Hvor mye protein trenger vi egentlig?
Behovet for protein avhenger av kjønn, alder og kroppens status. De aller fleste får i seg mer enn nok protein hvis de har et rimelig variert kosthold.
Hva er protein?
Protein er nødvendig for å danne organer, muskler, bindevev, negler, hår, hud, enzymer, hormoner, hemoglobin, arvestoff, immunstoffer, skjelett osv. Noe går også til energiproduksjon. Uten protein kan vi rett og slett ikke leve.
Protein er store forbindelser vi finner i mat, i kroppen og alt annet organisk vev. Protein består av lange kjeder av små enkeltkomponenter vi kaller aminosyrer. Aminosyrer inneholder nitrogen, og det er faktisk her det meste av kroppens nitrogen befinner seg.
Kroppen bruker ca. 20 forskjellige aminosyrer, hvorav vi kan lage halvparten av dem selv. Resten må vi få tilført fra mat og drikke. Disse kaller vi essensielle aminosyrer – livsviktige aminosyrer.
Hvert protein har en unik rekkefølge av aminosyrer. Denne rekkefølgen bestemmer hvilke egenskaper protein skal ha og hvordan det skal fungere i kroppen. En ørliten feil fører til at proteinet ikke fungerer som det skal eller gir avvik og sykdom.
Når du bryter ned protein i kroppen, enten fra eget vev eller fra maten, vil overskuddet av nitrogenet skilles ut i urinen som urea.
Protein gir energi
Fett og karbohydrater er våre viktigste energikilder, likevel bruker vi noe av proteinet vi spiser som en energikilde. Når du spiser 1 gram protein gir dette en kaloriverdi på 4 kcal (17 kJ) ved forbrenning. Dette er det samme som for karbohydrater, mens fett gir 9 kcal per gram. Fett er derfor mer energitett enn både protein og karbohydrater.
Vi anbefales å spise 10-20 prosent av energien fra protein. I dag ligger dette inntaket i gjennomsnitt på 15-18 energiprosent. De aller fleste får derfor i seg mer enn nok protein.
Mat med god proteinkvalitet
Protein finnes i de fleste matvarer, bortsett fra i rent sukker, salt og oljer. Protein i mat har ulik kvalitet og næringsverdi. Denne bestemmes av den essensielle aminosyren som forekommer i minst mengde.
Kjøtt, fisk, fugl, melk og melkeprodukter, egg og enkelte bønner har god proteinkvalitet. Med dette mener vi at proteinet i disse matvarene inneholder tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene og i tillegg er disse lette å suge opp i tarmen.
Mat med dårligere proteinkvalitet, hovedsakelig plantemat, inneholder begrensede mengder av de essensielle aminosyrer samtidig som de er tyngre å suge opp i tarmen.
Korn og kornvarer, for eksempel brød, har lavere proteinkvalitet enn kjøtt. Likevel, bidrar denne matvaregruppen med ¼ av proteininntaket vårt. Korn har nemlig litt lite av den essensielle aminosyren lysin, men når det spises sammen med annen mat, for eksempel melk, ost eller kjøttpålegg vil dette jevnes ut slik at den totale sammensetningen av aminosyrer vi får i oss blir bra.
Det samme gjelder bønner og linser, disse inneholder litt mindre av aminosyrene metionin og cystein, men når bønner kombineres med korn vil de dekke opp hvor hverandres svakheter. Dette er en viktig faktor for personer som er veganere og bare spiser plantemat. For å unngå proteinmangel, bør nettopp disse kombinere bønner og korn.
Annen plantemat, har derimot lavere proteinkvalitet enn korn og belgfrukter og regnes derfor som dårlige proteinkilder.
Hvor mye protein trenger du?
Hvor mye protein kroppen din trenger er et spørsmål om hvor mye nitrogen den egentlig trenger.
Behovet varierer med kroppens status. Under og etter sykdom kan proteinbehovet være økt fordi kroppen trenger å bygge seg opp igjen. Det samme gjelder trening. Hard trening, særlig styrketrening, øker kroppens proteinbehov fordi kroppen bygger muskler. Men i motsetning til hva mange tror, er det ikke slik at jo mer protein vi spiser desto lettere bygger vi muskler. Kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg av en viss mengde protein. Spiser vi mer enn dette vil overskuddet brukes som energi eller lagres i form av fett.
Ved langvarig inaktivitet synker proteinbehovet fordi du ikke har behov stor muskelmasse når du er lite i bevegelse. Det samme ser vi ved økende alder. Proteinmassen, altså muskelmassen, i kroppen synker fordi vi blir mindre aktive.
Verdens helseorganisasjon anbefaler at du spiser 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette er et nivå som er tilfredsstillende for de fleste friske menn og kvinner. En mann på 85 kg trenger derfor 64 g protein, mens en kvinne på 65 kg trenger 49 gram protein daglig.
Idrettsutøvere har et høyere behov som også avhenger av type idrett og treningsmengde. Aktive mosjonister kan trenge ca. 1 gram protein pr. kg pr. dag, mens profesjonelle idrettsutøvere kan ha behov for 1,2-1,8 g/kg/dag. Det er ikke vanskelig å få i seg denne mengden protein gjennom vanlig mat. Proteintilskudd er altså ikke nødvendig for noen.
Hvor mye protein spiser vi?
Det enkle svaret er at vi spiser nok protein. I følge Norkost 3-undersøkelser kommer 18 % av energien vår fra protein og det er innen for det som er anbefalt (10-20 energiprosent). Menn spiser i gjennomsnitt 112 g protein daglig og kvinner 81 gram. Vi har over flere år sett at proteininntaket i befolkningen har økt. Dette betyr at du ikke trenger å bekymre deg for at du ikke får i deg nok protein.
Hele 23 % av proteinet får vi fra kornvarer, mens kjøtt (inkl. blod og innmat) utgjør 27 %. Planteprotein bidrar med 30 %, animalsk protein med 59 % og andre matvarer bidrar med 9 % av proteininntaket vårt i følge Forbruksundersøkelsene 2006–2008 for gjennomsnittshusholdningen (Utviklingen i Norsk kosthold 2010).
Vi mangler proteinlagre
Når du spiser litt for mye fett eller karbohydrater (inkludert sukker), lagrer vi overskuddsenergien kroppen. Vi fyller først opp energilagrene, glykogen, i lever og muskler, fra karbohydratinntaket. Dersom det er mer karbohydrater igjen, omdanner kroppen dette til fett. Dette fettet og overskuddsfettet fra maten kan du lagre i det uendelige som kroppsfett.
Når du får protein fra maten, bruker kroppen de aminosyrene den har behov for til reparasjon og vedlikehold av organer og muskler samt til produksjon av nytt protein. Overskuddet av aminosyrer blir ikke lagret, men brutt ned. Nitrogenet skilles ut i urinen og resten av aminosyren forbrennes. Spiser du mer protein enn du trenger blir dette kun kostbar energi.
Kan du få proteinmangel?
Ja, proteinmangel kan forekomme i Norge. Dette er en tilstand hvor inntaket av protein (essensielle aminosyrer og nitrogen) ikke dekker kroppens behov. Årsaken kan rett og slett være et ensidig eller feil sammensatt kosthold, men som regel er det sykdom og skader som har skylden.
Proteinmangel fører bl.a. til redusert muskelmasse og –styrke, dårlig sårtilheling, nedsatt immunforsvar, vitamin A-mangel, væskeansamlinger, hormonmangel, redusert allmenntilstand.
For mye protein?
Du kan selvsagt spise mer protein enn du trenger, men det er som regel helt trygt. Et ekstremt overdrevet proteininntak, kan potensielt gi problemer med nyrene og lever, øke kolesterolet og øke tapet av kalsium fra skjelettet. Selv om vi i Norge spiser med protein enn det vi trenger pr. kilo kroppsvekt, er dette langt unna et uheldig inntak rent fysiologisk. For mye protein fra tilskudd blir som regel kun dyr energi for kroppen og neppe skadelig dersom du er frisk.