Ta deg tid til trening mellom juleselskap og familiekos.
Lyst til å få trent litt i julen, men ser at det blir knapt med tid mellom juleselskaper, familiekos og kanskje også jobb? Da kan det være lurt å planlegge treningsøktene slik at du får mest mulig ut treningen når du først tar deg tid til å trene.
Effektiv og kjapp styrketrening mellom juleselskaper og fokus på barna
Med mindre tid til overs er det smart å planlegge treningsøktene slik at de er mest mulig tidseffektive, men også effektive med tanke på utbyttet. Her kommer innsats og arbeidsvilje inn som en viktig faktor, pluss det å velge smarte øvelser som aktiverer og utforder store deler av muskelmassen i kroppen. Å øke pulsen slik at intensiteten blir høy i arbeidsdragene vil gi god effekt.
En kort treningsøkt med fokus på styrketrening vil ikke kunne erstatte en lengre kondisjonsøkt med relativt høy arbeidsintensitet med tanke på forbrenning, men korte treningsøkter er gull verdt for å opprettholde treningsrutiner og styrke!
Gode styrkeøvelser og smart planlegging
For å holde intensiteten oppe under en kort økt er det ofte et smart valg å legge opp til sirkeltrening uten pause mellom øvelsene, som en HIT-økt (High intensity traning) der du jobber maksimalt i en gitt arbeidsperiode, med kun korte pauser mellom dragene før du bytter øvelse, eller som TABATA med 20 sekunders arbeid, 10 sekunders pause x 8 per øvelse.
Øvelsene i treningsøkten kan velges ut med tanke på om du ønsker å fokusere på underkroppen, overkroppen, hele kroppen, kjernemuskulatur, eller andre varianter av muskelarbeid. Noen øvelser øker pulsen mer enn andre, dette er øvelser som aktiverer mer muskelmasse og som i tillegg ofte involverer spenst, eller det å løfte hele kroppsvekten fra underlaget.
Husk også på å velge øvelser ut fra om du har utstyr (ekstra motstand, slynge, benker, stol, trapp, eller annet utstyr) tilgjengelig, eller ikke.
12 gode øvelser for hele kroppen!
- Spensthopp
- Burpees
- Knebøy
- Telemarkshopp
- Utfall i ulike varianter
- Push ups
- Planke i ulike varianter
- Dips
- Rygghev
- Russian twist, eller andre øvelser for kjernemuskulatur
- Skulder-push ups
- Opptrekk for rygg
Les mer om øvelsene, eller finn inspirasjon til andre øvelser i vår øvelsesbank, eller i kategorien styrketrening.
Din innsats er avgjørende!
Til syvende og sist er din egen innsats i treningsøkten avgjørende for effekten og utbyttet du sitter igjen med etterpå. Kjenner du at treningsøkten ikke var så slitsom likevel, er det på tide å tenke gjennom hvor mye innsats du egentlig la ned i treningen. Jo mer vi presser oss, jo kortere kan økten være. Men er innsatsen laber, kreves det isteden arbeid over mye lengre tid.
Det er enkelt å lure seg selv med kun å gjennomføre med halvhjertet innsas, men følelsen etterpå er kommer ikke i nærheten av den vi får etter en skikkelig tøff økt med super innsats hele veien!