Livsnødvendig, og viktig for treningseffekten.
For at du skal få resultatene du ønsker etter alle treningstimene du legger ned, er det viktig med et sunt, balansert og variert kosthold som sikrer et tilstrekkelig inntak av proteiner, hver dag!
Mange viktige funksjoner
Protein er et energigivende næringsstoff som gir oss 4 kcal per gram. I tillegg til å gi energi, har proteiner en rekke andre viktige funksjoner som blant annet å være byggemateriale til oppbygging og vedlikehold av kroppens celler og vev. Protein inngår også i transportmekanisme for blant annet oksygen og Co2, og noen typer protein er ansvarlige for immunitet og beskytter kroppen mot mikroorganismer og virus.
Hva er proteiner?
Proteiner består av lange kjeder av aminosyrer der rekkefølgen og strukturen på disse aminosyrene bestemmer hvilken type funksjon det gitte proteinet har i kroppen vår. Alt proteinet vi har i kroppen er enten bygd inn i ulike vevsstrukturer eller fungerer i andre viktige prosesser.
Fordi vi ikke har noen rene lagre- og kroppen hele tiden omsetter proteiner, krever det at vi hver dag må tilføre en viss menge proteiner via kostholdet. Hvor mye du må spise hver dag avhenger blant annet av aktivitetsnivået ditt. Idrettsutøvere trenger eksempelvis mer proteiner enn de som er mindre aktive.
Retningslinjer på proteininntak
Vi har noen retningslinjer på proteininntak sett i forhold til aktivitetsnivå.
| Type utøver og trening | Proteinbehov (gram per kilo kroppsvekt per dag) |
| Mosjonist | 0,8-1,0 |
| Utholdenhetsidrett - Moderat treningsmengde - Høy treningsmengde |
1,2-1,6 1,2 1,6 |
| Styrke/Kraftidretter | 1,2-1,8 |
| Unge utøvere i vekst | 2,0 |
Type protein spiller en stor rolle
Det holder ikke bare å ha et tilstrekkelig inntak av protein, det handler også om å spise riktig type protein. Dette er veldig viktig i forhold til at du skal dekke behovet for essensielle proteiner, som er livsnødvendige proteiner som kroppen ikke klarer å produsere selv, de må derfor tilføres via kostholdet.
Animalske og vegetabilske proteinkilder
Gjennom kosten får du proteiner via animalske matvarer som for eksempel kjøtt, fjærfe, egg og magre melke- og meieriprodukter. I tillegg får vi proteiner fra vegetabilske matvarer da hovedsakelig fra korn- og kornprodukter og belgfrukter som bønner, linser og erter.
Animalske matvarer inneholder mer av de essensielle aminosyrene og vi sier derfor at animalsk protein har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein. I tillegg har animalsk protein også høyere biotilgjengelighet, det vil si at det tas lettere opp i kroppen enn vegetabilske matvarer. Det aller beste er selvfølgelig å kombinere animalske og vegetabilske proteiner, slik at den totale proteinkvaliteten på matvaren økes.
Type trening er avgjørende for hvordan muskelceller du får
At kroppen hele tiden omsetter proteiner, er en forutsetning for at vi skal ha effekt av ulike treningsprogrammer. For vi vil jo alle ha resultater og effekt av treningen, og det er derfor viktig å være klar over at en viktig virkning av treningen er at kroppen produserer mer av noen proteiner, og mindre av andre proteiner. For eksempel vil virkningen av:
- Styrketreningen være at muskelcellene spesialiseres mot bedre evne til å produsere stor kraft ved å øke mengden kontraktile proteiner.
- Utholdenhetstrening være at muskelcellene spesialiseres mot å bedre evne til å holde ut et intensivt arbeid ved å øke mengden oksidative enzymer.
Innta protein til hvert måltid
Proteiner bør inntas i alle måltider. For deg som trener er det viktig å tenke på at du også skal innta proteiner før og etter trening. Nettopp for å sikre behovet for de essensielle aminosyrene.
Ved en normal og variert kost med grove korn og kornprodukter, kjøtt, fisk, kylling, egg, frukt og grønt vil du få dekket ditt daglige behov for protein, samt at du får i deg andre viktige energigivende næringsstoffer, vitaminer og mineraler med på «kjøpet». Noe tilskudd har du derfor ikke bruk for.