Ikke alle plantemat er helsefremmende.
Vi vet stadig mer om hvilke typer matvarer som beskytter mot sykdom og for tidlig død. Øverst på statistikken over hva vi spiser for lite av i det norske kostholdet finner vi nøtter. Kanskje er det fordi vi har en feilaktig oppfatning om at de er fetende?
Derfor er nøtter sunt
Nøtter er plantemat, og at plantebaserte kosthold er forbundet med bedre helse har vi godt belegg for å hevde. Stadig flere studier viser en sammenheng mellom plantebaserte kosthold og redusert risiko for sykdommer som fedme, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, kreft samt risiko for tidlig død. Hvorfor er det slik?
Ofte er det slik at økning av matvarer i kosten automatisk vil føre til reduksjon av noe annet, siden vi spiser en begrenset mengde mat. Mye plantemat vil dermed ofte bety lite kjøttmat, og vi vet at de som spiser mye - særlig prosessert – kjøtt har en økt risiko for sykdom. Ergo kan fraværet av prosessert kjøtt i seg selv spille en rolle.
Men det er ikke likegyldig hva man spiser i stedet, og ikke all plantemat er helsefremmende mat. Et plantebasert kosthold bestående av ultra-prosesserte produkter av hvitt mel, sukker og planteoljer er ingen oppskrift på god helse, og slik mat har generelt lavere næringsmessig kvalitet enn råvarer av mat. Og det er her nøtter blir ekstra interessant, fordi de ofte spises som de høstes i naturen, eller etter minimal grad av prosessering.
Når råvarens struktur er bevart, er også matens kvalitet bevart. Og den ernæringsmessige kvaliteten til nøtter er tipp topp. De er propp fulle av vitaminer, mineraler, sunt fett, antioksidanter og fiber. Mange av stoffene kan vi nyttiggjøre oss direkte, og noen av dem er til indirekte nytte - som mat for de gunstige medlemmene av tarmfloraen vår. Bakterieproduktene som dannes fra nøtter og frø bidrar til vekst av gunstige bakterier og holder sykdomsfremkallende bakterier i sjakk, og hjelper tarmen med å holde seg frisk og funksjonell.
Sist, men ikke minst er nøtter fulle av fytokjemikalier (antioksidanter) som påvirker både oss og våre tarmbakterier på en positiv måte. At tarmfloraen vår er viktig for helsen begynner å bli allment kjent, og det er på tide at vi spiser for bakteriene også. For å sitere Jan Raa, professor emeritus i mikrobiologi: «Det er etter hvert nokså opplagt at myndighetenes kostholdsråd må utvides til også å gjelde ‘kostholdsråd for tarmens mikrober’» Spiser du nøtter, er du allerede godt i gang.
Blir man overvektig av å spise nøtter?
I den kulørte pressen dukker det jevnlig opp artikler om mat som er antatt slankende eller fetende. Bananer, nøtter, avokado og tørket frukt får det glatte lag, alt ettersom. Det skapes et inntrykk av at noen matvarer har en iboende kraft til å øke våre fettlagre, uavhengig av hva man spiser totalt sett. Dette er faktisk helt feil. Så lenge den energien vi tar opp fra maten er lik den vi forbruker over tid, vil vekten vår være stabil - uansett hva vi spiser.
At nøtter vil føre til vektøkning synes dermed å være basert på en antagelse om at vi ikke kan regulere vårt energiinntak hvis vi spiser mer nøtter. Og her blir nøtter ekstra interessant igjen. Store befolkningsstudier som har fulgt personer over tid og kartlagt deres kosthold og helsetilstand rapporterer nemlig det motsatte. Personer som spiser mye nøtter har lavere forekomst av overvekt. Hva kan dette komme av?
For det første er det slik at energimengden som står på nøtteposen ikke stemmer overens med det som faktisk tas opp i kroppen. Vi har nemlig ingen rentbrennende forbrenningsovn i fordøyelsessystemet. Både for mandler og valnøtter er det vist at det faktiske energiopptaket fra inntak av rå og hele nøtter er langt lavere enn tidligere antatt, og det er grunn til å tro at dette gjelder andre nøtter og frø også.
Når vi tygger en hel nøtt vil bare noen av cellene gå i stykker, og slippe til fordøyelsessenzymer som bryter ned næringsstoffene slik at de blir tatt opp i tarmen. Mange av cellene i nøtten vil gå ufordøyd videre til tykktarmen. Her vil de delvis bli mat for bakteriene i tarmen, men selv når de har fått sitt, havner deler av nøttens energiinnhold i do. Nøtter er altså ikke så energirike i praksis som i teorien.
Stabil vekt med nøtter
Det er også slik at nøttenes næringsmessige sammensetning har potensial til å gi full pott når det gjelder å trykke på våre biologiske metthetsmekanismer. Flere av næringsstoffene i nøttene utløser hormoner som reduserer appetitten, og tarmbakteriene som bryter ned fibrene i nøttene danner stoffer som virker på nerveforbindelsen mellom tarm og hjerne og forteller hypotalamus – selve sjefen for sult og metthet - når vi har fått nok mat.
Vi kan altså trygt fastslå at nøtter både har mange egenskaper som kan forklare hvorfor de er sunne og at de til og med kan hjelpe deg med å holde vekten. Men før du planlegger overgang til et nøttebasert kosthold bør du vite dette om mengde. I følge forskningen er så lite som 16-25 gram om dagen nok til å gi beskyttelse mot sykdom. Vi vet også at nøtter krever store vannressurser, legger beslag på store dyrkningsområder til eksport, og at mange typer nøtter har et høyt CO2 avtrykk. I et miljøperspektiv bør de altså ikke spille hovedrollen i kosten, men snarere beste birolle.