Effektiv øvelse for utrente og godt trente
Nordic hamstring er en eksentrisk styrkeøvelse som tar godt på bakside lår, hamstring. Ikke bare styrker den bakside lår, men øvelsen er skadeforebyggende ved at den reduserer risikoen for strekkskader.
Denne øvelsen utføres med egen kroppsvekt og kan derfor gjøres hvor som helst.
Selv om det ser enkelt ut så kreves det en del teknikk til denne øvelsen:
- Stå på knærne på en myk matte eller balansepute. Det er viktig at du aktiviserer stabiliserer overkroppen og holder ryggen naturlig rett. Dette gjør du ved å aktivisere buk- og ryggmuskulaturen.
- Dere må være to personer (eller bruk ribbevegg), men pass på at føttene dine skal holdes kontrollert mot bakken under hele utførelsen.
- Len deg fremover og brems bevegelsen kontrollert ved å aktivere hamstring. Når du kjenner at du ikke har kontroll på bevegelsen i den eksentriske fasen så slipper du deg fremover å tar i mot med hendene i bakken.
- Dra deg tilbake til startstilling, men pass på å bidra aktivt med armene (som en pushups) i nedre fase.
- Pass på at du ikke overstiger muskelens yteevne. Når du kjenner at det ikke går lenger så slipp deg ned. Etter hvert blir du sterkere og da kommer du lenger og lenger ned mot bakken. På denne måten hindrer du også å pådra deg strekk.
Det er også greit å vite at du kommer til å bli ganske støl de første gangene du prøver dette. Men det er helt normalt og kun en reaksjon på at det eksentriske muskelarbeidet er dominerende.
Lykke til!
Følg oss