Stemmer det at det er viktig å spise mye?
Hei, er ei jente på 20 år som akkurat har begynt å trene igjen. Veier 50 kg og er 167 cm høy. Ønsker å bygge muskler så har fokus på styrketrening 2 ganger i uka minst. Trener sammen med ei venninne og kompis for å få motivasjon og hjelp til effektive treningsøvelser samt hjemmetrening med treningssenteret sine treningsvideoer. Mitt spm til deg er: hvor mye kalorier og næringsstoffer burde jeg få i meg når jeg ønsker å bygge muskler. Er redd for å spise feil slik at jeg legger på meg fett isteden for muskler eller at jeg spiser feil slik at treningen ikke gir resultat. Ifølge tidligere svar fra deg til gutt på 17 år ser det ut som jeg må få i meg rundt 1500-2000 kcal for å bygge muskler?
Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer:
Cathrine Borchsenius er utdannet klinisk ernæringsfysiolog med mastergrad i klinisk ernæring fra Universitetet i Oslo. Cathrine er kjent fra "Sunt og Godt" på TV2, og er en hyppig brukt ekspert i media. Cathrine er gründer og daglig leder av www.bramat.no, og og jobber dessuten som konsulent/rådgiver innen ernæring.
Kontakt:
Hei og takk for spørsmål!
Veldig kort fortalt er det slik at det er lettere å bygge muskler når du er i det som kalles for positiv energibalanse, altså at du får i deg mer energi enn du forbruker. Det er ikke dermed sagt at du ikke kan bygge muskler hvis du er i energibalanse (altså at du får i deg akkurat like mye energi som du forbruker), men det blir en mer effektiv muskelbygging hvis du er i positiv energibalanse. En ting som er verdt å nevne er at muskelbygging selvfølgelig ikke bare handler om hvor mye du spiser, men at du trener regelmessig og relativt hardt også.
Viktig med nok energi
Med en vekt på 50 kg og en høyde på 167 cm, så har du en BMI på 18, noe som betyr at du er ganske tynn. Hvis målet ditt er at du skal få litt mer muskler, så tenker jeg at det er bra for deg at disse musklene kommer i tillegg til den vekten du har allerede. Det betyr at du gjerne kan spise litt mer nå som du også skal trene mer. Det er vanskelig å si akkurat hvor mye energi du vil ha behov for, men jeg vil tro at du ved å få i deg rundt 2000-2500 kcal per dag samtidig som du trener en del, har gode muligheter for å bygge opp litt mer muskelmasse.
Mat etter trening
Etter trening er det viktig at du får i deg både karbohydrater og protein. Dette er viktig for at musklene skal få restituert og bygget seg opp, og for at du skal fylle på glykogenlagrene dine i lever og muskler slik at du kan prestere bra neste gang du trener. Du kan lese om mat og trening her.
Lite mat og mye trening kan være skadelig
Til spørsmålet ditt om du vil legge på deg fett istedenfor muskler, så vil antakelig ikke dette være et problem ettersom du er såpass tynn i utgangspunktet. Problemet til en del jenter er faktisk at de spiser for lite og trener for mye. Resultatet er at de verken får resultater av treningen, de bygger ikke muskler, og de får ikke i seg nok av alle de næringsstoffene som kroppen trenger. Dette kan blant annet føre til beinskjørhet. Så mitt råd til deg er at du nå har som mål å trene bra, spise nok, sunt og variert, og ikke er så oppheng i vekten som du kanskje har vært?
Ønsker deg lykke til!
Beste hilsen Cathrine