Viktig å fordele proteininntaket utover dagen.

Proteiner har flere viktige funksjoner i kroppen, blant annet ved at de fungerer som byggesteiner for musklene. Protein blir kontinuerlig syntetisert og brutt ned i kroppen, og dette kalles proteinturnover. Etter en treningsøkt vil «gamle og ødelagte proteiner» bli brutt ned i muskelen, og det vil gi plass til syntese av nye og «friske» proteiner som vil bygge opp muskelen igjen. Dersom man ønsker å bygge muskler må andelen proteiner som syntetiseres være større enn andelen som blir brutt ned. Da er det viktig at kroppen har nok tilgjengelige byggesteiner

Etter en treningsøkt er det viktig å få i seg næring, både karbohydrater og proteiner. Karbohydrater er viktig blant annet for gjenoppbygging av glykogenlagrene i musklene og leveren. Inntak av essensielle aminosyrer er derimot det viktigste for å stimulere muskelproteinsyntesen etter en treningsøkt. Kvaliteten på proteinet som spises er derfor viktig. Muskelproteinsyntese (MPS) og nedbryting er energikrevende prosesser og ved negativ energibalanse blir prosessene nedprioritert. Det er derfor ønskelig å unngå en negativ energibalanse dersom man ønsker å bygge muskler.

Den optimale mengden protein

Proteinbehovet vårt avhenger av mange faktorer, men en relativt aktiv person har et behov på ca. 0.8-1g/kg/dag protein. Ved økt fysisk aktivitet vil det være et økt behov, og toppidrettsutøvere i enkelte idretter kan ha et behov på 1.6-1.8g/kg/dag.
Det er flere som tror at jo mer protein man inntar, jo mer muskler vil man bygge. Slik er det ikke. Den optimale dosen protein til et måltid kan bli definert som den mengden protein som gir mest muskelproteinsyntese og minst økning i nedbrytning av overflødige aminosyrer.

I en studie der man undersøkte hvordan proteininntaket hos unge menn påvirket MPS og nedbryting av aminosyrer etter en treningsøkt så man at et inntak på 20g høy-kvalitets protein etter treningsøkten ga best stimuli for MPS, både i musklene som ble trent og de som ikke ble trent. Et inntak på 40g høykvalitets protein førte til økt nedbryting av aminosyrer og økt utskillelse gjennom urea syklus.

Flere liknende studier viser at den optimale mengden protein i et måltid etter en treningsøkt er 20-25 g med høykvalitets protein for å optimalt stimulere muskelproteinsyntesen.

Proteinkvaliteten er viktig

Proteiner består av flere aminosyrer og totalt har vi 20 ulike aminosyrer som kroppen vår benytter, hvorav 8 av disse er essensielle. At de er essensielle betyr at kroppen ikke er i stand til å produsere dem selv og vi er derfor avhengig av å få dem tilført gjennom maten vi spiser. For at det skal skje muskelproteinsyntese i kroppen er det viktig at kroppen har rikelig med tilgang på alle aminosyrene.

Kvaliteten på proteinet er også viktig. Med proteinkvalitet menes hvor tilgjengelig proteinet er for opptak i kroppen og hvor mye essensielle aminosyrer proteinet inneholder. Dersom proteinene inneholder rikelig av de essensielle aminosyrene er kvaliteten god. Men om proteinet inneholder lite av en eller flere av de essensielle aminosyrer er kvaliteten dårligere.

Animalske produkter har ofte en høy kvalitet på proteinene sammenlignet med vegetabilske kilder. Eksempler på proteiner av høy kvalitet er myseprotein og eggeprotein.

Protein til hvert måltid

I et vestlig kosthold er ofte enkelte måltider mer proteinrike enn andre. Frokost er ofte et måltid som inneholder mindre proteiner, mens middagen ofte er proteinrik. En skjevfordeling av proteininntaket i løpet av dagen vil kunne føre til at MPS ikke blir optimal gjennom døgnet. Det er derfor viktig at man fordeler proteininntaket gjennom dagen dersom man ønsker å bygge muskler.

Studier som har sett på proteininntak over tid i forhold til MPS har funnet ut at et inntak på ca. 20g protein hver 3-4 time etter en treningsøkt ga bedre stimulering av MPS, sammenlignet med å spise 10g høykvalitets protein hver 1.5-2 timer eller 40g høy-kvalitets protein hver 6-8 timer. Et måltid med det dobbelte proteininntaket før man legger seg vil kunne være gunstig for å redusere nedbrytingen gjennom natten (dersom man sover ca. 8 timer).

Hva skjer med overskuddet?

Tarmen vår er i stand til å absorbere store mengder energi- og næringsstoffer. Proteinopptaket kan derfor bli større enn det kroppen er i stand til å forbruke. Studier har nemlig vist at muskler (og mest sannsynlig annet vev) har en øvre grense for hvor mye protein de tar opp og er i stand til å utnytte seg av. Overskuddet av protein/aminosyrer som ikke blir utnyttet av musklene kan bli omgjort til fett og deretter lagret, bli dannet til glukose gjennom glukoneogenese eller bli brutt ned og skilt ut gjennom ureasyklus. Dersom man er i en negativ energibalanse kan protein også bli brukt som energikilde.

Kilder:
1. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1154-61.
2. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, et al. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;299(2):R533-40.
3. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-42.
4. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95.
5. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. Faseb j. 2005;19(3):422-4.
6. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.
7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31.
8. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-9.
9. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, et al. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1080-8.