Matinntak påvirkes av mer enn bare sult.
Mange av oss vet hva næringsrik mat er. Vi vet hva vi burde spise, men likevel tar de fleste av oss matvalg som ikke alltid gir kroppen nok av de gode næringsstoffene.
Vi spiser fordi vi er sultne, men hva og når vi spiser kan også påvirkes av følelser, omgivelser, begivenheter, vaner, stress, søvn, og hvor mye væske og koffein du inntar. Her er litt om noen av de faktorene som kan påvirke matinntaket ditt.
Hjertesult, når vi spiser på grunn av følelser
Mat er noe som er forbundet med følelser fra vi er bittesmå. Mat brukes som trøst, belønning, når vi skal kose oss, eller hvis vi vil dempe vonde følelser som stress, uro, bekymring eller nedstemthet. Når det er følelser, og ikke sult som får oss til å spise, så kaller vi dette for «hjertesult». I motsetning til fysisk sult, det vi kaller for magesult, kan hjertesult ikke håndteres med mat alene. Når du spiser på grunn av en følelse, kan det føles godt der og da. Men følelsene som ligger til grunn for spisingen vil fortsatt ligge der.
Koffein, søvn og usunn mat
Hvis du drikker dagens siste kaffekopp kl. 14.00, vil mesteparten av koffeinet du har fått i deg være brutt ned før leggetid. Hvis du drikker kaffe senere enn dette, for eksempel etter middag eller før en treningsøkt på kvelden, kan du risikere å ha koffein i kroppen mens du sover. Dette kan påvirke søvnen din. Ikke nødvendigvis innsovningen, men kvaliteten på søvnen din gjennom natten.
Når vi ikke får nok søvn, vil hormonene som regulerer appetitten endre seg. Det er særlig to hormoner som virker inn på appetitten vår; Ghrelin som øker appetitten, og Leptin som senker appetitten. Disse hormonene finner sin egne perfekte balanse når vi er uthvilt. Ved søvnmangel vil kroppen produsere mer ghrelin og mindre leptin. Dette kan føre til at vi blir mer sultne og føler oss mindre tilfredse etter et måltid, og vi vil derfor sannsynligvis spise mer.
Stress og matinntak
Stress kan påvirke matsuget vårt både direkte og indirekte. Direkte gjennom ulike hormoner, og indirekte ved at det kan skape en slags kjede med ulike reaksjoner som alle påvirker matsuget vårt. Ved stressaktivering kommer kroppen vår inn i en tilstand som kalles for «kjemp eller frykt». Dette kan være nyttig hvis vi for eksempel må skjerpe oss hvis det oppstår en ulykke. Dette kalles for en akutt stresstilstand. Vi kan også oppleve stress mer regelmessig, for eksempel gjennom tidsklemma. Når kroppen blir værende i en stresstilstand over lengre tid, kalles det for kronisk stress.
Under akutt stress vil det skilles ut et hormon som heter kortisol. Kortisol demper appetitten, men ved kronisk stress, altså når kroppen er i en stresstilstand over lengre tid, vil et forhøyet nivå av kortisol øke appetitten og matsuget. Stress kan også gi et lavere nivå av hormonet leptin (som gjør at vi føler oss mette) og et økt hormon av ghrelin (som gjør at vi føler oss sultne).
I en stressende periode kan det også føles tyngre å planlegge og tilberede næringsrike og balanserte måltider. Hvis vi har mye stress i hverdagen, er risikoen også større for at vi bruke mat for å håndtere følelser. Stress kan også påvirke søvnen ved at vi våkner hyppig i løpet av natten. Dårlig søvn er i seg selv en faktor som øker risikoen for at vi spiser for mye og kalori- og sukkerrik mat.
Viktig med nok væske
Visste du at vi kan feiltolke tørst som sult? Når vi har lyst på mat, kan det hende at det er fordi vi er tørste. Med for lite vann i kroppen kan du oppleve:
• Utilfredshet, eller mangel på metthetsfølelse
• Dårligere balanse
• Jernteppe, og at du er «tregere»,
• At du er sliten og slapp
Den beste måten å sjekke om du er dehydrert på er å se på fargen på urinen din. Om den er lys har du fått i deg nok væske, er den mørkere gul er det på tide med et glas vann eller to.
Tips til å øke væskeinntaket:
• Ha alltid vann i nærheten av deg. Ha et glass vann på nattbordet, og et ved skrivepulten eller der du bruker mye tid. Ta også med en flaske hvor enn du går.
• Spis matvarer som er fulle av væske som agurk, appelsin og eple.
• Bestem tidspunkt for å drikke. Det kan være før du drikker kaffen din, før et møte, før du setter deg i bilen, eller hver gang du starter med en ny aktivitet.
Artikkelen er satt sammen av flere kapitler fra boken "Cravings" av Lise Sofie Nøss.