Unngå selvdiagnostisering av jernmangel.
Jeg føler meg så trøtt og slapp for tiden, og lurer på om det kan være jernmangel. Bør jeg kjøpe jerntilskudd og ta det for sikkerhets skyld? Lurer også på hva slags mat det er mest jern i. Hilsen Ruth, 48 år.
Ernæringsbiolog Lise von Krogh svarer:
Lise von Krogh er utdannet ernæringsbiolog (Cand.scient) fra Universitet i Bergen med fokus på forebyggende ernæring. Lise er en av kreftene bak bramat.no. Lise er en dyktig og etterspurt foredragsholder og foreleser fast for ernæringsstudentene på Høyskolen Kristiania. Lise jobber som konsulent innen ernæring for næringsmiddelindustrien og næringslivet og er en hyppig brukt fagkilde i pressen. Hun matblogger på Lise von Krogh - Enkelt, sunt og godt (lisevonkrogh.wordpress.com) og har har egen grønnsaksåker og holder kaniner og bier på et småbrukt langt inni skogen i Hurdal.
Kontakt:
Hei Ruth, det kan være mange forklaringer til hvorfor du er sliten og slapp og det trenger ikke være jernmangel. Å finne ut om du har jernmangel kan enkelt gjøres med en blodprøve hos legen. Da måles nivået av lagerjern og transportjern og du får vite om hvordan det står til med jernlagrene dine og om du ev. har jernmangelanemi.
Mange kvinner opplever gjerne en eller flere ganger i livet at de har litt dårlig jernstatus og ca. 5 % får påvist jernmangelanemi. Behandlingen går ut på å øke jerninntaket gjennom kosten, samtidig som det i en periode kan være nødvendig med kosttilskudd for å få opp jernnivået i kroppen til et akseptabelt nivå.
Jernmangel er først og fremst vanligst hos kvinner som har menstruasjon. Menn og eldre kvinner (etter overgangsalderen) har et lavere jernbehov. Dersom du har kommet i overgangsalderen og har mindre menstruasjon er sannsynligheten for at du har jernmangel lavere. Gravide trenger derimot mer jern.
Tegn på jernmangel
Når kroppen så lavt jernnivå at jernlagrene tømmes, så kan dette gå utover hemoglobinkonsentrasjonen og gi mangel på røde blodceller. Dette reduseres kroppens evne til å frakte oksygen rundt i kroppen. Derfor er typiske symptomer på jernmangel tretthet og slapphet, samt svimmelhet, kortpustethet og dårligere arbeidskapasitet.
Dersom ikke mangeltilstanden behandles kan man bli blek, få tørr hud og slimhinner. Pulsen kan øke og i sjeldne tilfeller kan hjertesvikt oppstå.
Farlig feiltolkning av symptomer
Problemet med symptomer som tretthet og slapphet er at dette også kan være tegn på overskudd av jern. Dette er en tilstand hvor et overskudd av jern samler seg i kroppen. Årsaken er en genetisk sykdom som kalles hemokromatose hvor kroppen tar opp for mye jern fra maten. Hemokromatose kan også komme av blodoverføringer og feilaktig bruk av jerntilskudd.
Når det blir for mye jern i kroppen, sprenges jernlagerkapasiteten og sirkulerende fritt jern kan skade celler, cellemembraner og vev, f.eks. i lever og ledd.
Derfor er det ikke nok å bruke symptomer som tretthet og slapphet til å stille en egendiagnose på jernmangel, fordi årsaken kan være stikk motsatt eller noe helt annet. Tar du kosttilskudd når du har for mye jern, kan altså dette være svært uheldig for kroppen.
Når du har fått påvist jernmangel
Dersom legen finner ut at du faktisk har dårlig jernstatus, så er det vanlig å få behandling med høydose jerntilskudd til jernmangelanemien er borte. Jerntilskudd bør tas utenom måltider slik at opptaket ikke reduseres av hemmende stoffer i maten, dessuten kan jerntilskudd gå utover opptaket av sink og andre mineraler i kroppen.
Når jernmangelanemien er behandlet, kan du bruke et lavdose jerntilskudd for å holde jernnivået i kroppen vedlike, men det beste er om du klarer å få dekket jernbehovet gjennom kostholdet.
Les: Jeg spiser ikke kjøtt og har lett for å få jernmangel
Gode kilder til jern
De rikeste jernkildene er rødt kjøtt og innmat, f.eks. storfekjøtt, lammekjøtt, karbonadedeig, og leverpostei. Reinsdyrkjøtt, rype, gås, elg og hvalkjøtt er også gode jernkilder. Svinekjøtt har et middels innhold, mens kylling er en dårlig jernkilde.
Grove brød og kornvarer er faktisk en av våre viktigste jernkilder fordi vi spiser så mye av det. I tillegg er bønner og linser, grønne bladgrønnsaker (f.eks. grønnkå og rosenkål) samt tørket frukt som fiken, aprikos, svisker og rosiner også fine jernkilder. Spinat er derimot ikke så rik på jern som mange tror.
Den vanlige brunosten er ikke lenger beriket med jern, da må du kjøpe Junior fløtemysost eller Sprett prim til barn.
Mat som øker jernopptaket
Når du spiser mat med jern, så kan du fremme jernopptaket ved å spise visse matvarer samtidig.
Vitamin C-rike matvarer, som paprika, appelsin, kiwi, kålrabi, kål og potet. Vitamin C gjør at jernet i tarmen slik at det lettere tas opp i kroppen. Fisk inneholder en faktor som også fremmer jernopptaket. Mat med syrer som sitronsyre og melkesyre kan stimulere jernopptaket.
Mat som hemmer jernopptaket
Ved jernmangel eller dårlige jernlagre er det fornuftig å unngå mat som kan hemme jernopptaket. Dette gjelder først og fremst svart/grønn te og kaffe. Disse vanlige drikkene inneholder garvesyre som kan binde jern og gjøre det utilgjengelig for opptak. Spar kaffekoppen eller teen til en stund etter måltidet om du ikke vil påvirke jernopptaket.
Kosttilskudd med mineraler som kobber, sink og kalsium kan konkurrere med jernopptaket. Unngå kosttilskudd med disse mineralene samtidig som du tar jerntilskudd.
I tillegg inneholder korn et stoff som kalles fytinsyre som kan binde jern. Fytinsyren brytes ned under langvarig heving av deig eller bløtlegging av korn. I praksis er fytinsyre et problem for jernopptaket i Norge siden vi får jern fra flere kilder og spiser mat som fremmer jernopptaket.