unn deg noen minutter med avspenningsøvelser.
Vedvarer problemene dine, eller blir de verre anbefaler vi deg å ta kontakt med en fysioterapeut.
Håper du har fått svar på noe. Lykke til!
Hilsen Isabel Christoffersen (PT) og Thomas N. Bjønness (fysioterapeut)