Derfor gir ikke plantemat deg nok vitamin B12

Alger og vegetabilske kosttilskudd kan inneholde et vitamin B12 som ikke virker. 

Plantemat kan inneholde et falskt vitamin B₁₂ er svært lik det ekte vitamin B₁₂, men som kroppen ikke kan bruke. Det kalles et vitamin B₁₂-analog eller pseudovitamin B₁₂. Noen mener også at denne type vitamin B₁₂ faktisk kan være farlig å innta. 

Spirulina, miso, nori og wakame er eksempler på matvarer som inneholder dette faske vitaminet. Hvi du spiser du sushi, kjøper såkalt «supermat» eller er vegetarianer, så er kanskje dette mat du er bekjent med. 

Ekte versus falsk vitamin B₁₂

Vitamin B₁₂ har en utrolig kompleks ringstruktur og i midten sitter det et kobolt som kan binde forskjellige molekyler som gir oss ulike varianter av vitaminet som kroppen kan bruke. Det ekte, homologe vitamin B₁₂ finner vi to aktive varianter og to inaktive varianter i maten som kan aktiveres - alle fire er altså biologisk funksjonelle for kroppen.

Ekte vitamin B₁₂ produseres av bakterier som vi finner i mage- og tarmkanalen hos drøvtyggere og på planter som dyrene spiser og fra bakterier som tas opp av plankton og dermed følger med oppover i næringskjeden. Derfor er animalske matvarer som egg, melk, skalldyr, fisk og kjøtt regnet som gode vitamin B₁₂-kilder, dvs. med en høy andel vitamin B₁₂-homolog vs. analog. 

En vitamin B₁₂-analog har en svært lik ringstruktur som det homologe vitaminet og noen analoger er så like at de fleste analysemetoder ikke klarer å fange opp forskjellen. Dette kan både gjelde analyser av matvarer og blod. Altså kan mat med et vitamin B₁₂-analog komme ut som en god kilde, dersom metoden ikke skiller mellom analog og homolog.

For å stille en vitamin B₁₂-mangel kan man måle blodnivået av vitamin B₁₂ samt to forbindelser som kalles metylmalonat (MMA) og homocystein (HCY). Ved god vitamin B₁₂-status, vil nivået av MMA og HCY være lavt. Ved en vitamin B₁₂-mangel vil nivået av disse to forbindelsene øke. Ved inntak av matvarer med mye vitamin B₁₂-analog, så kan nivået av vitamin B₁₂ på en måte opprettholdes, men samtidig vil MMA og HCY øke.

Kilder til falskt vitamin B₁₂

Vitamin B₁₂-analoger er noe vi finner i hovedsak i plantemat. Noen alger og fermentert mat har høyere verdier av analoger enn vegetariske matvarer.

Enkelte ferske alger kan se ut til å ha vitamin B₁₂-homolog, men når de tørkes så skjer det med strukturen slik at den blir en vitamin B₁₂-analog i stedet for. Alger som produseres under sterile forhold, f.eks. til kosttilskudd, vil verken inneholde ekte/homolog eller falsk/analog vitamin B₁₂.

Spirulina- og chlorellapulver kan ikke brukes som et vitamin B12-tilskudd. 

Fordi det  er bakterier på planten, planktonet eller algen som produserer vitamin B₁₂, så vil nivået og type vitamin B₁₂ kunne variere stort fra år til år. Dette gjøre at ferske alger, for eksempel nori og chlorella, vil være en upålitelig vitamin B₁₂-kilde og til og med en negativ kilde dersom bakteriene produserer mest av analogen. 

Noen studier viser nori kan være en god kilde, andre viser at den inneholder mest analoger, noen viser at det ekte vitaminet ødelegges nå tangen tørkes og i følge noen forskere kan nori være uheldig vitamin B₁₂-statusen i kroppen. Spirulina var tidligere ansett som en god vitamin B₁₂-kilde, men analyser viser nå at den er stort sett inneholder vitamin B₁₂-analoger. 

  Nori, det svarte båndet rundt makirullen og wakame, det grønne sjøgresset inneholder begge vitamin B12-analoger. Foto: AdobeStock. 

Kan vitamin B₁₂-analoger være farlige å få i seg?

Teorien går ut på at analogen kan stjele plassen på transportmolekylene og dermed forhindre opptaket av det ekte vitaminet. I prinsippet har vi en konkurransesituasjon i magen- og tarmkanalen. Det betyr at desto mer analog du får i deg, jo dårligere opptak blir det av det aktive vitaminet. På den måten kan analogen blokkere for det aktive vitaminet og kanskje til og med forsterke en mangelsituasjon. 

Analyser av personer som har fått i seg mye vitamin B₁₂-analog viser en økning i MMA i urinen - dette kan være et tegn på dårlig vitamin B₁₂-status. 

Mangel på vitamin B₁₂ fører til anemi og funksjonsforstyrrelser i nervesystemet pga. av at nervecellene skades. Disse forstyrrelsene kan være midlertidige dersom du får rask behandling eller føre til permanente nerveskade dersom behandlingen ikke kommer i gang tidsnok. 

Finnes det en pålitelig, vegetabisk kilde til vitamin B₁₂?

En allsidig kost som inneholder kjøtt, fisk, egg og melk vil dekke behovet for vitamin B₁₂ hos friske personer. Da er det heller ikke skadelig å få i seg mat med vitamin B₁₂-analoger fordi kosten totalt inneholder mest ekte vitamin B₁₂. 

Strenge veganere som avstår fra animalsk mat over flere år, må ta kosttilskudd med ekte vitamin B₁₂ for å unngå mangel. Følgende former for vitamin B12 er tillatt i kosttilskudd: cyanokobalamin, hydroksokobalamin, 5'-deoksyadenosylkobalamin og metylkobalamin

Vegetarianere som inkluderer melk i kosten vil trolig få dekket behovet sitt. Mat beriket med cyanokobalamin eller hydroksokobalamin er også en fin kilde for veganere og vegetarianere. 

Fermentert japanske soyabønneprodukter som tempe og natto kan inneholde varierende mengder ekte vitamin B₁₂, men igjen det avhenger av hvilke bakterier som er med i fermenteringer. Eksempelvis kan også surkål være en vitamin B₁₂-kilde dersom den tilsettes propionibakterier. Kimchi og fermentert te har svært lave nivåer av aktivt vitamin B₁₂. Fermentert mat er med andre ord en usikker vitamin B₁₂-kilde.

Sopp kan også inneholde vitamin B₁₂, Analyser av steinsopp, østerssopp og morkler viser imidlertid kun sporverdier,  mens shiitake, svart trompetsopp og kantarell kan gi et reelt bidrag i kosten til vitamin B₁₂. 1 kg fersk kantarell kan bidra med 2,4 µg vitamin B₁₂. Det sier seg selv at å spise så mye kantarell hver dag ikke er realistisk om du kun har dette som en kilde - sopp er dessuten tungt fordøyelig.  

Om nori og chlorella er pålitelige vitamin B₁₂-kilder, ja her er fremdeles juryen ute. Uansett, det å bruke alger som hovedvitamin B₁₂-kilde er et sjansespill. Dersom kosten ikke inneholder animalske matvarer, så er kosttilskudd den sikreste og tryggeste kilden.

PS. 

Kilder: 

Forskrift om kosttilskudd. FOR-2004-05-20-755. Lovdata. https://lovdata.no/dokument/SF/forskrift/2004-05-20-755 (Lest 30.12.18)

Kolhouse JF, Kondo H, Allen NC, Podell E, Allen RH. Cobalamin analogues are present in human plasma and can mask cobalamin deficiency because current radioisotope dilution assays are not specific for true cobalamin. N Engl J Med. 1978;299(15):785-92.

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767.

Rotter D. Vitamin B12 in algae: Spirulina, chlorella and nori. https://www.b12-vitamin.com/algae/ (Lest 29.12.18)

Takenaka S, Sugiyama S, Ebara S, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Watanabe F, Tsuyama S, Nakano Y. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):699-703.

Watanabe F et al. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999;47(11):4736-41.

Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612.

Watanabe F, Schwarz J, Takenaka S, Miyamoto E, Ohishi N, Nelle E, Hochstrasser R, Yabuta Y. Characterization of vitamin B₁₂compounds in the wild edible mushrooms black trumpet (Craterellus cornucopioides) and golden chanterelle (Cantharellus cibarius). J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012;58(6):438-41.

Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y. Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem. 1999 Jun;47(6):2341-3.

Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-73. Published 2014 May 5. doi:10.3390/nu6051861.

Wisløff, Finn & Evensen, Stein A.. (2018, 30. juli). Pernisiøs Anemi. I Store medisinske leksikon. Hentet 29. desember 2018 fra https://sml.snl.no/pernisi%C3%B8s_anemi.

Yamada K, Yamada Y, Fukuda M, Yamada S. Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12). Int J Vitam Nutr Res. 1999 Nov;69(6):412-8.