Ned i vekt og bedre helse?

Å faste kan være en god metode for å gå ned i vekt og oppnå helsegevinster, men forskningen er fortsatt i startfasen.
Fasting er noe vi har gjort i flere århundre og blir ofte antatt som en mer «naturlig» måltidsrytme, historisk sett. Å faste betyr å unngå mat og/eller kaloriholdig drikke over en viss periode. Det har gjennom de siste årene blitt svært populært med dietter som 5:2 og 16:8 der man veksler mellom å faste og spise i et avgrenset tidsrom, såkalt periodisk fasting. Er det helsegevinster forbundet med fasting? Kan det være gunstig å faste dersom man ønsker å gå ned i vekt? Og hva sier forskningen omkring dette?

Fordeler med fasting

Fasting fører totalt sett til færre konsumerte kalorier, og har trolig en gunstig hormonell respons. Flere studier har vist at periodisk fasting kan gi forbedringer i blodsukker, insulinbalanse og kolesterolnivå, samt redusert betennelse i kroppen og langsommere aldring. Det er videre antatt at å faste kan ha en positiv innvirkning på både fedme, diabetes, hjerte- og karsykdom, kreft og nevrologiske- og revmatiske sykdommer. Denne forskningen er imidlertid på et tidlig stadium og stort sett basert på dyrestudier. Man skal også være oppmerksom på at vekttap i seg selv vil gi helsefordeler om man har overvekt. En vektreduksjon på 5-10 % gir betydelig gevinst i forhold til blodtrykk, insulinresistens og lipidverdier.

Periodisk fasting vs. andre slankekurer?

Det er lite som tyder på at periodisk fasting er bedre for vektreduksjon enn andre dietter. En systematisk oversiktsartikkel og metaanalyse fra 2018 viste at periodisk fasting var like effektivt som kontinuerlig energirestriksjon på vekttap og metabolske påvirkninger på kort sikt. Undersøkelser på lang sikt er imidlertid nødvendig for å trekke endelige konklusjoner. I slike studier presenteres resultatene ofte som et gjennomsnitt, men individene som utgjør dette gjennomsnittet kan likevel ha ulike preferanser når det gjelder kosthold og dietter.

Ikke alltid det beste for alle å spise lite og ofte

Mange har nok hørt at det er anbefalt å spise små og regelmessige måltider. En slik måltidsrytme kan være hensiktsmessig for å unngå å bli veldig sulten, og dermed risikere overspising eller valg av energitette og næringsfattige matvarer. Det er derimot lite som indikerer at det er bedre å ha små, hyppige måltider foran en måltidsrytme med lengre fastevinduer og færre måltid når det kommer til vektreduksjon. Det er uansett det totale energiinntaket som er av betydning. Likevel kan man være bevisst på at det er lettere å overspise på kveldstid, når «cravings» vanligvis oppstår. Fastevinduer på kvelden kan derfor være hensiktsmessig for å slippe å ta de vanskelige valgene, men også fordi kroppen ikke har så stort energibehov mot natten.

Utfordringer med å faste

Kroppen er svært tilpasningsdyktig, og det vil ikke være skadelig for et friskt menneske å gå en stund uten mat. Det kan derimot være psykisk utfordrende å forholde seg til så strenge regler. Mange kan oppleve at sosiale sammenkomster blir problematiske, eller erfare manglende overskudd på jobb og trening. Slike dietter blir også ofte kritisert med at det totale kaloriinntaket utlignes ved overkompensering når man først spiser. Det vil derfor være en fordel å lage godt sammensatte måltider slik at man holder seg mett lenge.

Hvem kan ha nytte av slike dietter?

Periodisk fasting kan være aktuelt for personer med overvekt eller fedme, og som tenker at en slik diett er en god metode for å oppnå vekttap. Det kan også passe for slanke mennesker med medisinsk hensikt, men det bør imidlertid gjøres i samråd med lege. Det er i tillegg viktig å påpeke at periodisk fasting fortsatt er på forskningsstadiet, og at det ikke anbefales for spesifikke grupper. Det frarådes blant annet for barn og ungdom, gravide, personer med insulinkrevende diabetes eller annen nylig sykdom, samt de som har eller har hatt spiseforstyrrelser.

Kilder:
1. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-51.
2. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-93.
3. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018;16(1):371.
4. Helsedirektoratet. Nasjonal faglig retningslinje for forebygging, utredning og behandling av overvekt og fedme hos voksne. Oslo: Helsedirektoratet;2011 [Hentet 22.mai 2021]. Tilgjengelig fra: https://www.helsedirektoratet.no/tema/overvekt-og-fedme