Dype, brede, eller klassiske knebøy?

Knebøy i en, eller annen variant er en av baseøvelsene alle bør gjøre. Men har egentlig benstillingen noe å si for hvilke muskler som aktiveres mest?

Denne øvelsen aktiverer mye muskelmasse på en gang, og vil i tillegg kunne gi bedre kroppsholdning, og bevegelighet. Knebøy må utføres med god teknikk for å oppnå resultater, og for å unngå faren for skader. Mange trener styrketrening med et mål om å forme kroppen, i tillegg til å bli sterkere. Baseøvelser som knebøy er en smart måte å trene effektiv styrketrening på.

En muskel kan øke i volum og styrke, men selve muskelformen er relativt forhåndsbestemt. Det samme gjelder for både muskelens utspring og feste til skjelettet.

Har benstilling så mye å si?

Klassiske knebøy utføres med benstilling i omtrent hoftebredde.

En annen variant er brede knebøy, hvor fotstillingen er bredere enn hoftene. Disse kalles også sumoknebøy i ytterste stilling, bredere fotstilling vil gi mulighet for å gå dypere ned.

Vil benstillingen ha virkning på hvilke muskler som aktiveres, eller er det bare økt motstand som fører til økt aktivering?

"Ass to the grass"?

Dybden på knebøy kan selvfølgelig økes for å gå helt ned mot gulvet, om forholdene ligger til rette for dette. Har du et hofteledd som anatomisk sett vil gjøre det mulig å gjøre dype knebøy, og i tillegg har både muskelstyrke og teknikk til dette, vil dette være en god variant til klassiske knebøy til 90 graders vinkel. 

Bevegelighet med tanke på sener og bindevev er også en begrensende faktor for hvor dypt man klarer å gå ned.

"Ass to the grass" er ikke passe for alle, og ikke en nødvendighet for å utøfre knebøy med god treningseffekt. Det viktigste er å utføre en knebøy i den stillingen og dybden som passer for din kropp, styrke og ikke minst teknikk.

Hva sier forskningen?

Det er gjort flere studier på benstilling og muskelaktivering, og felles for disse studiene er at bredere benstilling enn hoftebredde vil øke aktiveringen av Gluteus Maximus (setemuskulaturen).Studiene bruker EMG målinger, som registerer elektrisk aktivitet i skjelettmuskler.

Noen eksempler:

Aktivering av gluteus maximus økte med økt benstilling ved 0% og 70% av 1RM (Paoli et al.) Quadriceps (forside lår) aktivering øker ved økt motstand, mens adductor longus (adduktor av låret, fra underlivsbenet til hoftebenet), og gluteus maximus muskelaktivering øker med økt benvidde ved 65% og 75% av 1RM (McCaw, Melrose)

Om den økte aktiveringen kommer av at man går lengre ned med brede ben, eller ikke, blir ikke utdypet i studiene. Vi kan derfor ikke si noe om det kun er benstilling, dybde, eller begge faktorene sammen som forårsaker muskelaktiveringen med absolutt sikkerhet.

Generelt sett vil bredere benstilling gi en bedre arbeidsvinkel for gluteus maximus, og en mindre optimal arbeidsvinkel for quadriceps. En bred benstilling fører som regel med seg en dypere knebøy. Gluteus maximus er den store setemuskelen, og er involvert i mange baseøvelser som inneholder bevegelse i hofteleddet.

Aktiver rumpa!

Ønsker du å aktivere setemusklen gluteus maximus enda mer ved knebøy, kan altså en bredere benstilling være løsningen. Uansett hvordan vi står under øvelsen, er det svært viktig å fokusere på å faktisk aktivere rumpa. Mange trener både knebøy, utfall og markløft uten å aktivere rumpemusklene helt eller delvis.

Tenk at du kniper rumpa sammen under knebøy og andre liknende øvelser på neste trening!

Kilder:
The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.
A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98.
Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d.