Hvordan bør du trene for at musklene skal vokse?

Vi kan grovt sett dele styrketrening inn i to hovedgrupper; utholdende styrketrening og muskelbyggende styrketrening.

Hva slags type styrketrening vi utfører er avhengig av blandt annet antall repetisjoner, hvor tung motstand vi bruker og hvor lange pauser mellom seriene vi tar.

Musklene våre trenger stimuli for at treningen skal gi resultater, og to viktige stimuli er motstanden vi bruker (work load) og oksygentilgang i musklene. Jo tyngre vi løfter ved redusert oksygentilgangen, jo mer vil signalveiene til muskelvekst aktiveres.

Utholdende styrketrening

Ved utholdende styrketrening utfører vi øvelser med relativt lav motstand slik at vi klarer å gjøre mange repetisjoner. Musklene reagerer på denne typen trening ved å bli mer utholdende, men ikke nødvendigvis større og sterkere.

Typisk utholdende styrketrening er over 12 repetisjoner og korte pauser.

Muskelbyggende styrketrening

Ved tyngre styrketrening vil vi måtte senke antall repetisjoner i hver serie. Den tunge motstanden aktiverer responser inne i muskelcellene som gjør at musklene vokser.

Oksygentilgangen i musklene blir mindre enn ved utholdende styrketrening, og vi behøver lengre pauser mellom seriene. Likevel er det lurt å passe på at pausene ikke blir for lange, men heller starte igjen litt før man egentlig har lyst. 

Når musklene vokser kalles det hypertrofi, og typen trening heter derfor hypertrofisk trening. Hver muskelfiber vokser i omkrets, og det er de raske type 2 fibrene som har mulighet til å bli størst. 

Les mer om muskelfibre.

Antall repetisjoner bør ligge rundt 6-10/12, og det er viktig å finne den motstanden i hver øvelse som passer for deg. 

For å få god respons på styrketreningen må alle gjennom en periode med tilvenning til øvelser og flere repetisjoner. Etterhvert øker du motstanden og går ned i antall repetisjoner, hvor de to siste er nesten for tunge. Det skal være hardt å fullføre hver serie.

Hypertrofisk styrketrening er utfordrende for musklene, men gjør vi det riktig vil vi få synlig effekt.

Husk at hver muskelgruppe må stimuleres minst to ganger i uka for at treningsresultatene skal komme!

God trening!

Kilder
Skeletalmusclehypertrophy and atrophy signaling pathways David J. Glass 2005
Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki CMedicine and Science in Sports [1975, 7(3):185-198]
Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes.Yudai Takarada, Yoshiaki Sato, Naokata Ishii. European Journal of Applied Physiology February 2002, Volume 86, Issue 4, pp 308-314
Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad BR, Wisnes AR. Styrketrening- i teori og praksis.(2010). Gylendal Norsk forlag AS: Oslo