Mange som er gravide er usikre på hvor mye de kan og bør trene.
Graviditet er en individuell opplevelse, hvor noen er friske og raske, mens andre mister overskuddet i løpet av de 9 månedene.
Å styrke muskelskjelettapparatet vil blant annet bidra til bedre holdning, mindre ryggsmerter, og en styrking av musklene som er viktige i fødselen. Alle disse faktorene bidrar til et godt svangerskap, forbereder deg til fødselen og gir deg et godt grunnlag til opptrening når barnet er født.
Fokuser på å styrke overkropp, slik at du er forberedt på tyngre mage og bryster etter hvert som graviditeten gjør deg større. Tenk også på hvilke muskler som kommer til å brukes mye når barnet er født, og hvilke bevegelser det blir mye av i hverdagen.
Husk god oppvarming før styrketreningen, ha alltid med vann og pass på å ikke bli for varm under økten. Utfør øvelsene nedenfor rolig og kontrollert. 10-15 repetisjoner, liten pause mellom hvert sett (2-4 sett).
Anbefalte øvelser
1. Stående roing (rygg og bakside skulder)
Bruk vektstang eller håndvekter. Len deg frem med liten knekk i knærne, trekk vekten opp til midjen og før ned igjen. Albuer langs kroppen, naturlig svai i ryggen.
Er magen for stor kan øvelsen gjøres med slynge. Ta godt tak i håndtakene, len deg bakover med rette armer. Bred beinstilling gir god stabilitet. Trekk deg opp ved å knipe skulderbladene sammen, albuer langs kroppen. Øvelsen gjøres tyngre ved å ha smalere beinstilling, og/eller å lene deg lengre bakover.
2. Øvre rygg (musklene mellom skulderbladene, "holdningsmuskler")
Bred beinstilling, rett i ryggen og god holdning. Bruk en treningsstrikk hvor du holder med hver hånd på selve strikken. Armer rett ut fra skulderen, trekk strikken til hver sin side ved å knipe skulderbladene sammen. Pass på at armene er rette gjennom hele øvelsen.
Det finnes treningsstrikker med forskjellig motstand og lengde. Finn den som passer deg, og hold på strikken slik at det blir utfordrende å tøye den ut til siden.
3. Armhevninger (bryst, armer, rygg og mage)
Tær eller knær i gulvet, stram mage/rygg for å holde god holdning. Bred armstilling utfordrer brystet mer enn smal, hvor armer jobber mest. Senk hele kroppen ned mot gulvet og skyv opp med håndflatene.
Begynner magen å bli stor, kan du bygge opp med kasser/step slik at hendene kommer opp fra gulvet og veien ned blir lengre.
4. Skulderpress med stang (armer og skulder)
Stå med bred beinstilling, grip stangen i hoftebreddes avstand og håndflatene inn mot lårene. Startposisjon med armer utstrakt og stang på lårene. Løft stangen opp til skuldre ved å bøye armene, press stangen rett opp mot taket. Senk ned til skuldre og helt ned til startposisjon.
Øvelsen kan også gjøres med håndvekter.
5. Diagonalløft (mage/rygg, setemuskulatur og stabilitet)
Stå på alle fire, rett i ryggen, trekk inn magen og hold skuldre rett over albuer og hender. Begynn å strekke ut arm og ben på motsatt side, strekk ut uten å bevege på hoftene.
6. Planken (mage/rygg, hofte og skulderbuen)
Albuer rett under skulderledd, løft opp hele kroppen i en strak linje og trekk navlen innover i magen. Stå på tær eller knær, der knær er noe lettere. Pass på å ikke henge på skuldrene, men ha en god holdning. Hold så lenge du klarer, ta en liten pause og kjør på igjen.
7. Sumo squat (Innside-, utside-, framside- og bakside-lår, sete og mage/rygg)
Enkel og effektiv øvelse på underkropp. Om du ikke føler ubehag i bekken og hofte er denne øvelsen fin som bentrening. Pass på å ha lette vekter, slik at du kan puste gjennom hver repetisjon og slik at overkroppen ikke faller fremover.
Brede ben, tærne peker utover sammen med knær. Senk deg ned mot gulvet med rett overkropp, og skyv opp gjennom hælene. Hold gjerne en håndvekt mellom bena.
Husk å lytte til kroppen under treningen, og pass ekstra godt på under graviditet. Ved ubehag bør du kontakte lege, men husk på at trening og graviditet går hånd i hånd!