For lite søvn kan påvirke humør, konsentrasjon og evnen til å lære noe nytt.
Det gjennomsnittlige søvnbehovet for ungdom mellom 14 og 17 år er 8-10 timer. Alt mellom 7 og 11 timers søvn regnes som normalt. Undersøkelser viser at norske ungdommer sover i gjennomsnitt 6,5 timer hver natt, altså altfor lite. Dette er bekymringsfullt fordi nok søvn er viktig for din fysiske og mentale helse.
Nok søvn er viktig for evnen til å lære
For lite søvn gjør at vi blir mer søvnige, irritable og uoppmerksomme, og svekker evnen til å tilegne oss ny informasjon. Søvn er nemlig nødvendig for at nye minner skal langtidslagres, noe som er helt avgjørende for at du skal lære og huske det du lærer på skolen. Sover du for lite kan det altså påvirke både humøret, konsentrasjonen og yteevnen.
Bedre prestasjon og mindre skader med nok søvn
Nok søvn gjør at vi kan prestere bedre, også på idrettsbanen. Dette er viktig å være klar over for deg som driver aktivt med en idrett. Undersøkelser har dessuten vist at nok søvn har en viktig skadeforebyggende effekt. Man har blant annet sett at unge utøvere som sover mer enn 8 timer har 61 % redusert risiko for skader. I samme undersøkelse så man at de som spiste nok og variert reduserte risikoen for skader med 64 %. Søvn og mat er altså viktige faktorer for at du skal holde deg frisk og skadefri.
Slik reguleres søvnrytmen
Søvnen vår blir regulert av tre faktorer:
- Døgnrytmen (circadian faktor)
- Hvor lenge vi har vært våkne (homeostatisk faktor)
- Vaner og atferd
Døgnrytmen blir styrt av en indre biologisk klokke i hjernen, og er noe vi opprettholder selv uten påvirkning av lys og mørke. Den indre døgnrytmen er mer enn 24 timer, gjerne rundt 25 timer. Hver dag må vi derfor stille inn den biologiske klokken vår slik at den tilpasses døgnets 24 timer. Dette gjør vi gjennom tidsgivere som dagslys, måltider, aktivitet og andre daglige rutiner. Tidligere trodde man at vaner og atferd var viktigst for regulering av døgnrytmen vår, men nyere forskning viser at lyset er klart viktigst i innstilling av rytmen.
Mer B-menneske i ungdomsårene
I overgangen fra barn til ungdom skjer det en forsinkelse i døgnrytmen som gjør at vi blir mer B-mennesker frem mot 20 års alderen. Dette skyldes blant annet at det biologiske døgnet er lengre hos ungdom enn hos barn og voksne, og at utskillelse av døgnrytmehormonet melatonin blir forsinket. Det ser også ut til at ungdom kan være våkne lengre før de blir trøtte. Mange legger seg derfor sent, men er nødt til å stå opp tidlig på grunn av skole. Resultatet er at det blir altfor lite søvn.
Ungdomsårene fører med seg ikke bare biologiske endringer, men også andre faktorer som kan påvirke søvnen. Dette kan for eksempel være trening, sosiale begivenheter, inntak av koffein, bekymringer, forventninger, forelskelser, og bruk av skjerm og sosiale medier på kvelds- eller nattestid. Undersøkelser viser at norske ungdommer som ofte bruker mobiltelefon eller datamaskin på soverommet, legger seg senere, står opp senere og sover mindre enn de som sjeldent bruker mobil og datamaskin på soverommet.
Tips for å sove bedre
For å sikre at du får nok og god søvn, er det mye du kan gjøre. Det viktigste er at du får bygget opp søvnbehovet ditt, holder en god dagsrytme, og unngår for mye aktivitet sent på kvelden og natten. Nedenfor finner du tips for bedre søvn fra Nasjonalt kompetansesenter for søvn og søvnsykdommer.
Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov (homeostatisk faktor)
- Regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid
- Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en høneblund på under 20 minutter)
- Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde
Råd for å bevare god døgnrytme (cirkadian faktor)
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger
- Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp)
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten
Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten (vaner og atferdsfaktorer)
- Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17
- Nikotin virker også aktiverende, og bør unngås
- Unngå alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet
- Unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid
- Unngå å være sulten eller å innta tungt måltid ved sengetid
- Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett
- Lag deg et sengetidsrituale
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper
- Ikke se på klokka hvis du våkner om natten
- Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger
- Sett av en ”problemhalvtime” om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs
- Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende
Kilder:
Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. P. von Rosen et al. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1364-1371.
Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer: https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno
Artikkelen er hentet fra Sunnidrett.no der du finner mange artikler om kosthold, prestasjon og helse.