Knebøy er blant de virkelig essensielle øvelsene innen styrketrening.

Enten du driver idrett på høyt nivå, eller bare ønsker å komme deg av toalettet uten hjelp i godt voksen alder bør du trene knebøy.

I vår del av verden sitter vi på stoler fra barnsben av, noe som må få sin del av skylda for at mange sliter med å komme ned i en huksittende posisjon og ikke minst opp igjen.

Når man observerer små barn, er det å sitte på huk med rett rygg helt naturlig for dem, men bevegelsesutslaget forsvinner for mange opp mot voksen alder etterhvert som større og større deler av tiden tilbringes sittende. Foran tvèn, i bilen, på skolen, på kontoret.

Dette er imidlertid ikke slik kroppen er laget for å sitte. Hadde det ikke vært for all denne høye sittingen i vår del av verden, ville de fleste av oss kunnet sitte på huk uten problemer.

En naturlig bevegelse

En god knebøy bør ta sikte på å utføres dypt for å ta vare på kroppens naturlige "design", og holde deg myk, bevegelig og sterk.

Unntaket fra dette er hvis du har en patologisk tilstand i kneet som meniskskade eller korsbåndskade som blir verre av dype knebøy. Da vil du fremdeles ha godt av å trene bein, men det kan hende det er bedre for deg å kjøre høye knebøy eller andre øvelser.

Når du går dypt i knebøy, aktiveres hele strekkapparatet i kroppen, og potensialet for å bli sterkere øker sammenlignet med høye knebøy.

Ved høye knebøy trenes hovedsakelig knestrekkerne, samtidig som det blir stor belastning på rygg fordi vekten på ryggen er høyere enn ved dype knebøy.

En ny studie viser at spensten til de undersøkte økte mer ved dype knebøy enn ved høye. En av grunnene til dette, er at hamstrings- og setemuskulaturen ikke aktiveres skikkelig før du går dypt. Dette er viktig muskulatur for å få et godt utslag i hoften ved spensthopp, løp, langrenn og et uendelig antall andre aktiviteter.

Du skal med andre ord lete lenge etter argumenter for ikke å kjøre dype knebøy hvis du har friske knær.

Med dype knebøy menes at hofteleddet kommer under kneleddet nederst i bevegelsen, i motsetning til høye knebøy hvor man snur ved 90 grader i kneleddet. Spenningen i musklene ved dype bøy skal holdes hele tiden, man henger altså ikke på leddene, men snur ved hjelp av arbeidende muskulatur.

Start med knebøy uten vekter

Når knebøy øves inn, bør det gjøres uten vekt til en behersker bevegelsen.
Grunnstillingen i en knebøy er: Bena i skulderbredde, litt utover- roterte føtter, og helt strake knær og hofte. Stå såpass bredt at du får plass til overkroppen mellom bena når du setter deg ned.

Når vi setter oss ned, skal knær og føtter peke i samme retning og ha samme avstand seg imellom. Rumpa skal ut og bakover, og vinkelen i ankelen skal ideelt sett ikke endres noe særlig.

Armene løftes frem, mens skuldrene skal være på plass på kroppen.Nakken og hodet skal være i en naturlig forlengelse av ryggraden.

Hofteleddet skal under kneleddet ,i tillegg skal korsryggen holdes nøytral gjennom hele løftet. Dette siste er det endel som sliter med . Den største synderen ligger i hoften. Hos svært mange vil du se at hoften «følger lårbena» i en tydelig vippebevegelse nederst i bøyen. Denne vippen drar korsryggen ut av stilling, og man vil miste stabiliteten rundt midjen.

Som regel er det korte hoftleddsbøyere eller korte muskler på baksiden av låret som har skylden, dette lar seg avhjelpe ved tøyeøvelser. Husk likevel at den kanskje beste tøyeøvelsen er nettopp knebøy.

Ofte ser vi også at knærne "faller inn" ved dype knebøy. Selv om det er ved knærne problemet blir synlig , ligger årsaken i hoftene . Er man for svak i benas utoverførere vil knærne synke inn mot midten.

Når du tar knebøy, skal setet aktiveres ved å dra bena hardt fra hverandre, slik at du klarer å holde knær og føtter pekende i samme retning gjennom hele bevegelsen.

Du skal stå i hele foten med en sterk fotbue. Tenk at du skal strekke grunnen under deg mellom bena! Det kan også hjelpe å starte tilleggstrening av benas utoverførere. Husk at kneet er slave av hva hoften og foten gjør!

Til sist reiser du deg helt opp igjen til stående, med samme fokus. Pass på at hoften kommer helt til bake til utgangsposisjon, og du må gjerne senke armene.

Og la det være sagt: For mange vil det å komme seg til en god knebøyposisjon være en reise i seg selv. Det kan ta uker og måneder med trening. Se på det som en spennende reise, og finn ut av hva som begrenser deg. Et tips kan være å få noen til å ta video av deg fra siden når du gjør knebøy for å analysere det selv etterpå.

Knebøy med vekter

Når du behersker en knebøy uten tilleggsvekt uten at de vanligste feilene er tilstede, er du klar til å kjøre knebøy med vekt på ryggen. Her er det en stor fordel med en treningspartner som kan se på deg og sikre deg mens du løfter, enten det er en personlig trener eller kamerat du har med deg.

Det finnes et vell av variasjoner over knebøy med og uten vekt, i slynger, med kettlebells, stangen foran kroppen, bak kroppen osv. Her tar vi for oss styrkeløftermetoden, en funksjonell og stabil knebøy, med fokus på å styrke hoften.

Dette er den metoden som er nærmest en videreføring av en naturlig knebøy, slik vi har beskrevet over, og den som er tryggest for knærne dine, så fremt du ikke slipper knærne foran tærne dine eller synker inn med knærne i løpet av bevegelsen.

Når stangen skal på ryggen, går du inn under stangen, og plasserer den under c7 , den hvirvelen som stikker lengst ut under nakken. For å få nakkemusklene opp som en pute stangen kan hvile på, kan du løfte albuene litt ut, sammen og bakover.

Når stangen ligger godt på ryggen trekker du pusten, lager et buktrykk og reiser deg. Gå et par steg bakover. Pust ut og inn igjen. Lag nytt buktrykk og start bevegelsen.

Stangen skal så sveve rett over midten av foten din gjennom hele bevegelsen sett fra siden, og ideelt sett aldri forlate den banen. Kommer du for langt frempå, vil det bli en tilleggsbelastning på ryggen, kommer du for langt bakpå, vil du ganske raskt tippe bakover.

Sett bakfra skal løftet være så symmetrisk som mulig, uten at man tar over med den ene siden av kroppen. Dette kommer til syne ved at utøveren lener hoften til den ene siden og bruker mer av sin sterkeste side.

Når du går opp igjen kan du slippe ut pusten når du er i ferd med å nå topp-posisjonen, omtrent som en dykker som er i ferd med å nå vannoverflaten.

Etterhvert som bevegelsen sitter bedre og bedre i kroppen er du klar til å legge på mer vekt. Med mer vekt kommer større styrke, og begrensningen ligger egentlig bare hos deg selv; det finnes alltid noe å forbedre i knebøy.

Lykke til!

Kilder:
(1) Hartmann H et al (2012) Influence of squatting depth on jumping performance, Journal of Strength & Conditioning Research
Raastad, T. Paulsen,G. Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. & Wisnes, A.R. (2010) Styrketrening: i teori og Praksis. Oslo, Gyldendal
www.olympiatoppen.no
Crossfit Training Guide