Poteter metter bedre enn mye annen mat.
Mange styrer unna poteter fordi de har hørt at det er fetende, blant annet fordi poteter har høy glykemisk indeks. Men, stemmer det at poteter er så usunt som mange tror?
Poteter og glykemisk indeks
GI (glykemisk indeks) er et mål på karbohydratholdige matvarers effekt på blodsukkerstigningen, med glukose eller loff som referanse. Mat som har høy GI gir kraftig blodsukkerstigning sammenliknet med mat med lavere GI.
I en britisk studie der man målte GI i poteter, fant de at GI kunne variere mye mellom ulike potetsorter, fra 56 til 94, dvs. fra middels til høy GI. Basert på dette, kan man få inntrykk av at poteter er nesten like ille for blodsukkeret som rent sukker.
Effekten en matvare har på blodsukkeret avhenger ikke bare av GI, men også av hvor mye karbohydrater det er i matvaren. Loff har tre ganger mer karbohydrater enn poteter. For å spise 50 gram karbohydrater i form av potet må man spise rundt 300 gram poteter, men bare 100 gram loff.
Dessuten spiser man sjeldent poteter alene. Hva man spiser ved siden av potetene, er også med på å påvirke måltidets GI. Et måltid med potetmos, kyllingfilet og salat har for eksempel bare halvparten så høy GI som potetmos alene.
Tykk av poteter?
En del observasjonsstudier tyder på at et høyt inntak av poteter kan øke risikoen for overvekt og diabetes type 2. Men observasjonsstudier som disse må tolkes forsiktig, blant annet fordi det er umulig å si om kostholdet er tilstrekkelig målt, og fordi personer som spiser mest poteter kanskje gjør noe annet som gjør dem tilbøyelige til å gå opp i vekt. Dessverre finnes det relativt få studier som er egnet til å vise en årsakssammenhenger mellom potetinntak og vektøkning.
En fersk kontrollert studie som er rapportert i Journal of the American College of Nutrition er foreløpig det nærmeste vi kommer en god test av påstanden om at poteter virker fetende. Denne studien viste altså at det å gi råd om å spise poteter i seg selv ikke ser ut til å føre til vektøkning eller hindre vektnedgang ved en kaloriredusert diett.
Les mer dette her.
Resistent stivelse i poteter
En rå potet består av 77-80 prosent vann, 11-17 prosent karbohydrater, kostfiber, litt protein, kalium, vitamin C m.m. Poteter er altså mer enn bare en kilde til energi.
80-90 prosent av karbohydratene i poteter er i form av stivelse. Stivelse er en type karbohydrat som i motsetning til fiber blir fordøyd, og blir brutt ned til sukkerarter i fordøyelsen.
Resistent stivelse er imidlertid en type stivelse som klarer å slippe unna fordøyelsen, og fungerer dermed som kostfiber. Det finnes flere typer resistent stivelse i fullkorn, frø, rå poteter, umodne bananer, belgfrukter m.m. Under koking blir noe av den resistente stivelsen omgjort til fordøyelig stivelse, men hvis poteten deretter avkjøles, øker innholdet av resistent stivelse igjen.
Den resistente stivelsen i kokte, avkjølte poteter kalles «type 3″, eller RS3. RS3 dannes av retrograd («bakvendt») amylose og amylopektin. Denne stivelsen er helt resistent mot fordøyelse av amylase. Kald potetsalat har m.a.o. mer resistent stivelse enn varm potetmos. Frysing og frysetørking av kokte poteter kan også øke innholdet av RS3. Denne formen for resistent stivelse antas å ha helsemessige fordeler på lik linje med kostfiber, kanskje fordi det fungerer som et prebiotikum.
Scorer høyt på metthet
Australske forskere har rangert en rekke matvarer etter hvor mettende de er sammenliknet med loff, i porsjoner som gir 240 kalorier. De fant at den mest mettende matvaregruppen var frukt, og blant frukten var appelsiner mest mettende med en score på 202 på «metthetsindeksen». Men den mest mettende matvaren av alle var faktisk poteter. De fant at 240 kalorier fra poteter var tre ganger så mettende som 240 kalorier fra loff.
Det er ikke så overraskende ettersom poteter har et høyere vanninnhold og man derfor må spise et større volum. Men volumet forklarer ikke alt, ettersom potetene mettet mer enn alle typer frukt, som har lavere kaloritetthet enn poteter. At poteter stimulerer blodsukkeret spiller nok også en viss rolle, da blodsukkerstigning også er forbundet med metthet på kort sikt.
Poteter har vist seg å redusere det totale kaloriinntaket mer enn pasta eller hvit ris som tilbehør. Kokte poteter er mer mettende per kalori enn pommes frites og potetmos, kanskje fordi de krever mer tygging, og tygging er forbundet med økt metthet.
For den som skal gå ned i vekt kan det allikevel være fornuftig å redusere inntaket av poteter, ettersom det er en relativt kaloririk grønnsak. Gram for gram har f.eks. brokkoli, blomkål, kålrot og sellerirot bare rundt 1/3 av kaloriene i en lik mengde poteter.
Innlegget er en forkortet versjon av blogginnlegget "Fetende poteter?" skrevet av Erik Arnesen i hans blogg Sunn Skepsis