Det viktigste er mindre salt og mye frukt og grønt.
Hei!
Har fått anbefalt middelhavskost pga helsen. ( blodtrykk og vekt ) Hvilke matvarer bør jeg spise om jeg skal basere det på norske råvarer? Er lite utvalg av middelhavskost i nærbutikken min.
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei og takk for spørsmål!
Stress, overvekt, inaktivitet, høyt saltforbruk og et dårlig sammensatt kosthold kan bidra til blodtrykket stiger. Det viktigste for å redusere blodtrykket, er derfor å begrense inntaket av salt, gå ned i vekt hvis du veier for mye, og ha et sunt kosthold med mye frukt og grønt. Et tradisjonelt Middelhavskosthold består av mye frukt og grønt, og kan derfor være gunstig, så det stemmer det du har fått anbefalt. Men også den såkalte DASH dietten og det vi kaller for «Nordisk diett» er anbefalt ved høyt blodtrykk. Disse kostholdene har en del fellestrekk.
Derfor bør du spise mindre salt og mer frukt og grønt
Ved høyt blodtrykk er det anbefalt å øke inntaket av kalium og redusere inntaket av natrium. Den største kilden til natrium er salt, derfor bør du begrense forbruket av salt. Natrium trekker blodårene sammen og øker blodtrykket, mens kalium sammen med magnesium og kalsium får blodårene til å slappe av. Kalium har også den egenskapen at det fremmer utskillelsen av natrium fra kroppen. Frukt og grønt inneholder mye kalium og er derfor lurt å spise hvis du har høyt blodtrykk. Både et tradisjonelt middelhavskosthold, DASH dietten, og Nordisk diett innebærer et høyt inntak av frukt og grønt. Du kan lese mer om hver av disse kostholdene nedenfor.
Middelhavskost for bedre helse
Middelhavskosthold er anbefalt både ved diabetes type 2, overvekt, og økt risiko for hjerte- og karsykdom. Opprinnelig består dette kostholdet av rikelige mengder grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, helkorn og olivenolje, mye fisk og sjømat, moderat inntak av melkeprodukter (særlig ost og yoghurt), fjærkre og egg og lite kjøtt. Så egentlig ikke så ulikt det kostholdet Helsedirektoratet anbefaler oss å spise. Dette er matvarer du garantert finner i butikken her i Norge også, det er jo egentlig sunn og vanlig mat med litt ekstra fokus på plantemat og sunne oljer.
Spis middelhavskost og lev lengre
Nordisk diett kan senke blodtrykket
Forskning viser også at et kosthold basert på nordiske matvarer og i tråd med de Nordiske kostholdsanbefalingene kan senke blodtrykket på lik linje med middelhavskosten. Gunstig nordisk mat er blant annet rapsolje, helkorn fra bygg, rug og havre, bær som jordbær, solbær og blåbær, fisk som laks og torsk, grønnsaker som løk, kål og rotgrønnsaker, frukt som plommer, eple og pærer, magre melkeprodukter som skummet melk og naturell yoghurt med lite fett. Du kan lese mer om nordisk kosthold her.
DASH; et sunt kosthold som er bra for blodtrykket
DASH er en forkortelse for Dietary Approaches to Stop Hypertension, og er altså et kosthold mot høyt blodtrykk. I likhet med blant annet middelhavskostholdet og de offisielle norske kostrådene legger DASH vekt på mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, magre meieriprodukter og fisk, mens det inneholder lite salt, rødt kjøtt, sukker og søtsaker. Kostholdet er derfor rikt på sunne matvarer, og inneholder spesielt mye kalium, kalsium, magnesium og kostfiber, og lite mettet fett. I tillegg til å ha gunstige effekter på blodtrykket, vil et slikt kosthold også være gunstig for kolesterolverdiene i blodet og andre risikofaktorer. Dette er også et kosthold som er velegnet om man vil gå ned i vekt, fordi det inneholder lite sukker og fett.
Sunn mat og mindre kalorier
Jeg har nå gått gjennom tre forskjellige kosthold som har flere fellestrekk enn ulikheter. Velger du en av disse typene kosthold, eller en kombinasjon av alle tre, så vil du ende opp med et sunt kosthold som er bra både i forhold til blodtrykk og vekt.
Men i tillegg til at du har et kosthold med mye av de matvarene som er anbefalt over, så er det også viktig at du er bevisst på hvor mye energi (kalorier) du får i deg. Veier du for mye, vil en vektreduksjon kunne ha en svært positiv innvirkning på blodtrykket. Og skal du ned i vekt, så er det helt avgjørende at du får i deg mindre energi enn du forbruker. Dette gjør du delvis ved å spise mer fiber og plantemat som nevnt over, men også ved å være litt bevisst på hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke i forhold til hvor mye du forbruker. Dette kan du lese mer om her.
Ønsker deg lykke til videre!
Beste hilsen Cathrine