Lite hold i påstanden om at vi bør drikke minst åtte glass vann om dagen.
Om sommeren svetter vi ofte mer, og vi må drikke mer for å veie opp for væsketapet. Men hvor mye, og hva bør man egentlig drikke til daglig? Er det nok å følge tørsten, eller bør man se på fargen på urinen? Meningene og misoppfatningene er mange.
Ifølge Imsdal.nos "vannkalkulator" skal en middels aktiv mann på 26 år, drikke minst 2,5 liter vann per dag. De referer til en vitenskapelig gjennomgang av EFSA fra 2008 (1), som ganske riktig konkluderer med at et "adekvat inntak" for en voksen mann i vårt klima er 2,5 liter vann (2 liter for kvinner).
Det siden ikke presiserer er imidlertid at EFSA ikke bare snakker om rent vann, men om det totale vanninntaket:
The reference values for total water intake include water from drinking water, beverages of all kind, and from food moisture and only apply to conditions of moderate environmental temperature and moderate physical activity levels (PAL 1.6).
Rent vann og andre drikkevarer utgjør omtrent 80 prosent av væskeinntaket, mens maten altså bidrar med de øvrige 20 prosent (dette kommer naturligvis an på kostholdet).
Hvor mye vann får vi i oss?
EFSAs gjennomgang av vann viser at gjennomsnittsinntaket av vann (fra alle drikkevarer) i Europa varierer fra omtrent 1 liter per dag i Italia til nesten 2 liter i Storbritannia blant voksne menn (hhv. 0,9 og 1,6 liter blant kvinner). Dette er altså et stykke unna de anbefalte 2,5 og 2 liter vann per dag.
Men hvis man i tillegg ser på vannet folk får i seg gjennom maten, er det totale inntaket veldig nær anbefalingen, og til og med høyere blant kvinner. Svenske menn og kvinner får f.eks. i seg hhv. 2,47 og 2,45 liter vann totalt per dag. De fleste går altså ikke rundt og er dehydrerte til vanlig.
Vi har ikke oversikt over det totale vanninntaket i Norge, men ifølge NORKOST-undersøkelsen fra 1997 var gjennomsnittsinntaket av drikkevarer blant voksne på ca 1,4 liter per dag. I tillegg til dette kommer omtrent 1 liter væske fra melk og ost, frukt og bær, grønnsaker, kjøtt (stekt biff inneholder omtrent 70 prosent vann), m.m (2).
Misforståtte anbefalinger
I en nylig publisert artikkel i Australian and New Zealand Journal of Public Health, drøfter Spero Tsindos ved La Trobe University i Australia den utbredte oppfatningen av at vi må drikke minst 2 liter vann per dag (3). Hvor kommer denne oppfatningen fra?
Han mener den ihvertfall kan spores tilbake til 1800-tallets "hydropater" (vannterapeuter) som påsto at vann var en kur mot absolutt alt. Denne terapiformen var populær i hele Europa, mange såkalte kurbad åpnet også i Norge på denne tiden. Der skulle pasientene bl.a. drikke store mengder vann, for å "rense systemet".
Den sannsynligvis første vitenskapelige kilden til denne anbefalingen var de første amerikanske kostholdsrådene fra 1945, hvor det i en fotnote ble anbefalt 1 milliliter væske per inntatt kalori, dvs. 2,5 liter ved et inntak av 2500 kalorier. Også her ble det presisert at mye av væsken allerede forekommer i maten, en detalj som tydeligvis ble fort glemt.
En annen som har gått kritisk gjennom påstanden om at vi bør drikke minst åtte glass vann per dag er Heinz Valtin, som i 2002 skrev en artikkel med tittelen "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"? i tidsskriftet American Journal of Physiology (4).
Han klarte ikke å finne en eneste referanse i faglitteraturen til rådet om å drikke åtte glass vann om dagen. Det nærmeste han kom var noen sitater fra én amerikansk ernæringsforsker som ofte anbefalte seks glass vann om dagen, men da i form av både kaffe, te, melk, brus, øl osv.
All væske teller!
Mange mener at annen væske enn rent vann ikke teller, men som nevnt over inngår all mat og drikke i væskeregnskapet. Noen mener imidlertid at man må drikke ekstra mye vann om man drikker kaffe eller te (5).
Vann er selvsagt den beste tørstedrikken, ettersom det ikke gir kalorier eller hull i tennene. Men all væske, enten det kommer fra mat eller drikke, absorberes og fungerer fysiologisk sett likt med tanke på væskebalansen. Kaffe og te er heller ikke så "vanndrivende" som folk skal ha det til.
Koffein er i utgangspunktet litt vanndrivende, men ikke i de mengdene man normalt får i seg gjennom kaffe, te eller koffeinholdig brus. Den vanndrivende effekten avtar dessuten hvis man drikker det ofte.
Vann og sykdom
Én studie har funnet at et høyt væskeinntak var forbundet med lavere risiko for blærekreft blant menn (7) Risikoen var imidlertid redusert ved et inntak av så lite som 1,4 liter vann, altså mye mindre enn de "anbefalte" 2 liter om dagen. Når det er sagt, har andre studier har ikke funnet noen slik sammenheng mellom væskeinntak og blærekreft (8,9.)
Ifølge World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research finnes det for lite forskning til at man kan si noe om sammenhengen mellom inntak av vann og risiko for kreft (6).
En studie av amerikanske adventister fra 38 til 100 år fant at risikoen for hjerte- og karsykdom var redusert med 54 prosent blant menn og 41 prosent blant kvinner som drakk minst fem glass vann per dag (10). Men væskeinntaket var selvrapportert i denne studien, og det kan heller ikke utelukkes at de som drakk lite vann skilte seg ut på andre måter. Uansett er det stor forskjell på å drikke åtte og fem glass vann per dag!
Noen hevder at et høyt væskeinntak beskytter mot forkjølelse og andre virusinfeksjoner, med begrunnelser som at tørre slimhinner svekker immunforsvaret. Men det er ikke dokumentert at væskeinntak har noen sammenheng med risiko for forkjølelse el.l. Ifølge en litteraturstudie publisert i fjor av det anerkjente Cochrane-senteret, finnes det heller ikke bevis for at økt væskeinntak hverken lindrer eller forverrer forkjølelsessymptomer (11).
Drikk vann, bli slank?
I forbindelse med slanking, anbefales det ofte at man skal drikke mye vann. Man legger selvsagt ikke på seg av vann, men kan vann i seg selv ha en slankende effekt?
Man skulle tro at det å drikke vann sammen med maten gjorde en mer mett, men forskning utført av Barbara Rolls m.fl. ved Pennsylvania State University har funnet at vann inkorporert i maten (f.eks. i form av frukt og grønnsaker eller suppe) faktisk demper appetitten mer enn når tilsvarende mengde vann drikkes ved siden av maten (12).
Å spise et eple før et måltid, reduserer f.eks. energiinntaket under det neste måltidet mer enn eplejuice, selv når eplejuicen var tilsatt fiber (13).
Én studie viste at et inntak av 1/2 liter vann fra springen økte hvileforbrenningen med ca 22 kalorier i løpet av 90 minutter (14), men i en annen studie økte den med bare 3 kalorier etter inntak av 1/2 liter destillert vann (15).
For mye vann?
Kan noe så rent og naturlig som vann være skadelig? Svaret er selvsagt ja. Selv om det skal mye til, finnes det dramatiske eksempler på det. Valtin beskriver f.eks. i ovennevnte artikkel en ung kvinne med sykdommen diabetes insipidus (noe som gir store urinmengder og sterk tørste pga. mangel på et hormon), som under en forkjølelse fikk råd om å drikke mye væske. Siden hun tok medisiner som gjorde at nyrene skulle holde på væske, ble hun vannforgiftet og døde.
Vannforgiftning er sjeldent, og forekommer stort sett ved psykiatriske tilstander, men forskningslitteraturen nevner også tilfeller med bl.a. idrettsutøvere og personer på "detox"-kurer som har drukket store mengder vann på kort tid. Nyrene kan utskille opptil 1 liter vann per time. Hvis ikke nyrene klarer å utskille overflødig vann, oppstår det en tilstand som kalles hyponatremi, dvs. at det blir for lite natrium i blodet. Dette kan føre til slapphet, hodepine, oppkast og i verste fall koma og død.
"Drikk før du blir tørst"?
Barn bør minnes på å drikke, men stemmer det at voksne også kan bli dehydrert uten å merke det?
Dehydrering er definert som et væsketap på minst 2-5 prosent av kroppsvekten, noe som tilsvarer en økning i blodets osmolalitet (konsentrasjonen av salter, kalsium, kalium m.m.) på 5 prosent.
Tørste inntreffer imidlertid når blodets osmolalitet øker med så lite som 2 prosent. Ifølge en studie publisert i British Journal of Nutrition tok det over 37 timer uten inntak av væske før deltakerne ble så dehydrert at de mistet 3 prosent av kroppsvekten, men tørsten kom mye tidligere (16).
Som regel regulerer kroppen væskebalansen av seg selv, og tørsten er én av mekanismene. Med unntak av barn, eldre, idrettsutøvere, soldater og fjellklatrere, kan vi som regel la tørsten styre. Ved langvarig trening, særlig i varme, er problemet mer at man ikke drikker nok enn at man ikke blir tørst.
Fargen på urinen kan bedra
Tørsten er ikke en perfekt indikator på væskebalansen. Det er heller ikke fargen på urinen. Fargen kommer bl.a. an på mengde urin som skilles ut (ca 1500 ml per dag er normalt), men påvirkes også lett av hva man har spist.
Hvis du er dehydrert og så drikker mye vann på kort tid, vil vannet ikke ha noen effekt på væskebalansen, men bare tynne ut urinen. Urinen vil da se uttynnet ut, men man kan fortsatt være dehydrert (17). Fargen på urinen gjenspeiler m.a.o. hvor mye væske man har drukket, men ikke nødvendigvis væskestatusen i kroppen.
"Vann renser kroppen"
Noen anbefaler å drikke mye vann for å "rense" kroppen. Nøyaktig hva de mener kroppen må renses for er uklart, men ofte nevnes alt fra sprøytemiddelrester og tilsetningsstoffer til sukker og hvetemel. I virkeligheten kvitter imidlertid kroppen seg med skadelige stoffer av seg selv hele tiden, særlig ved hjelp av leveren og nyrene (med unntak av svært store inntak av tungmetaller, eller ved nyresvikt).
Filtrering av væske i nyrenes glomeruli, er en av kroppens mekanismer for å bli kvitt skadelige fremmedstoffer. Å drikke mye vann kan kanskje være bra for nyrene og glomerulusfiltrasjonen? Trolig ikke. Bare ved ganske kraftig dehydrering (væsketap på 5 prosent av kroppsvekten eller mer), svekkes glomerulusfiltrasjonen.
En studie blant friske voksne fant faktisk at glomerulusfiltrasjonen var høyere blant de som fikk minst væske (18). I en annen studie med eldre menn, hadde det å drikke 1 liter mer vann per dag i 6 måneder ingen effekt på glomerulusfiltrasjonen (19).
Økt behov ved trening
Utskillelse av svette er en viktig måte å bli kvitt varme på, og ved intens fysisk aktivitet vil man svette maksimalt. En mann på 70 kilo kan miste 1,8 liter svette per time når han svetter maksimalt, avhengig av hvor godt trent han er, intensitet på treningen og klimaet (hos en maratonløper ble det en gang rapportert hele 3,7 liter svette per time!).
Ifølge International Society of Sports Nutrition bør en derfor drikke ca to desiliter vann eller sportsdrikk hvert 5.-15. minutt under trening.
Med svetten utskilles ikke bare væske, men også elektrolyter. Etter langvarig og intens trening er det derfor ikke nok å få i seg væske, man må også erstatte tapet av elektrolytter. En væske med 1100 milligram natrium (omtrent 1/2 ts salt) per liter holder på væsken optimalt (20), men vanlig skummetmelk - som inneholder mye mindre natrium - har også vært vist å gjenopprette væskebalansen etter trening enn kommersielle sportsdrikker (21).
